練跑瓶頸 - 路跑 Road Running

http://runkeeper.com/user/669940084/activity/134145906
這是這幾個月的跑步記錄

從一開始跑6k、10k、12k到最近想拉長距離跑到半馬

習慣跑一休一，但是成績一直都在這附近徘徊
12k自測最快是56分 跑完很累 這種速度大概只能再跑個幾k就不行了
我自己是對成績蠻在意的...> <
有測過用4:3X的速度跑，大概30分鐘就不行了
間歇跑也有練大概是150m衝刺 100m慢跑......太累就慢跑200m再衝
35分鐘是極限，再跑下去我大概要升天了，之後會大一個禮拜練一次

過一段時間後成績還是都差不多在那裡....
要是以想練12k的成績我應該要怎樣可以進步快一點

1.配速每次練快一點，持之以恆慢慢加。通常後半段會沒力，平均起來還是一樣 一口一"

2.拉長距離，速度放慢。例如練一段時間21k後，再來跑12k會有幫助嗎?
(今天看到大家的心得文好羨慕~只好自己來自測初半馬XD)

3.繼續練間歇
4.練核心

大大們該不會要我全做吧~(默默接受)

如果要注意步距、步頻方面有什麼初學者可以慢慢加強的嗎?
我也想跨大步，但會卡卡的...跑不順= =

而且經過年假大概5天沒有跑步...心中罪惡感極大
同樣都是跑12k，小腿變的比以前還酸(而且是右腳)，剛開始以為是休息太久的關係
也就沒有多理，再來幾天跑的越來越累= = 腳痠外覺得沒有活力
有點力不從心，灰心喪志QQ

姿勢方面我是網路看 許績勝 老師教的
身體往方面，各位大大都是挺身直立而已嗎? 還是會有刻意前傾@@ 一直在橋角度..

還是說我應該要休息一陣子後再來跑，看看會不會進步

謝謝大家

順便問一下台中北區的大家都在哪跑....
我只能一直在公園繞圈，好無聊 出去外面又不想停紅燈

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