田徑中長距離最快訓練方法 - 田徑

By Jacky
at 2009-11-17T00:00

Table of Contents

主要以自我訓練為主
沒練過田徑但對400 800 1500 5000 已上有興趣
自己都有在長跑
想得到的就是每天有固定的訓練課表及餐飲管理

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By Belly
at 2009-11-17T17:36

以1500公尺為例除心肺功能與肌耐力外，又要與對手鬥智，配速就很重要囉！假設正常成績4分30秒，第一圈(300M)應該約52~55秒．每圈配速約為（53～75～73～69），控制得當每圈可快半秒以上，加上衝刺整場可能快上4～5秒．萬一沉不住氣，遭對手干擾而亂了步調，將會慢10秒以上．
100～5000公尺訓練差異很大，400是短跑訓練方式，而五千又是長跑訓練，在此就先以中距離的訓練與您分享．希望對您有幫助．
訓練 1500公尺跑步的訓練方法，每星期鍊四~五次，每次練習內容。
1　首先你需慢跑練體力及腳踝的肌力，約4000公尺以上，做伸展運動15分鐘。
2　200公尺衝刺10次［每趟中間休息40秒或快走200公尺］，訓練肌耐力及速度。．(目標25")
3　400公尺衝刺6次［每趟中間休息120秒或快走400公尺］，訓練肌耐力及心肺功能。．(目標60")
4　800公尺計時2次，間隔10分鐘，測試您恢復能力．(目標2'10")
5　2000公尺以上慢跑放鬆肌肉，在做10分鐘肌肉伸展。
6　有機會及場地，快跑上坡訓練［最好連續上坡約100公尺以上］，不過要小心來往車輛。
飲食上，訓練期間一定要增加蛋白質與鈣質的攝取，以增強肌耐力與骨骼強度．另外，每天要補充綜合維他命，如善存，維他命B群，維他命D與C．
2009-11-27 16:44:28 補充：
蛙跳與鴨子走對大腿是有幫助, 尤其是蛙跳, 但蛙跳對膝蓋有很大的影響, 稍有不慎就會受傷, 並不建議, 跑上坡對大腿即心肺功能效果更佳. 至於鴨子走, 對策面肌群較有幫助, 並可以提升平衡感, 對球員較需要, 中長跑似乎不很有其功效.
昨天忘了一項, 上半身的訓練, 400~1500公尺都須面臨彎道, 手臂的擺動就很重要, 彎道時外側擺動需加大, 除外, 最後100~200公尺衝刺, 手臂擺動幅度要大, 反射作用腳才能抬的高. 所以伏地挺身與單槓雙槓, 有空也要練練!

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