籃球訓練計畫 - 籃球

By Leila
at 2014-01-22T00:00

Table of Contents

寒假剛開始我想在一個月內
訓練
1.左手控球能力.上籃.左手單手轉身能力.左邊雙手轉身能力.
胯下運球.背後運球.換手運球(crossover)
(現在的我連左手把球拋進眶都有問題)
2.爆發力(我不想重訓因為我還在長高階段)
3.外線投籃準確度
4.體能

家裡有2顆籃球一組啞鈴
每天兩小時
請問有人可以幫我做個訓練計畫嗎?
已更新項目:
爆發力為短距離衝刺需要的
我以後大學想打校隊所以訓練較齊全的好
2 個已更新項目:
再請問一下
敏捷性速度力量平衡感如何訓練呢

Tags: 籃球

All Comments

By Kyle
at 2014-01-26T12:27

你好^^
1.要練左手控球能力當然是把運球先練好
練到能夠很順暢的帶球跑,用眼角餘光感受球的存在
雙手各運一顆球同步+不同步的行走
訓練協調性(這個可以斟酌練習)
至於你說的其他運球技巧
右手會,左手力道練出來,左手應該就會吧
要注意的地方我大概說一下,實際看別人做比較好學:
單手轉身:轉身時球會停在手上,轉身過後速度要更快
胯下運球:練換手運球,練到順再加一點節奏感就能練胯下了,
但是我覺得胯下是用來護球而已,全場不怎麼實用
背後運球:要訓練不用眼看球用手去感受球的能力
換手運球(crossover):要做到真就是連腳步都要跨出去,眼神也多少有些效果
,換邊和轉身一樣,做完你過去的速度要更快
2.爆發力
那就直接做和跑步有關的,不需要器材的
衝刺籃球場
第一次百分之三十力道再來五十五十在一百這樣衝刺
或是練習在三條線中來回的
如果要進階+實用的話
就是練間歇式的訓練
爆發+體能都會進步很快
完整會在第四點說明

3.練習罰球線+左右兩的點
三點投進自己設定的指定次數才算完成
(實際打過全場這三點是最佳進攻角度)

由中線開始跑,隊友傳球,接到球以後急停跳投

無聊也可以自己練投籃
自己搶版,然後再搶籃板的位置投球
練練手感

4.
休息時間大概兩到五分鐘接下一個動作
跑球場3圈暖身
然後局部的熱身
做馬克操(抬腿,八字...那類的)
休息
折返跑(可延三分線折返,或直線的折返,看自己)
想要的話可以增加跑完接罰球的項目
休息
禁區正方形在小一點的範圍
跑一個正方形
一開始衝刺,轉彎接防守步,在接到退跑,再轉正衝刺十趟(中間可休息)
休息
上面的東西一樣,然後跑全場(但防守步的部分就滑兩下就倒退跑全場回來了)
休息
練一些腳步的東西,有些都會用角錐練習,
因為用打得很難打,所以可以問問看@@
休息
大致上是這樣
運動記得要用腳尖和碎步移動

啞鈴部分就不要舉太重吧~
因為還在發育
有籃球就基本多多練啊~
傳球,運球,進攻方式之類的

其他協調操和練習方式
下面就是自己斟酌練習啦~
1.慢慢的抬大腿過全場(伸展)
2.快速的抬腿跑過全場(練腳力)
3.把手擺後面,腳踢到屁股附近過全場(腳力)
4.上籃動作過全場(協調性)
5.衝次三次過全場(分別用百分之三十,五十,一百的速度跑)
或是在三條線中~用最快速度不斷跳到另一條線
(練爆發力)
6防守步(螃蟹部)橫向滑行過全場(來回)(練防守&肌耐力)
7.八字步(訓練協調感)
8.跑到定點側邊蹲下摸到線然後用有轉身的防守步回來,轉身方式是每三步往後轉換方向(三個定點是較近的三分線,和較遠的三分線和對面的底線)(體力+肌耐力)
做完後開始罰球(這個共三趟)(訓練在很喘得時候的投籃穩定度)
9.折返跑側邊蹲下摸到定點跑回(定點同上)做完一趟就罰球(也是共三趟)
10.摸到三點然後倒退跑（三點和折返跑三點一樣）（應用於打全場回防看球）
11.防守步定點站一段時間然後再進行移動重複這個動作過全場（因為做完腳會很酸建議可以隔天做訓練肌耐力和防守時的身體穩定度和對抗性）
12.再籃筐下全力深蹲起跳看能摸到哪個固定的點
右手摸二十下左手摸二十下雙手摸二十下
（練彈跳力）

