籃球的瞬發力訓練法 - 籃球

By Damian
at 2013-04-21T00:00

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我是一名國中生一年級
我想要練習我的跳躍力
我現在每天垂直跳300下
還有甚麼是我需要做的??
請詳細說明我不要那些簡單潦草的答案
3Q!!

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By Hazel
at 2013-04-21T03:06

首先練跳躍力不會防礙長高請不必擔心! 　只要實際年齡滿13歲就能開始練.
★整個課程為3個月一定要有耐心! 　課程結束後能增加非常多的彈性!
★訓練之前後一定要拉筋&暖身3分鐘至輕微出汗　以防止扭傷　不管在室內或室外練習　都請穿著球鞋在較軟的地上做 (如: 小塊地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保護腿關節　減少與地面的衝擊力　膝蓋或肌肉曾受過傷的人　可以戴著護膝或護套來做
★訓練後的拉筋也非常重要能防止隔天酸痛洗完澡後用運動酸痛乳膏按摩防止酸痛的效果會更好★
(請按照指定的順序來做　任何項目都可以不需要跳繩也能做)
★以下項目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........★每項都當天全部做完　一項緊接著一項做　不是一天做一項哦★.........　
1. 自然蹲跳: 身體蹲低至可以自然起跳的位置　然後盡全力跳　並保持這最高的彈跳高度!　想像地面上很燙　一著地後用最快反應　再次躍起　可以練整條腿的爆發力
(第一星期: 15下 x 2組/天第二星期: 20下 x 2組/天第三星期: 25 x 2組/天　別再超過第三星期的訓練量　每組中間休息2分鐘)
2. 大腿蹲跳: 雙腳與肩同寬腳尖朝前蹲至坐下與站立的中間姿勢(45度半蹲)　屁股有點誇張的往後翹? 大腿與小腿一起出力往上躍起　必需跳離地面20~25公分並保持這彈跳高度!　做的正確的話應該是大腿會比較酸　小腿則不會　
(第一星期: 50下/天第二星期: 50下 x 2組/天中間休息1分鐘 )
3. 小腿跳繩: 　身體站直　雙腳與肩同寬腳尖朝前　膝蓋別彎　只用小腿與腳踝的力量　盡全力往上跳　並保持這最高的彈跳高度! 著地時　膝蓋會微彎　但儘量別太彎曲　
(每天 20下 x 3組中間休息1分鐘)
4. 直腳跳繩:　每天250下中間別停下來休息
膝蓋不能彎重點是速度要快　跳離地面不超過5公分　只能前腳掌著地腳跟只輕微的觸地可以強化小腿肌小腿肌鍵與腳踝周圍的筋
(每星期加50下　直至能做到每天500下別再超過)
========================================================================
星期三. 六做:
5. 短跑衝刺: 做60公尺的衝刺 x 2 可以訓練大腿後肌 (中間休息2分鐘)　
★做完後記得再拉筋一次以消除肌肉疲勞另外也建議您抹一抹運動乳膏消除酸痛
★練習完後當天　別再打球　讓肌肉好好休息　
★不訓練的時後　請找一天努力打球　舒展筋骨

By Doris
at 2013-04-22T05:35

國一身體才剛開始第二階段發育
基本動作＆運球＆投籃練好就好
跳躍能力（肌力＆爆發力）則是會隨著身體的發育而變強
大約16歲之前你的跳躍力都會隨著身體發育而變好
（我國一摸不到版，可是國三畢業之後就能拉框，但是身高也沒長超過20cm）
國一大概13~14，骨頭尚未發育完全，隨便訓練的話可能會導致受傷
而且也沒有效果
的確沒付出沒有收穫，可是錯誤的訓練方式還不如不要訓練
現在你應該做的是飲食作息都要顧好，尤其是睡眠
國中階段是大部分人長高最多的階段
另外正確或是協調的跳躍動作，也可以讓你在短時間內跳得更高
國中階段，建議要練的話，就多練在籃球場上的跳躍動作即可
不用跳很多下，什麼一天300下都太多
打球的時候，上籃，籃板，火鍋，全部都用力跳
就算知道對方假動做一樣用力跳

By Edith
at 2013-04-25T07:52

請看看Air Alery的彈跳力訓練方法
http://www.wretch.cc/blog/MangoNews/21537224&page=...
加油

By Hazel
at 2013-04-23T10:38

你可以上youtube找影片阿
就打 jumping training basketball jumping drill 之類的很好找
然後你看到有你想要練的部分就把他們彙整成你自己的課程
((不過我現在才看到你是國中生? 你是要打校參加比賽嗎? 除非你想灌籃啦不然彈跳力也不用急著練先練好其他的吧比如說運球啊之類的~~ 你上youtube找 superhandle 搜尋他有一部影片教運球的))

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