減肥 + 備戰半馬請益 - 路跑 Road Running

※ 引述《cloudwin (時間再多一點..)》之銘言：
: ※ [本文轉錄自 FITNESS 看板 #1Iep6LTH ]
: 作者: cloudwin (時間再多一點..) 看板: FITNESS
: 標題: [減肥] 減肥+備戰半馬請益
: 時間: Sat Dec 7 22:32:51 2013
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：166
: 體重：69
: BMI：25
: 體脂率：20.5%
: 基礎代謝率:1500卡
: 早餐：烤地瓜2個 + 無糖燕麥沖泡包(或統一無糖豆漿一罐)
: 或 麥當勞 吉事豬肉堡 + 熱巧克力
: 午餐：公司餐廳的自助餐(約600卡)
: 或 7-11 水果鮮盒、吉事豬肉堡、
: 晚餐：公司餐廳晚餐(約500卡)
: 或 7-11 關東煮 + 2顆茶葉蛋 + 養樂多
: 或 7-11 壽司 + 統一無糖豆漿一罐
: 日常作息時間：6點起床，約22~01點睡覺
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：約7天前開始早晚跑步，一開始跑2000M就跑不下去了
: 到今天早上跑3000M(18分)，晚上跑4500M(30分)
: 我的問題：上週報名明年三月的半馬26KM，規定3.5小時內要跑完
: 怕到時跑不完或是沒辦法在規定時間內跑完
: 而且成績也不想太難看(同事也有參加怕被笑)
: 另外肚子有點大，想瘦下來至少低於60KG
: 目前我的想法是在2個月後體力能夠早晚各跑10K，然後體重降至60KG
: 想請問大家的看法，謝謝

看到減肥文...控制熱量....
好吧 我承認我覺得吃很少根本本末倒置
除非 你"一輩子"就只想吃那麼少
控制飲食太過火，只要偶而多吃或是放縱，你的罪惡感會很強
到了某一天內心會疲乏崩潰的...

個人認為....控制飲食不如學著拒絕一些垃圾食物就好
只要把一些目標性的高熱量高油脂的食物在日常飲食中排除掉
(油炸食品、餃子類、精緻麵包蛋糕類、高油脂的餅乾類、含糖含奶精飲料....等)
利用足夠的運動量來控制體重既輕鬆又健康

每天活在"算熱量"的地獄根本就毫無意義
只要未來有一天你恢復原來的食量...復胖機率非常高
挑正確的東西吃，"吃得飽"不過量就好
看你的吃法我光看就覺得餓死了....
有氧運動的運動者..熱量補充不足(比基礎代謝率多一點的攝取量)根本就是大忌

如果你真的未來可以達到周訓練量40-60KM，
我想正常的飲食就可以讓你有不錯的身形了
(除非你想挑戰10%以下體脂肪再考慮控制飲食吧)
這樣未來只要你有一樣的運動習慣，
你就可以活得輕鬆自在吃東西不用怕東怕西的算熱量

至於半馬的訓練
新手切勿過於心急...如果有心以慢跑控制體重並且訓練長距離路跑

1.跑步時間切勿過短
畢竟有氧運動至少要20-30分鐘後才開始到達有氧的巔峰
所以3-5KM的練跑意義不大，慢慢把里程加多達到出門至少接近1小時的訓練量

2.適度的休息
每次看到新手每天固定跑多少KM，就覺得真的是超強者....
就連老手要天天練都不簡單了
每天訓練身心的疲累程度是很高的...
練的頻繁不如練的精巧一點
一週排個5天訓練，休息兩天個人覺得並不過分
等你真的能跑得很順，很自然不覺得疲倦再來考慮天天練跑這種事情

目標的比賽是明年3月中，你還有很多時間可以練
你要擔心的是你不能堅持下去而不是無法完賽
如果你能練到周訓練量40KM以上
用PACE6分速度內跑26KM根本不是難事

先練到每次出門能10KM，然後一周找一天挑戰長距離(超過10KM，距離慢慢加)
你只要能練到LSD 20KM無痛完成，那26KM的賽事對你來說根本小菜一碟

而這樣的條件 你一周練三次(10KM 10KM 20KM)就可以達到40KM 練四天就可以50KM
(初期沒辦法練到這麼長距離，可以多跑幾次 但一定要找一天試著把里程增加)
內心疲乏程度不會比你預計的每天早晚10KM來的大 效果又好
給你一些參考...希望對你有幫助

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