林邊牙醫杯路跑＋近期半馬練習課表 - 路跑 Road Running

賽事心得

　這是台北賽前一周，為避免太過疲累，給自己安排了一場7K的短程賽事，就當到車程
半小時左右的地方去團練。

　會場在重建的林邊車站旁，牙醫公會主辦，分全馬、半馬及7K健康組，總人數目測
只有一千出頭，是小型的比賽。7K組繞著林邊車站附近的養殖魚場一圈，設有兩個簡易
的補水站；半馬組及全馬組中途則往大鵬灣方向前進。沿途只看到3個里程牌，分別是
2K、3K和22K。

　回到會場後可迅速領取獎牌、成績單、麵包餐盒以及一袋伴手禮。伴手禮內有林邊
鴨蛋、滷蛋、零食墨燒香、小牙膏、牙刷和小瓶漱口水，很符合牙醫盃的名稱。

　6:45分全馬及半馬先起跑，6:55分再換7K組。出發前手上的GPS錶定位一直抓不到，
只好改成一般計時，以體感配速為準。

　一開始跟著小團體就覺得喘了些，評估這速度大概在pace3:20左右，需要再多一點
熱機才會進入狀況。維持著速度，也看到了路旁的2K、3K里程牌，費時6:46及10:06，
如果位置正確，那均速就和猜測的一樣。

　前導車是台小貨卡，賽道是雙線道的鄉間小路，且不到2K就碰到全馬和半馬的後段
跑者，顯得有些擁擠。甚至因為會車的關係，一度還超越了前導車。3K後沒里程牌，
不知道當下速度，只覺得連續兩天的練習讓雙腿很沉重，一直想放慢輕鬆完跑就好。
最終24:10進場，後半段應該掉速不少。

賽後和另一位跑友再緩跑一圈收操。以他的GPS來看，7K的距離是足夠的，但完賽時間
和預期有些落差，最後這周的確該好好休息了。

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近期半馬準備課表

前言

　在2014年3月的國道半馬意外以pace3:34完跑後，開始把調整課表，試著把5K內的配速
底限壓在pace3:30，並常在操場以赤腳進行。可能是節奏一下子跳太快，加上當時忙著
一些私事而收操不確實，腳底出現異狀。忽略不在意的結果，就是傷勢在六月爆發，
變成足底筋膜炎。之後靠著天天不間斷的復健按摩與伸展，年底逐漸恢復。

　2015年初的賽季中，足底恢復沒多久就急著重新拉回強度。操之過急，導致大腿肌肉
過勞發炎，落入比賽沒跑好，身體也受傷的兩頭空。為避免惡性循環，賽季過後決定
放慢腳步，以讓身體恢復健康為第一優先。

　七月，前世情人報到，運動重心逐漸轉移到徒手重訓和游泳，六七月的月跑量甚至
不到百K，創下近年來的波段新低。長時間的休息讓身體傷痛漸漸消失，這次記取教訓
放慢訓練腳步，身體再也沒出現異狀。可惜去年底訓練起步較晚，雖然老婆請了半年
育嬰假，讓我有時間可以好好練習及參加賽事，課表強度也漸上層樓，今年初的重點
賽事高雄馬依舊是差強人意的結果。

　2016的高雄馬成績雖不如預期，能沒病沒痛無傷完賽總是值得高興，且這場高雄馬
讓我得到一雙皇速、千葉馬的參訪行程與東京馬的參賽資格，心裡萬分感激。三月，
老婆回到職場，每周有固定幾天要上晚班。小孩白天在保母家，我下班後的傍晚時間
則負責陪小朋友玩，晚上主要由我和家人輪流照顧，開始另一階段的生活。

　九月，因工作關係，每天下班時間要比之前晚了一小時。周旋在家庭、工作與練習
之間，以及受到高雄盛夏天氣影響，能跑步的時間嚴重受限。

　十一月後，清晨氣溫在28度以下，終於可以進行有強度的中距離練習。山不轉路轉
，想要維持運動質量的均衡，只能設法從夾縫中求生存了。

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十一月開始的練習模式


地點

　老婆做完月子後，為了方便照顧小孩，這幾年就住娘家，跑步地點以住家周圍社區
道路為主。社區格局非常方正，一圈約在790－800M。平常練習僅使用一般的電子錶，
每圈以800M計算，當作快樂錶讓自己心情爽一下。另，因為家裡到最近的400M操場來回
要半小時，太花時間，只能偶爾到學區國小的200M操場吃甜甜圈。

　附帶說明不使用GPS錶的原因：之前的PAPAGO被偷，換了garmin vivosmart hr+
心率手環當主力，想改成以心率為主的練習模式。沒想到這只的心率模式和GPS很可怕，
靜止心跳每分不到四十下；跑完以手測脈搏到160下時，錶上顯示才140。且定位時間久，
上傳後的軌跡常常是跑在別人家的屋頂或鐵軌上，當我是蜘蛛人嗎？

　送回原廠檢測找不到問題，garmin很乾脆的直接換一只新的給我，但也沒好到哪去。
且買完沒多久，這支價格又跳水了。加上這只的按鈕與操控並不好用，早知如此，當初
就該選擇620才是，至少功能夠強大。

