”田徑短跑” - 田徑

By Skylar Davis
at 2009-09-05T00:00

Table of Contents

如題 !!
請問田徑短跑
100　200　400公尺
該如何（跑）AND（訓練）
國小時有參加過縣運200
成績第2　28秒左右而已
那時好像還沒145CM
現在我國2　151CM
明年2月底有比賽
我不知會跑什麼　不過　我只想練這3項　！
拜託囉　！！　
請列出
訓練程序表
跑的方式
一些建議
食物(可不用)
自己經驗(可不用)
（勿不要去複製人家的）　
希望要清楚明白毆 !!

Tags: 田徑

All Comments

By Caroline
at 2009-09-07T06:30

大大您好~
關於"訓練程序表"可能無法笑納..
但是我可以建議您：
1.每天早上跑3圈400M
2.高台腿50下(可依序增加，越多越好)
3.小碎步10秒(可依序增加，越多越好)
4.仰臥起坐1分鐘
5.定時測跑的秒數，100M最好跑到14秒以下
就這幾項建議
我天天練真的越跑越輕鬆
之前學姊這樣練(小六)
國小運動會200M冠軍
希望有幫到你唷^ ^
加油!!

By Jessica
at 2009-09-06T05:49

明年二月底有比縣賽
不如趁者9月的時間先把基礎的體能和馬克跑姿作穩一點
另外搭配肌耐力循環項目加強對於下盤的強度
利用秋冬季節交替之時來練中長程體能
在今年12月中來練習專項技術
因為您必須要把眼光放遠
明年的二月縣賽只能是二階段調整.
還有一次全中運的技術性調整到最佳姿態.
共要分三~四階段五步驟來調整選手到最佳狀態內.
2009-09-08 07:45:36 補充：
如果你的實力不到縣賽標準
那麼每一次訓練就一定要抱持最後一場的心態去練習.
不然在五各月內要練到一定程度或是拿到前八縣賽
你的成績至少要在200米24秒才有可能
畢竟從國小到國中二年級
停了很久.中間的基礎都放掉了
要在調整過來.可能不只需要五各月....
然後又參加三種比賽...不如把重點放在400米上.
或許五各月還可以練到57秒...

By Franklin
at 2009-09-08T05:10

開訓練程序表:
1.晨操:先慢跑四百公尺二圈操場.
再來就是柔軟操的動作30分鐘
1.手部向上拉筋動作,包括左右都要做.
2.身體站立前傾向下壓地動作,唱數1~~~~10下,然後起立.
3.身體側身左右擺動,唱數1~~~~10下.
4.身體坐下,身體前傾向前壓,雙手要捉自己的腳趾頭.
5.身體坐下,單腳伸直,另一隻腳跨過單腳伸直的側邊,然後身體轉身跨的那個方向的後面,唱數1~~~~10下.然後換腳做重覆動作.
6.身體坐下,併腿然而身體前壓,唱數1~~~~10下後,然後恢復身體直立.
7.身體躺下,單腳做跨欄動作的姿勢,呈90度的躺臥.唱數1~~~~10下,然後換腳做.
8.身體躺下,單腳伸直向上,身體向前用手捉高高在上的腳趾頭,唱數1~~~~10下,然後換腳做.
9.身體躺下,雙腳向頭後方伸直拉筋,唱數1~~~~10下.
再來就是漸速跑
1.30公尺衝刺跑,5次
2.50公尺漸速衝刺跑,5次
3.70公尺漸速衝刺跑,5次
4.100公尺全速衝刺跑,5次
再來馬克訓練,還有律動訓練,左右腳各3次,一個動作做三次,動作要前進到距離50公尺才算完成動作,跳部選手動作前進距離70公尺才算完成動作.
馬克訓練有12動作
律動訓練有12動作
每個動作做三次.
以上都是每天要做的前菜與基本守則,這是基礎根基訓練.
短跑訓練有起跑架的衝刺練習,分段練習,輕的重量訓練,折返跑訓練.跨欄訓練拉開短跑選手的步伐間距.還有各別糾正身體姿勢錯誤的示範動作與解說.
這是正菜
然後,完成正餐課表,慢跑四百公尺二圈操場.
做收操動作12動作
做完隊員互相運動按摩,有受傷的選手要學習運動包紮,在運動比賽時可以運用在身體上減少疼痛與完成賽程.
這就是一天的訓練
而正餐是因人而異的開課表,屬於變動性最大的,其他的動作是固定要做的慣例.
不好意思,400公尺是速度與體能強度很高的項目,課表是非常的重,100公尺跑上50次是長有的事.不要小看此項目的,練久了跑上100公尺100次都有人在的,我都說它是超人訓練課表.

By Ina
at 2009-09-06T04:42

你好~~
我以前是練100跟200的，練了有7~8年
100公尺主要因素是爆發力，在加上後段的肌耐力
200公尺的爆發力就比較少，比較強調的是肌耐力
400公尺大部份以肌耐力為主
如果早上有練習的話，建議做一些肌力的訓練，如:
1.慢跑10分鐘
2.做操拉筋
3.漸速跑(50公尺)4趟
4.馬克操
下午的課表，如:
禮拜一(節奏): 150公尺(8~9成力) 8趟 (每趟休息5~6分鐘)
禮拜二(速度): 20公尺*4，40公尺*4，60公尺*3，80公尺*2，150公尺*1 (每趟需全速，每趟休息5~8分鐘)
禮拜三(肌耐): 300公尺*6 (7~8成立跑，中間休息6~8分鐘)
禮拜四(速度): 150*7 (全速跑，每趟休息10分鐘)
禮拜五(肌耐): 400，500，600 2循環 (7~8成力跑，每趟休息8~10分鐘)
希望有幫助到你!!

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