田徑3000公尺練法 - 田徑

3000公尺跑11分5秒，每圈將近90秒，以33歲高齡而言算很不錯了；然而3000公尺10分鐘，對30歲以上的男人(除非您是中長跑選手)，已屬鳳毛麟角囉，要進步到10分鐘以內則每圈要80秒跑完，不加強速度與心肺功能是有點困難．
3000公尺跑步的訓練方法，以每星期鍊二～三次，每次練習內容。
1　首先你需慢跑練心肺功能及腳踝的肌力，慢跑4000公尺，腿部及背部伸展操5分鐘。
2　200公尺衝刺8次(26~28秒為目標)［每趟中間休息40秒或快走200公尺］，訓練肌耐力及速度。
3　400公尺衝刺8次(65~70秒為目標)［每趟中間休息90秒或快走400公尺］，訓練肌耐力及心肺功能。
4　有機會及場地，快跑上坡訓練［最好連續上坡約150公尺以上］。
5　緩和運動，慢跑1200公尺。
6　伸展操10～15分鐘．
上列中度訓練，3個月應該能讓你輕鬆跑進10分鐘關卡。

您已33歲啦，請注意平時跑步時的不舒服現象，若有胸悶或胸痛時，一定不可以再拼，否則會傷身體且易肇生危險。建議您可參考
（復興崗體育系35）網頁上的運動生理分析表及可能的處置與建議，以確保運動安全。
另外，想快，還可以找實力相當者一起跑。（若找不到人）
就改跑1500公尺及800公尺，讓您的速度提高，再跑3000公尺，就可以再突破自己，因為固定跑三千您的肌肉及呼吸的頻率也會固定，進步的空間會很小。

已經進步專業技術級的跑者
要分階段的方式進行
不能夠使用同一種課表持續操作
目前現在的天氣與環境而言
適合基礎耐力和肌耐力的體能加強訓練
意思是指操作三千米以上的長跑和中距離相同等距的反覆跑
如果你只是一般訓練者是可以慢慢去利用間歇性去作
加上配速方法
但如果你是屬於要競技的人
最好分階段去作計畫去操作
才不會因為強度的操作不當造成傷害
關於目標和和定位上要釐清才不會因為自己訓練上問題
造成困擾