練球感（這部分比較偏於實際拿球練習）
(運球技巧訓練)
1.右手運球,左手運球各200下(運球時要有護球動作,眼睛看前方)
2.左右運球200下左手左右運球200下右手左右運球200下
3.Z 字型運球,從底線開始往右45度角開始運球,往右走時右手運球,往左時換到左手,以Z字型跑位~接進籃框時上籃(後衛要常常練,慢得快的都好,運球要穩固且迅速,後衛最重要的就是能夠帶球)
4.左右兩邊上籃各10次（上籃是最基本的得分方式）
（把運球練好很重要）
5練傳球也很重要～
胸前傳球100下,地板傳球100下,單手(慣用手)地板傳球100
頭頂傳球100下 6中距離投籃(罰球線與罰球線左右的45度角)
(因為是自己練,所以這部分只是做參考,不過提供一些建議,因為我自己也是打後衛,傳給內線球員盡量傳地板,傳給外線球員盡量傳胸前)
2014-03-06 12:18:56 補充：
敏捷性和速度
都是針對腳尖的練習喔
運動的時候運用腳尖速度就會變快
我們練習的時候會運用角椎
禁區一個正方形那個就是腳尖敏捷訓練了
其他還有
繞角錐側面跑,前進跑、前進倒退跑各種方式
重點是運用腳尖訓練就會敏捷

By Hamiltion
at 2014-01-25T02:25

我直接給回答
1.請循步漸進左手先要會運球才能談控球能力
先訓練雙手協調性:比方交叉運球交叉運球邊走動等等....
能做到應對自如再談其他的吧
2.爆發力你要的是短距離衝刺還是跳躍力??
短距離衝刺從折返跑開始練在來就是定點跳高後全力折返跑
練跳高跟衝刺力有所不同還請你說清楚後較好建議
3.投籃準確度只能多練習了
我以前練習時只算時間不算球數每天至少投上百球
而且還要不同角度練投這樣對你的投籃才可有所幫助
4.請多跑步或是去游泳一來增加心肺功能二來增加腿部肌耐力

PS:不知你是打校隊業餘籃球或是同學之間的遊戲......
想要訓練計畫至少也該知道自己目前跟以後的環境後再作打算
如你只是打好玩的就算給你超好用的計畫也如同虛設
有點不中聽還請多多包涵
2014-01-24 22:06:25 補充：
短距離衝刺還是從折返跑開始
設定幾個衝刺點後來回跑並且記下時間
當你認為速度夠了後再練定點跳高後全力後跑半場
折返跑是除了練速度還可以提升自己的動態
越不被人跟上成功上籃的機率也越高
定點跳高後跑一來是搶籃板後發動快攻(自己進攻或是傳到前場)
二來是抄截後的快攻
另外給個建議請記得多練習基本功
在球場上隨時會有變動尤其是比賽中
書上教練指導都只是一時的戰術運用
自己要多參加對打+團隊練習才能培養出隨機應變的觀察力+行動力

By Suhail Hany
at 2014-01-26T09:29

左手運球先來吧
舉啞鈴搭配著一開始不用很多10-15下
然後接著上去25 30 35 40以後酸了之後就不要做了
等左手比較有力後去球場單手左手拿球投籃右手不要輔助
5個點雙底線 45 弧頂每天幾十顆
還有時間就練左右手交換運球
幾本上你左右手交換運球順暢要晃人就比較簡單了
然後再看你要不要學點 step back EU step 或其他腳步
這樣訓練一個月在街頭打沒甚麼問題了
夠準能切有腳步輕鬆打阿

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