短跑、中距離跑的專項轉換期肌力訓練問題 - 路跑 Road Running

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http://impcsc.pixnet.net/blog/post/434302268

我可能是104/10/13要考國考1200m,5分50秒內, 我7/27都跑操場最內圈自測是
5分29秒,
可是考試是12人在6跑道同時起跑, 跑第一圈時外圈考生很難一開始
就切入內圈,所以希望都跑最內圈能進步到5分20秒內, 最好能跑進5分內

(不過上星期腳踝痛了四天, 看醫生叫我下半身全休一星期,連快走都別做, 休
完成績應該會退步)

問題1:
請問有沒有人知道專門討論短跑(<800m)、中距離跑(500~3000m, 特別是1200
m), 如何在最短期、最有效提升成績、又重視勞逸適度、循序漸進、預防運
動傷害、結合周期化重量阻力訓練、運動營養學….的書呢?

(最好是田徑教練、運動生理學專家所寫的書)

自答1:
<全方位的馬拉松科學化訓練>寫的不錯, 可是專項運動是馬拉松42km長跑,
裡面的馬拉松專項肌力訓練不知適不適合中距離跑和短跑?
<丹尼爾的跑步方程式>是有中距離跑步課表, 但重量阻力訓練該怎麼排沒講
…
<最新健美運動詳解>主要目的是增大肌肉, 不是在提升專項運動成績

我有爬文”路跑版/jacky50846大大寫的/Re: [問題] 如何增強短跑能力”
https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1397879649.A.08B.html
和幾十本體育書目、無數的體育網站…但是我希望能更有系統、完整的訓練
原理, 才方便我自己當自己的教練,排出我吃的下、消化的了的訓練課表…
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問題2: 中距離跑、短跑(及爬樓梯競速)的肌力訓練, 專項轉換期該練什麼?
組數、每組力竭次數(RM) 、組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、
練習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

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問題3,除了腿推舉機器小腿上蹬(calf raise on leg press machine)可練
小腿前的前脛骨肌(anterior tibialis)之外, 還有什麼重量阻力訓練動作,
可以「增加負重」練前脛骨肌呢?

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再來是有沒人有看過<全方位的馬拉松科學化訓練>, 並照著練的呢?
以下的問題是我看書裡的細節問題, 很多細節不搞清楚, 我想照著練也不知
道該怎麼照著練...
(我是知道有管道,可以花錢請問寫這本書的教練,
但因為我是全職考生每天都在燒錢,雖然我很尊重專業知識技能,很想請優質
的教練, 但家長我金主不肯花錢...
所以想上網看看,會不會剛好有人知道這些問題的解答)

問題5,馬拉松專項運動轉換期的肌力訓練, 到底動作的速度、頻率該多快多
慢(大約一秒幾次呢), 在肌肉最緊縮時要不要停1~2秒, 反向用力時要不要
動作速度放慢,讓肌肉受到反向的持續刺激?

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問題6,第171頁的訓練動作<上膊蹲推舉>英文名稱及訓練動作為何?
<腳跟上拉>有無槓鈴啞鈴替代動作? 腳跟上拉適合用多長(cm,m)、哪一牌、
阻力多大、有無把手比較好做….的彈力繩?
第171頁<直立高拉>是High Pull嗎?如果不是High Pull的話, 訓練動作為何?

High Pull
https://www.youtube.com/watch?v=FJIJq0M24MI

腳跟上拉
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/mytraining/stSession/id/78

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第167頁說, 馬拉松專項肌耐力訓練後, 可進行幾趟R強度快跑
問題7, 幾趟R強度快跑,是15~20秒輕快跑ST,或是幾組x(200m的R無氧跑
+200m的E輕鬆有氧慢跑?或是200m的R無氧跑,組間原地休息?

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問題8,所以中距離跑或短跑的(及爬樓梯競速)的爆發力肌肉訓練, 到底該用
多少RM來練? 每個動作幾下組間休息、每次訓練總時間、每星期幾次、練
習的細節、初階、中階、高階的課表及重要訓練原理為何?

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問題9, 第123頁的腹部抗旋轉動作, 適合用多長(cm,m)、哪一牌、阻力
多大、有無把手比較好做….的彈力繩?有沒有無槓鈴啞鈴替代動作?

腹部抗旋轉動作
https://www.youtube.com/watch?v=pj9uN5pTq64


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