渣打半馬破百 - 路跑 Road Running

感謝版上許多貴人的心得分享文

本版首PO, 希望也能幫助到其它人

本文有90%個人練習廢文,10% 渣打心得
-----------------------------------------
不知道要怎麼說我的跑齡
在去年八月前,我頂多在比賽前兩三週跑跑 5K
然後就去跑10K或21K了
10K 可以全程跑完1小時內
21K 跑了兩次 214 跟237
237是去年5/27 zepro 新竹場的 超熱der
最後11K當了步兵, 那種跑不完的痛苦不想要再有第二次了

在七月份時,下半年很多賽事都出現了
心裡盤算 目標破2,訓練期約3個月, 剛剛好, 萬事皆具只欠練習
11月賽事約八月就要開始
本來想報10/27台茂半馬的,但看那路線上上下下感覺吃不消
後來就報同一天的長榮半馬,也幸好報長榮的, 台茂後來人數不足取消 XD

練習
8月
初期以跑5~6K 為主, 有下雨就休息 (我承認我是溫室跑者)
剛開始覺得跑甜甜圈很無聊, 就在strava 找可以跑的路線增加樂趣

9月~10月
從9/30 開始每個星期天都有一場便宜的賽事
我覺得是不錯找出自己潛能的機會 也是以賽代訓的概念
9/30-長庚, 10/07-日月光, 10/14-三星 三個加起來還不到1,000塊
這兩個月計劃就跑一休一,每次10K
然後也開始去上週五跑步課, 剛好都在練間歇
10/28 長榮半馬以約152完賽, 感覺還滿輕鬆的
過幾天後,覺得破百是可以觸及得到的事

11月~12月
也是跑一休一,每次10K為主
一周練習計劃 一三或二四跑10K, 五上課跑間歇 週末找點跑13~15K或跑便宜比賽
但統一發票盃後 我的右腳踝 就開始不舒服
之前練習有任何痠痛,頂多陪我一天就不見了
這次一直陪我到臺北半馬前
我猶豫是要衝140還是跟朋友一起跑破二
後來決定降速輕鬆跑, 身體熱開後, 腳踝就不痛了
學習與疼痛共處

1月
1/1 有宜蘭元旦長堤"曙光"半馬
溫室跑者的我, 除臺北半馬毛毛雨,第一次遇到這種傾盆大雨
本來也是想輕鬆跑完, 可是起跑後心被前面跑者牽者跑
5K 21:29 10K 45:19, 破百好像有機會欸 就衝衝看好了
可惜後面體會到前面快10秒後面還一分鐘的概念
到了16K, 五分速都維持不了
而且這場補給要用環保杯, 一個補給站只有一個人在倒水
後繼無力, 1:42:14 收場
這場之後幾天, 是自從有練習後出現鐵腿現象
這場讓我學到配速的重要性

再來就是渣打馬了 賽前有時間就去游泳兼去泡冷熱池
我發覺這樣冷熱各泡兩分鐘後(三次以上), 我的腳踝瞬間就好一半以上

渣打半馬我的心得是
6:10起跑, 不太好跑
會遇到6:00 出發的半馬與全馬中+後半班
特別是遇到全馬的4小時列車
一坨乘客像一道鐵牆, 很難穿越, 我也在裡面舒服了幾百公尺 (約在10K處)
6:10起跑唯一的好處大概是, 在分流前(13K)很多人幫破風
今天還多了一個策略, 就是不進站喝水. 看過去記錄, 都是水站那裡多個5~10秒
手拿500g的寶特瓶跑, 想喝時就喝 還可以拿水聲當節拍器

今日配速表, 後面其實快撐不住了,到了閘門口還當步兵一秒, 想放棄
https://imgur.com/fczszhw
https://imgur.com/vYEduwS

月跑量
https://imgur.com/ANyWhNI

對了, 我算扁平足+拇指外翻
相比其它正常足弓的是比較容易受傷
但我覺得可以靠姿勢避免掉
這也是我還要學習的地方, 我進階數據很慘(步頻均160~165, 觸地220~250ms)
推薦一個最近看到的ig ( vinnierehab )
https://goo.gl/cp976q

再次感謝過來人的心得分享
還有感謝一位版友ilovefaye, 每個活動都幫點讚 XD
希望你能快速渡過低潮期, 等你破3心得文

--