目前的練習方式(為了228的比賽) - 路跑 Road Running

男
177cm/80~82kg
最近一次半馬成績1.53(富邦)

背景

參加過田徑隊但是是練短距離
100m最好可在11s內.200m 23s內 400m 51s內
不過都不是近兩年的事了
由於有朋友找參加馬拉松所以就報了228的馬拉松
今年自己測的成績
5k在22初(以前最好可以到20初)
10k在47半(以前最好可到45尾)
12min2905m(以前可以在3000up 不過那些都是以前的事了...)
三四年前有跑過一次馬拉松..過半馬後就掛了@@最後是有走完..

目前練習方式

由於諸多限制每天最多花一個多小時練跑(假日可久一點)
同時周三要去做實驗所以那天可能只有早上會動一下或是休息
另外六天一週至少三次一萬以上的課表(最多就跑一小時)
目前一小時最多大概是12km up不到 13km

目標

由於和朋友打賭228那場要跑在4h40m內
所以這就是我的目標(對版上各位前輩應該是很輕鬆)

請教問題

一、富邦那場我在最後1km抽筋.用走的所以出地下道約是1h40m
由於在前20km(就算20啦)完全沒有停下來 (心肺功能可以但身體就...)
所以知道自己是腳不行@@
但是最近練習有試過跑5km後休息到30min後再跑5km (有點像是5k漸歇)
兩次5km 23min半 及 25min
這樣跑完後感覺比一次10k還好很多
因此有想過以每10k 1hr的方式慢跑
當時間不到1hr的話就慢慢走到1hr再開始下個1hr 10km
各位前輩對於這種方式的建議如何

二、目前由於練習都是一個人跑.能夠陪我的朋友要二月才有空
但是也只能陪我去跑幾次長一點的
不知道各位前輩建議該練到多長呢?
是有人給我一個20km的路線
不過一個人...就............大家應該都有這種經驗吧..

三、各位前輩對於目前的練習方式是否有什麼建好的建議?

四、因為我很會流汗所以
請問在跑的時候帶著DS和相機(我是很認真的要完賽)要如何防止汗水流進去

感謝大家把小弟的文章看完

若是對上面三個問題有建議或是有其它建議也麻煩和我說一下 謝謝..

--