　唯一慶幸的是，它在路跑比賽的軌跡還算穩定，勉強堪用。


時間

1.晚上十點過後－小孩如果早點睡著，或是老婆能幫忙哄睡，在當天早上沒跑且精神還
　撐得住的時候就會用這時間，但小朋友這一兩個月都要拖到十點半之後才願意上床。

2.傍晚五點半前到保母家接小孩的空檔－這時間最多只有30分，回家迅速換裝、熱身、
快跑3K、收操。是真沒時間的做法，即使在33度的盛夏也只能硬著頭皮上。

3.清晨五點半－小朋友睡眠時間不太固定，加上老婆晚班回家很累，也不好任性的丟給
　她照顧，且晚上跑步會受限於用餐時間，超過七點吃完就不用跑了。所以十一月起，
　決定五點起床，半小時盥洗做操後起跑。從五點半開始到六點半左右，回家洗完澡
　剛好可以趕上家人起床，並幫忙照顧小孩，七點半前出門上班。

4.其他不定時－平常日傍晚或周末早上，若丈人和丈母娘有空幫忙能照顧小孩時，
　就可練習。周末不上班，早上也能多跑一些，並讓我參加比賽。


方式

　練習時間開始固定成清晨後，為了有充足睡眠，得早點上床。通常在10點到11點
之間就寢，但主要還是得看小傢伙的情況決定，她幾點睡我就幾點睡。只是五點起床已
是極限，再提早就會陷入嚴重睡眠不足的惡性循環，所以練習方式得非常有效率才行。

　換句話說，也就是週期化人性化訓練，把超級賽亞人模式發揮到極致的意思。

　一小時的練習時間裡，熱身緩跑2K加上做操要10－15分；社區一圈約800M，五圈4K，
今年四月以來的練習速度一直要求在pace3:30之內，4K是14分，加上休息喝水剛好15分。

　平常日的主菜單通常是兩趟，剩下時間是收操及緩跑。若當天身體疲憊，那就只跑
一趟，另多增加輕鬆跑的距離；狀況好就三趟，收操再另外找時間。

　只有一次跑到四趟，那次跑完後的心情非常爽，但是後座力有點強，所以不敢再試，
等天氣更冷一些再說。

　每趟間休一分鐘內，但如果前一趟速度超出太多（如pace3:10之類），間休通常就會
改成走200M~500M，約二到五分鐘，下一趟也會減速，以免身體過勞。

　不中停的長距離練習則以半馬賽事來替代，並在賽後多緩跑補里程。


　練習優點：

　中場暫停喝水可以讓身體稍作休息，避免連續長時間的高強度練習而增加受傷機率，
總練習時間也很符合個人需求。速度快，練習時間相同里程就會增加，十一月總里程數
是305K，已非常接近歷史新高的315K。其中計時里程為177.6K，幾乎全是T配速。

　練習缺點：

　每到4K就會出現心理怠惰，覺得似乎該休息了，單趟超過4K時就會有感；且比
賽中會更明顯，要靠周遭競爭壓力和腎上腺素蓋過去。

　這一個多月來的練習如下，供各位參考。每單趟都是由慢到快的漸速跑，偶爾有不計時
放空的輕鬆跑，完全沒有短距離的間歇。

日期 不計時　計時　　　時間　　 PACE

11/5 10 4 　 00:14:02 03:31
11/6 3 17 00:58:37 03:25 8K(27:46)＋4K(13:26)＋5K(17:25)
11/7 2 4 00:13:52 03:28
11/8 3 3 00:09:50 03:17
11/9 2 12 00:41:16 03:26 4K*3(13:54、13:46、13:36)
11/10 2.5 12 00:40:41 03:23 4K*3(13:44、13:20、13:37)

11/12 18.5 4 00:14:01 03:30
11/13 21 嘗試連兩天半馬距離以模擬全馬中後段的疲憊感

11/15 4 8 00:26:46 03:21 4K*2(13:36、13:10)
11/16 5 6 00:20:50 03:28

11/18 3 8 00:26:58 03:22 4K*2(13:34、13:24)
11/19 3 12 00:41:28 03:27 8K(27:38)＋4K(13:50)
11/20 3 12 00:40:22 03:22 4K*3(13:08、13:44、13:32)

11/22 4 8 00:27:30 03:26 4K*2(13:54、13:36)
11/23 8 4 00:13:52 03:28
11/23 10 晚上有大餐，所以傍晚要多跑一趟消耗熱量

11/27 7 21.6 01:18:24 03:38 阿公店半馬

11/29 5.5 8 00:26:35 03:19 4K*2(13:20、13:15)
11/30 5 8 00:26:05 03:16 4K*2(13:03、13:02)
12/1 8.5 4 00:13:51 03:28

12/4 5.5 22.2 01:18:54 03:33 喬本路跑賽

12/6 4 4 00:13:24 03:21
12/7 5 6.4 00:20:42 03:14 3.2K*2(10:08、10:34)

12/9 4 12 00:39:50 03:19 4K*3(13:31、13:01、13:18)
12/10 4 4 00:13:52 03:28
12/11 10 7 00:24:09 03:27 林邊牙醫盃路跑

12/13 5 8 00:26:56 03:22 4K*2(13:38、13:18)

　一個半月的練習時間實在不太夠，能有多少效果？盡人事，聽天命吧。
希望這波寒流要能撐到禮拜天早上啊

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