第一次的 LSD 21.5 km - 路跑 Road Running

各位好，我是目前剛開始練路跑一個多月，生涯總里程剛過 110 km 的路跑新手 XD

今天練跑了初次的 LSD 21.5 km…

因為先前最長距離只跑過 10 km，而四月底要去跑半馬。
看板上想說好像該練一下長距離，

原先今天想說慢慢跑來跑個 30 km 好了…(*′╰╯`)
因為我自己最近一次跑 10km 的速度在 5:40/km 左右，
所以起跑的速度，差不多設定在 6:20/km ~ 6:30/km

前 6 km 速度還滿穩定，只是比較喘，
就這麼跑到了水站(X) 7-11(O)
買了罐運動飲料帶在身上當補給，開始啟程往回跑(@‧`o′‧@)p FIGHT☆

到了 12 km 的地方速度還行，步調維持在 6:30/km 左右，這時候還順順的，
想說今天應該可以順利完成練習＼(^^)／

…甘，因為跑前沒有實際看過地點，
我沒預料到 13 ~ 14 km 的地方有一個 800 m 左右的 8% 上坡(ì_ í｡)
跑過去之後腳的狀態整個爆掉，接下來速度驟降到 8:00/km 左右 orz

好，腳開始廢了，把設定的目標調低，今天至少要跑完 21.5 km …

但是直到 19 km 的時候我的大腿總算(?)抽筋了…
<<\(′Д` )/>><<\( 　′)/>> <<\( ′口`)/>>
超痛的，完全被會心一擊了，原地修整了十分鐘，血量回復到 10% 左右。
最後 2.5 km 幾乎都在走路 XD

看到統計通過 21.5 km 的瞬間，時間是 2:46:12，平均 7:43/km

收操的時候光拉個筋就差點站不住了呢，
回到家以後整個虛脫…雖然現在恢復的差不多了，只是腿還是有點無力。
不過沒有起水泡，暫時也還沒有痠痛什麼的，有好好按摩希望明天還好。

四月底那場半馬限制時間是三個小時半，如果我現在都可以跑完，
到時候完賽必定是沒有問題，只有速度能拉到多快的問題了…
現在 10 km 最快是 57分，如果再練兩個月，
可以把耐力延長到 21.5 km 的話，應該可以跑進兩小時吧…？

我還有兩個問題想問…

1. 我平常暖身完，練跑一開始都會放慢速度充當第二段熱身，
　 但是一開始都會非常的喘，直到大概跑完 3 km 左右才會慢慢恢復狀態，
　 要過 5 km 之後才會跑的很順不喘，才能夠慢慢加快速度。

　 這有什麼比較好的練習方式嗎@@ 因為不知道該查什麼關鍵字才好…
　 還是跑著跑著就會習慣了呢 XD

2. 這個問題比較低能一點，
　 今天跑完回來我那個…乳頭整個紅腫好痛，不知道是不是跟衣服摩擦所以爆了 orz
　 有什麼好方法可以解決嗎 XD

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今天跑完之後這個月的跑量就過 80km 拿到 nike+ 那個高里程數金獎盃啦，耶～

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