櫻花馬配速列車-530配速策略分享 - 路跑 Road Running

2015雙溪櫻花馬拉松即將到來
感謝主辦單位不嫌棄
讓我有幸擔任今年的530配速服務兔子 (預計完賽時間五個半小時)
比賽前我想跟大家分享一下預計的配速策略
供所有將參賽的跑友參考
也歡迎想要在大會時間五個半小時完賽的跑友上車一同努力

今年的比賽路線同2014年
路線介紹請參考官網
http://www.taipeimarathon.org.tw/yhrc/marathon/2015cherry/course.html
基本上是個來回折返的路線
也就是有上坡就有下坡 (坡度圖在下方)
要怎麼分配力氣在上下坡之間就成為很重要的問題
雖然適合每個人的配速策略都不同，尤其是山路馬拉松
我僅根據自己兩年參賽的經驗分享給大家做個參考
也歡迎大家一同討論
希望能帶給大家最好的比賽經驗 ^^

我的配速表如下

里程 時間 累積時間 PACE 水站40秒 備註(水站)
==============================================================
5 00:40 00時40分 00:08:00 00:07:52 3.5K
9.5 00:40 01時20分 00:08:53 00:08:36 6.1K / 9K蘭平千里
10 00:03 01時23分 00:07:00 00:07:00
15 00:35 01時59分 00:07:06 00:06:58 12.6K
20 00:40 02時39分 00:08:00 00:07:44 15.8K / 19.3K
21.5 00:11 02時50分 00:07:40 00:07:40 折返點
25 00:26 03時16分 00:07:26 00:07:14 23.7K
30 00:36 03時52分 00:07:12 00:07:04 27.2K
34 00:36 04時28分 00:09:00 00:08:50 30.4K 蘭平千里
35 00:08 04時36分 00:08:00 00:07:20 34K
40 00:37 05時14分 00:07:30 00:07:14 36.9K / 39.5K
42.195 00:16 05時30分 00:07:17 00:07:17 終點

跟大家解釋一下
PACE是指里程間的平均速度
水站40秒是考慮水站停40秒後需要的平均速度
備註附上水站所在的里程 (讓我可以提醒乘客還有多遠會到補給站)

五個小時半在平地的均速大約是7:49
扣掉水站要跑7:36
我之前的經驗是下坡可以比平均配速快約二十秒
根據這些資料我的配速策略如下:

0~9.5公里 (蘭平千里)
==============
櫻花馬的前兩公里是接近平地的狀態
之後才會一路上坡到5.5公里處
上坡快走帶小慢跑的速度大約是九分鐘多
所以到蘭平千里前選擇保留體力以快走帶小跑的速度上坡
此階段不建議拔腿上山
極速的乳酸堆積會對之後的路程造成很大的負擔

9.5~15公里
===============
9.5公里後會下坡到15公里
此時要趕一些進度
放鬆自己緊繃的身體用重力去帶動自己前進
配速提高到七分鐘
此階段要注意自己落腳的輕巧
儘快地將支撐的腳提起
大跨步的下坡雖然速度很快
但體重加上重力給腿部的衝擊將會很巨大
核心的維持在這段路也會是考驗
長下坡很考驗核心與肌力的程度
不用勉強自己往下衝
請注意此時路程還不到一半

15~21.5 折返
================
此段路程有上有下
總體是上坡的路段
此段路用平均比平路稍慢10秒左右的配速前進

21.5~30公里
================
緩下坡的路段以比平路快二十秒的配速前進

30~34 (蘭平千里)
================
折返後的最大的考驗在這裡
去程大下坡的路段變成大魔王來討回你的力氣
一路向上的大上坡段在這裡打倒很多人
所以我安排將近九分速的慢速前進
這個幾乎可以用走的速度將提供你最後八公里的餘力
"上坡快不了多少，下坡跑得起來才重要"
只要撐過這裡還有提起雙腿的力氣
終點就在眼前了

34~42.195 (終點)
===============
只要腳沒有受傷
那就衝回去吧
長下坡煞車可是很傷腳的......
不過大部分初馬的跑者跑到這肌耐力可能會用盡
所以配速選擇在較保守的7:20附近

以上分享這次的配速策略供大家參考
去年也是用類似的配速擔任545的配速兔子
希望能讓大家用比較輕鬆的方式完賽

最近的天氣狀況還不錯
大家都有機會可以達到理想的完賽成績
如果天氣像2013年一樣超高溫炎熱的情況下
請大家更保守的去選擇完賽時間
高溫對身體的負擔是超乎想像的
此外當天我預計會帶背包或腰包
攜帶大會提供的肌樂以及鹽錠
應該也會帶小瓶水備用
天氣狀況不好的話會多帶兩件雨衣
還有甚麼建議攜帶的嗎??　
（帶太多東西跑是不太方便，雖然我常背水袋背包跑LSD ^^"）

歡迎大家一起討論
也希望大家在兩週後櫻花馬能完成自己的目標 !!!
大家加油 !!!






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