田徑體能與速度 - 田徑

我以前 得過中小學聯運的 前3名 400m
但是現在 體力跟以前差很多,
整體上,腳還十分有力 但是手的力量不太夠
在三十天要校內比賽 我不想 再拖著只有13秒的可悲速度
我以前可以到11.7(國三) 現在只剩13.2(高二)
之前170公分 63公斤 現在171公分 70公斤
說真的我很不甘心,最近又再限制自己飲食,
但是 找不到練習得方法, 希望大家多幫幫忙.
這次比的主要項目是 100 200 400 再同一天,
間隔大概 一輪比賽 需要大量的體力 與肌耐力,.
請問有哪些辦法? 能提升 跟恢復 ,
我的體力以前1500可以4分5x完成!.
400 52秒
但是現在卻都不行了.