如何在兩個月內1.2KM5分50秒跑完 - 路跑 Road Running

※ 引述《wskevin (kevin)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：32
: 身高：170
: 體重：94
: 因為兩個月後要體能測驗，我必須在1200公尺練到5:50秒內跑完。
: 原本我體重104.5公斤，需要八分多才能跑完，後來瘦了10公斤，也練到六分多跑完，
: 但接下來就停止進步了，
: 兩個禮拜一直維持在六分多，最快6:28就停止進步，而且有時還會隨身體狀況退步。
: 我最大的問題是出在心肺，在跑完200公尺後，就會喘不過氣來，速度就變慢了，
: 請問大家，我該如何增加我的跑速？
: 我需要去找田徑教練來調整我的姿勢嗎？
: 還是找重訓教練訓練我的肌肉？
: 謝謝！
不曉得您的體脂多高?

我猜若您平常沒運動習慣，這體重體脂應該很難低於20%


您想要從6:28進步到5:50之內，我覺得您可以先從以下這5個面向著手

減脂、運動姿勢、體能基礎、補強訓練、耐力

以上這5個面向您都按部就班去做，我覺得1500m要跑進5:50算是有機會的

(但不保證一定有辦法在2個月內練到那個程度)



體脂

請記得從現在開始，少吃脂肪量高的食物，不論當天訓練多累，都別攝取含糖飲料或零食


別的體重正常者，可以用低強度長跑打下體能基礎

不過您的身體狀況，我建議能免則免，先求降低體脂



運動姿勢

羅馬不是一天造成的，依您的體重再配上成績來看，我不覺得您以前是個有運動習慣的人

故我建議您有空該翻書或上網，尋找您接下來要做的任何運動的正確姿勢


簡單來說，您接下來要從事什麼運動，第一件事就是先去找出不會造成運動傷害的姿勢

感覺像廢話，但非常重要



體能基礎

倘若您方便，可以盡量用游泳取代低強度長跑

游泳可以同時幫助減脂及打下體能基礎，而且對關節負擔較小

一星期起碼在游泳池裡運動累積達90分鐘(含)以上，頭一個月不建議累積超過200分鐘


很多的體重正常者，會選擇用低強度長跑打下體能基礎

但在您體重見7之前，最好還是練游泳作為減脂及打體能基礎的主要方式


但若您真的很難去游泳池

那就試著透過以每1000公尺7:15之內的配速，等速連續跑30~40分鐘，一周練3次



補強訓練

伏地挺身:請去找對肩、腕等關節最沒傷害的姿勢。每星期最起碼累積90下

捲腹:一樣請先去找對脊椎最沒傷害的姿勢。每星期累積250~300下即可

原地立姿大腿向前上抬:一隻腳一次抬超過10秒，每周一隻腳累積100秒以上(多多益善)

原地立姿小腿向後勾:一隻腳一次維持超過10秒，每周一隻腳累積100秒以上(多多益善)



耐力

我覺得您可以依您的身體狀況斟酌進行

我給您2個選項參考，這2種選擇的「總和」每周累積3次即可


1.全力衝刺50m，衝刺完後過3分鐘(這3分鐘看您要休息還是慢跑都行)

再繼續下一趟衝刺，衝刺10趟

2.根據您的1200m最佳成績，我粗估您的1000m最佳成績可能會落在5:05附近

那您就用5:20的速度連續跑完1000m，然後3分鐘後再繼續等速衝下一趟，一共跑3趟


很顯然，您跑第1項時應該會輕鬆許多，故您可以看某天狀況如何，選擇任一項操


甚至其中一項做不到的話，可以選擇只做另一項

然後做不到的那一項，有空的話可以降成績去做做看，當作純體驗


只要1和2每星期總共累積操3次就OK了，不用多，量力而為



我在滿20歲之前，1600m最佳紀錄是8分41秒，跑超過9分鐘更是常有的事

因此我大概能體會那個等級的人，跑起來是什麼感覺

不過您的體重比我重的多，訓練的難度和所需時間會比我高出不少

這2個月盡量試它一試，有練就有希望，就怕不練

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