求救.請教怎樣跑完跑好3000公尺測驗 - 路跑 Road Running

※ 引述《droperidol ()》之銘言：
: ========== 故事緣由請看我的原標題上幾篇，這邊不贅述 ===========
: 謝謝板上好多人好熱心，
: 真是不知道怎麼感謝才好。
: 沒時間去一一回信給各位感謝。
: 這幾天都一樣沒有間斷地跑完 4400公尺...
: 而且有兩天，多撐跑了一圈，到 4800公尺...
: 3000公尺 從 19分半 變 到 19分鐘
: 前天測到 18分鐘50秒，
: 進步好像還蠻慢的 :(
: 當然差版上大家好大大一截，
: 離及格也還有一大截 :(
: 年底前會不會及格，真擔心 >_<
: 足測圖像上次貼出來的一樣
: http://imgur.com/fCrzL9l
: 如果各位有推薦的鞋款可以再推薦...我都會參考
: 可能是真的會往左傾
: 加上 以前 右邊腳踝扭傷過
: 左邊大腿 膝蓋 比右邊痠
: 擔心進步很少所以這陣子天天跑，
: 但是竟然會有一點點倦怠感出來...
: 今天下雨了，就休息一次了...
: 進步慢，所以多少會擔心...
: 有朋友提給我參考的，
: 他說 有那種高蛋白或專為運動重訓用的飲品，
: 他提到的是 GNC 這個專賣店，
: 我去店裡問過店員，
: 他們有推薦一些適合慢跑還是三鐵之類的
: 有一種是 醣: 蛋白 = 4:1 的
: 還有一種主要成分是 肌酸的
: 用泡的 跑前中後 都可以喝
: 慎重起見，我還沒下手買，
: 我不知道是不是真的有效，
: 所以想上來問各位的意見，
: 如果真的對跑步成績有幫助，
: 倒是不介意價錢，願意花下去...
: ================= 心得 ======================
: 看著一圈肚子，
: 好像有消下去一點點點的感覺...
: 跑步成績...好像進步很龜速...


3000要進步 直接練間歇就好了

400一圈1分半 休息1分 立刻再跑一圈1分半 休息1分 立刻再跑一圈1分半...

一開始 大概2次(800m)就會掛掉 完全喘不過來

努力練 進步會很快


如果可以完成4次間歇 400m 一分半

大概3000m就是15分內沒問題

如果可以完成5次間歇

大概可以14分內...


不用研究 醣 蛋白 肌酸有的沒的...那些是中長距離在研究的

3000 10幾分鐘而已 拼的就是肺活量跟意志力

最後2圈很痛苦 要撐住...

練習的時候 如果沒有很痛苦(缺氧)是不會進步的


LSD類型的訓練(慢慢跑 跑4.5.6.7...k)對於提升3000m速度 效果不大

間歇會遇到的到是 "喘不過氣的痛苦" <-- 提升短距離3000M的速度 <--增加速度

LSD的類型會偏向是 "身體疲憊的痛苦" <-- 提升長距離的遠距能力 <--增加距離

以我來說 痛苦程度真的要比的話

3k 13分半 >>> 10k 1小時


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