練習量問題 - 路跑 Road Running

※ 引述《WATERIOIO (唉呦)》之銘言：
: 先說背景：
: 性別：男
: 年齡：30
: 目前練習狀況是：約一周一次，每次約3-5KM不等。
: 目前參加過半馬次數：
: 4次(2hr58min美津濃台中,2hr45min八卦山彰化,2hr50min海峽兩岸台中,2hr30min石岡台中)
: 想請問，第一次參加半馬前的練習量為每週2次，每次約5-7KM
: 而現在練習狀況為一周一次，每次3-5KM，為啥反而速度會變快，
: 目前自己在練習的時候速度約為0.7km/5min(8.4km/1hr)
: 這樣速度換算下來似乎跟最近半馬的時間相差不多
: 但有試過將速度增加到0.8-0.85km/5min(9.6-10.2km/1hr)因為之後要參加日月潭29KM
: 環湖路跑，因此給自己設定的目標是3hr完賽。
: 但最近幾次練跑的情況不佳，每次剛跑的時候速度約0.9km/5min，但經過10min之後速度
: 就往下降到0.7-0.8km/min，且腳也會呈現不舒服的情況(呼吸還OK)
: 這是所謂的撞牆期嗎?因為自己練跑時也會發生，通常是在3km的時候，但增加速度之後
: 這撞牆期更早發生(約2km)也更不舒服。
: 請問要怎樣改善?
: 是否可以在腳綁上一些腳環，增加肌力?
: 還是練習跑山路?
: 增加練跑時間跟次數?


你前幾次半馬的時間 PACE 落在7-8分之間

而你設定的目標 29KM要3小時完跑
PACE大概是6分12秒
而你想用接近6分速上下的速度跑步 撐不到3公里就爆掉了

明顯超出你之前的實力太多...
顯然你訂的目標過度的不合理

至於如果未來原PO想以接近PACE 06:00 跑完半馬-超半馬的里程的話
基本上先增加訓練量再說
周跑量最好能有30+KM，要常常有超過10KM的訓練為佳

重量訓練 或是速度訓練
依照目前狀態對你來說都不太適合
(當然腳上綁東西絕對不建議)

等耐力練起來後，周跑量也維持穩定
再開始談練速度的事情吧
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