甜甜圈戰士的史詩戰役(sub3全紀錄) - 路跑 Road Running

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前情提要 :
練跑不知不覺過了四年，一開始是因為女友(現在老婆)報名2013阿甘杯路跑嘉年華10km，
想說既然報了就練習一下，不能跑輸另一半，結果沒想到一跑就上癮，就這樣… 成為一
位熱愛跑步的人，跑步里程目前累積至11613km。

2013年月跑量150km持續6個月，在2013年寒冷又下雨的臺北馬拉松，靠著意志力解鎖初
馬及sub4的成就，完成馬拉松online game新手試煉任務，隨後就進入了”剛開始練，隨
興跑都會進步”的日子，當時訓練理念抱持著Run Less, Run Faster核心思想，所以這期
間訓練跑量都偏低，2014年月跑量160km完成半馬90及全馬335，順利取得高級跑者的徽章
一枚，感覺自己似乎持續變強，狀況還不錯。

沒想到…2015年提高月跑量至200km/月左右，仍停留在330左右的成績，心情頓受打擊，
檢討自己的訓練過程，研判是月跑量不足的關係，去年(2016年)設法提高月跑量至300km
，但隨後就是持續不斷的小傷，無法維持高跑量，之後掉到250km/月，2016年台北馬拉松
跑了317的成績，很開心突破PB，但同時也對sub3感到十分恐懼，感覺自己已經很努力，
難道這輩子無法達成了?

故事來到今年的起頭。

每個老練的戰士都有一堆傷痛史，故事的起頭就是從受傷打掉重練開始說起，彷彿都要經
歷多麼痛的領悟才開始珍惜。

繼2016年台北馬過後，目標3月萬金石馬拉松取得英雄徽章(BQ門檻)，1月時加強LSD訓練
，腳踝不舒服仍硬推30km，導致左腳腳踝只要大力踩就會刺痛，但平常走路只是小有感覺
而已，判斷只是稀鬆平常的小傷，死都不肯去看醫生，後來超乎預期的嚴重，看了骨科醫
生還打了高濃度葡萄糖液都沒用，只能一直休息一直休息(repeat)，期間浪費了好多賽事
報名費，整個賽季報銷(哭)，到現在還是不知道是哪條筋出了問題。

那時在操場看著跑步的人，感覺好快樂，自己只盡量多走一點路(當復健)，然後落寞的離
開操場，腦袋不時浮現三井壽對安西教練說的話 : 「教練，我想打籃球」(哭)。
轉眼間休息3~4個月後感覺漸漸變好，但又因為增加跑量太快，一堆小毛病開始不斷跑出
來，畢竟休息了一段時間，急著重啟訓練，沒有按循序漸進的法則，過著每天與傷共存的
慢跑。

在這傷停時間，被迫停止維持很久的課表，雖然心理也知道按以往的課表，很難達到sub3
了，可是也不希望訓練太辛苦，怕自己喪失對於跑步的熱愛，所以一直尋找生活與訓練互
相平衡的方式。

由於自己一直都是100%獨跑者，固定下班吃晚餐後2小時到操場打卡跑步，訓練原則或課
表都是請教google大神，或跪著翻PTT的文章，搜尋了國內外資料，改進原本的訓練模式
，今年月跑量大幅提升到340~390km/月。

課表執行的階段中，無意間發現馬拉松世界網站是個很厲害的地方，可以偷偷觀察許多高
手訓練紀錄，不論是sub3高手曾經努力的過程，或是現階段正在努力的跑者，都在我的觀
察範圍內，藉以比對自己的訓練強度，就能大概知道現階段自己是超前或落後的狀態，對
心理的安定及後續想要完成課表的決心有很大的幫助。

據我觀察(肉蒐)各大門派高手，撇除極少特異功能者，眾多sub3們都有相當高的跑量
(320km/月up)，兩者絕對是正相關。另外一點，就是「年齡」對訓練效果的吸收程度差異
很大，觀察較年輕的跑者，間歇訓練完成度相當好，速度也能有效提升，但年紀如果大了
點，間歇訓練效果似乎不明顯，即使訓練一段時間後，同樣的速度訓練並沒有越來越輕鬆
，查了一些研究資料，可能跟身體關節活動度會隨著年齡越來越退化有關係，所以看到40
歲以上的sub3高手真的是萬分敬佩!!

這段時間觀察各種訓練紀錄並按讚，一些很親切的人也會有回應，與網友間的互相打氣，
忽然間覺得自己也有一些同伴。

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SUB 3訓練課表:

一週重點課表三次，其它恢復跑30~40分鐘，固定週休一日。
週二 : 速度跑(5km~10km) : Pace <3:50
週四 : 節奏跑(17km~21km) : 冬天4:05~4:20；夏天4:20~4:40
週日 : 長距離(20km輕鬆跑+10km努力跑) :冬天4:30~4:45；夏天4:45~5:10
場地 : 田徑場only
完成度 : 低標完成速度跑、高標完成節奏跑、中標完成長距離

25週訓練紀錄
https://imgur.com/1XQ8W5R

賽前6個月訓練狀態
https://imgur.com/sLwMK5F

賽前4週(含減量)訓練狀態
https://imgur.com/BsApIkz

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吃甜甜圈的種種感想:

最痛苦的事情就是冬天下雨卻還要長距離訓練，又濕又冷真的很想放過自己，但想要突破
sub3的心情還是贏了，咬著牙一圈一圈數著圈數依然完成課表，晚上睡覺前時心裡還會竊
笑想「嘿嘿！我完成了！(得意)」。

最驕傲的事情就是每週假日在操場吃完75個甜甜圈，也大概只有極其無聊的人，才會不厭
其煩的繞阿繞，對於不用顧慮地形因素又離家近的操場，好像是差強人意的選擇，不過其
實也很擔心逆時鐘繞操場太多圈，左腳腳踝恐怕會累積疲勞出問題。

最滿意的事情就是加碼完成節奏跑，有時練跑練到欲罷不能，練完既定距離後再以手刀模
式加碼SHOW HAND，完成後再擺個振奮手勢，超爽！

最疑惑的事情就是沒有進展的速度練習，即使跑量大幅增加，短距離的無氧耐受度還是很
差，甚至開始懷疑間歇訓練是不是沒用，懷疑自己老了(哭…)，動了想修改課表的念頭，
可是查查資料，幾乎大多數人都有執行間歇課表，自己應該是想太多了。

最擔心的事情就是受傷停止訓練，年初受傷陰霾提醒自己不要過度訓練，天氣轉涼也要提
醒自己別太貪心，不需要在訓練中證明自己，達到目標配速就不要再疊上去了，不如多檢
視腿部有無痛點或疲勞壓力等等，一有異狀立刻拿滾筒按摩。

最輕鬆的事情就是重點課表隔天的恢復跑，像是每日去操場簽到打卡，讓大家看看甜甜圈
戰士又來了，但其實只是跑個30～40分鐘流流汗就離開，並確認昨天的課表對身體的疲勞
程度為何，如果感覺很輕盈，就會嫌自己昨天不夠操，可惜了!!

最帥氣的事情就是帶個耳機聽著很台(例如癡情玫瑰花)的音樂，快速穿梭在散步民眾間，
還記得寶可夢剛全台瘋狂時，常常出現孵蛋的人到操場走路，或者操場出現稀有小火龍時
，吸引大批喪屍堵住跑道的慘況，仍然像閃電般的穿梭其中。

最麻煩的事情就是重點課表前的飲食要特別選擇，我習慣晚上飯後2小時練跑，中餐就會
挑選白飯類的食物補充碳水化合物，再吃點下午茶，晚餐則少吃一點避免消化不良。相對
恢復跑的日子就不忌口了，常常只吃一些垃圾食物，哈哈。

最無奈的事情就是遇到空氣汙染警報，為了身體健康以及家人擔心，只能在健身房玩玩跑
步機，若遇到重點課表，將課表調整往後挪一天也無所謂，我常常覺得… 如果我住南部
，大概會很鬱悶吧!! (嘆)

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史詩戰役(2017臺北馬拉松)

天氣:氣溫冷(13度)、蚊子雨
完賽成績:2:58:56 (晶片時間2:58:46)
距離:42.2km (GPS顯示42.6km)
心跳:前半馬171下/min、後半馬172下/min
半馬配速:前半馬89分、後半馬90分
每5km配速:(20:59)、(20:55)、(21:15)、(21:13)、(20:59)、(21:03)、(21:01)、
(21:17)
能量補給:總共吃5包 (賽前10分鐘、9km處、17km處、25km處、32km處)

裝備
https://imgur.com/Mv0T7oJ

經過一週的減量休息，冥想賽事各種狀況以及沙盤推演，前期的緊張感、中期的穩定配速
、後期爆掉的痛苦以及想像最後感動的衝刺，試圖煮沸體內的熱血，提高心理意志力，這
次絕對要破3。

賽前特別密切觀察氣候條件，感覺這屆台北馬恰好是個完美破PB的天氣，騎機車到了台北
市居然微微下著雨，皺著眉頭想20%的降雨機率居然就中了，忍不住咒罵 : 可惡!! 不安
的心情一直跟老婆吐露...

鎮定!! 2013年的初馬也是下著大雨，靠著意志力仍完成了好成績，也許下雨降溫更能破
PB，一定是天賜良機!! 小小熱身一下，提早20分鐘進入全馬A區等待，因為老婆跑半馬，
等待期間在一旁陪我聊天度過這漫長的20分鐘，感覺很棒!! 因為自己沒有朋友，不用東
張西望找朋友，只有認識一位是老婆參加名古屋馬拉松LINE團的朋友的老公(扯好遠)，第
一次見到本人，嚴格算起來我們應該是在馬拉松世界裡互相打氣的網友!!

槍響!! 終於開始了，衝吧!!

從一開始我就沒想要落後，我的耐力足夠，我不適合後段加速，我要緊咬sub3列車!! 一
開始花點體力衝出去，2~3km後開始覺得人潮開始漸漸消散，看看手錶配速來到3:58，提
醒自己找到列車後油門放一點，放鬆身體設法控制在巡航轉速，左顧右盼沒有發現大會的
sub3列車汽球，才知道今天只有315列車，但有相同目標的夥伴非常多，目測sub3似乎聚
集2團約有30人左右。

前10km很順利，雖然腰帶裝著4個補給包一直晃動，但不礙事，看看周圍的跑者，大家都
很認真，來到9km拿出第1包32Gi補給包百香果口味慢慢品嘗，到了10km剛好喝杯水。
看看心跳錶，還是顯示居高不下的170下/min，心想 : 這是叫我用T心率跑全馬?? 可惡
!! 把手錶甩開再也不看了，反正這次是期中考，之後還有期末考-渣打馬及期末補考-萬
金石。

進入河濱來到18km處，感覺車友們似乎慢了4~5秒，突然有點緊張，要獨自衝了嗎?? 探頭
看看前面不遠處還有一團列車，其中有一位明顯的列車長。(後來查詢號碼牌，是位年輕
又體格好的帥哥 林宗翰，非常感謝他)

評估自己體能足夠，脫隊後努力跟上前方列車，避免後期演變成後段加速的緊張情勢，但
此時內湖河濱有些逆風，低著頭努力跑不去多想，跟上後心理壓力瞬間降了不少。
因為sub3列車很大團，進水站提醒自己特別小心，自己故意選擇取後面一點的水杯，避免
進站減速而撞在一起，但有些水站感覺真的太擠了，尤其跟半馬匯流的幾站，索性放掉避
免降速太多。

臺北馬拉松路線雖然在2016年大幅修改，但身為台北人及去年跑過一次的經驗都還記得，
對於後段路程已經可以預期，不會有跑錯路的情況。

來到32km約大佳河濱停車場處檢視自己身體，感覺相當好，甚至比平常長距離後段時狀態
更好，也有問自己是不是要開出去，但後來想像還有2個大魔王(環東高架上橋的陡坡以及
基隆路地下道上坡)，擔心成為步兵就功虧一簣了。

今天我只想要破3，更好的紀錄留給未來去突破，最後決定待在列車內。
大直橋下取信物迴轉，迎面而來努力跑者們，列車長忙著找認識朋友打招呼，看來游刃有
餘啊～。經過37km處，仍然有點擔心GPS錶與實際42.2km有差異，忍不住詢問列車長目前
時間是不是可以順利破3？ 列車長回答有抓餘裕時間，沒有問題，頓時整個心情十分開心
。

環東高架上橋後，180度迴轉與半馬跑者匯流，看到半馬後段班時，心理不免小小得意一
下，是不是在他們心理想說「這個人跑好快，好厲害！」，然後我會擺一個極度痛苦的表
情，告訴他我有多努力，才能跑這麼快。

環東高架下橋時，列車長大聲喊「還有體力的衝阿~~ 難得有個好破PB的天氣，不要留下
遺憾~~~」，我就跑去列車長身旁舉手敬禮說聲謝謝，然後加速往前跑了，感覺這時列車
內也剩沒多少人。

進入基隆路地下道，悶熱空氣的感覺席捲而來，但我知道出口後緊接著賽事即將結束了，
極度亢奮的狀態，突然間我對著週遭大喊「衝刺!! 衝刺!!」，自己也嚇了一跳，其實肌
肉已經很疲勞了，大概可能連1秒都沒有減少吧!! 哈哈!!

看著拱門，從遠而近，最後從底下經過………. 一點感動….一點哽咽，夢想的sub3終於
達成了!!

看到老婆已經在附近等我了，衝上前擁抱，說我成功了。

再回頭往拱門方向看看風景，駐足一下仰望著台北天空，感受這一刻，敬個禮滿意的離開
。

衝線時的拱門及天空
https://imgur.com/DzRvnFx

步速及心率
https://imgur.com/DkwjbS1

完賽成績
https://imgur.com/7fUWySj

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自我介紹
年齡 : 34歲
跑齡 : 4.5年
BMI : 18.7
手錶 : Garmin 935
鞋子 : Asics SORTIEMAGIC RP3
配件 : SONY 運動隨身聽4GB NW-WS413
週跑量 : 80~90 km/週
訓練週期 : 25週 (夏天6/26~冬天12/17)
VO2max : 60~61 ml/kg/min
RQ跑力 : 53~56 (輕鬆跑53~55、重點課表54~56)
5km成績 : 18分尾
10km 成績: 38分尾
21km成績: 85分

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