月跑量不到300K的全馬2:50課表＋雜感 - 路跑 Road Running

這篇心得一定要和　#1Fd0FaLh　「個人平常練習課表與心得」 一起看。

摘要很簡單：

「可以不用在意配速，想辦法在每週三次強度練習時的心跳都維持在80%以上」就對了。

文章很長，請包涵。

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很多跑友會以推文、私信或是在FB上詢問我的練習方法，
其實只要在板上搜尋「個人平常練習課表與心得」就能找到我的練習方式，
那是大概的心法，適合初階到中階的朋友練習，而在那篇文章裡我也都會不定期更新，
放上一些練習概況。

由於我習慣只把每日練習結果記在個人電腦中，所以如馬拉松世界等網站是找不到的。
而個人的賽季到高雄馬大致上就結束了，以最近兩場的結果來看，
如果只求穩穩跑進全馬2:50，應沒有太大問題。

對於全馬完賽時間在3小時左右的跑友來說，找2:50的課表並不容易，
所以才會決定把練習菜單放上與跑友分享，希望能獲得拋磚引玉的效果
但這篇文章仍須和之前的文章放在一起看才行。

如果因此能造福更多跑友，讓大家一起提升台灣的路跑實力，那就功德無量了。

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2012.10 里港馬2:56　首次sub3
2012.09~里港賽前的練習如下

日期　　　不記時　練習　　花費時間　　　　均速
　　　　　熱身　　里程

9月1日 　1.4 10.15 00:42:15 04:10
9月2日 　1.4 10.15 00:42:16 04:10
9月3日 　1.4 14 00:57:22 04:06
9月4日
9月5日 　1.4 7 00:27:59 04:00
9月6日 　1.4 14 00:57:12 04:05
9月7日
9月8日 　1 16.8 01:09:45 04:09
9月9日 　0.5 18 01:13:48 04:06
9月10日
9月11日 　1.4 10.15 00:42:26 04:11
9月12日 　1.4 7 00:29:39 04:14
9月13日 　1.4 7 00:27:41 03:57
9月14日
9月15日 　 25.02 01:44:52 04:11
9月16日 　2 12 00:46:35 03:53
9月17日
9月18日 　1.4 7 00:29:50 04:16
9月19日 　1.4 14 00:56:00 04:00
9月20日 　1.4 7 00:27:05 03:52
9月21日
9月22日 　1 12 00:47:51 03:59
9月23日 　1.4 14 00:57:49 04:08
9月24日 　 7 00:28:42 04:06
9月25日 　1.4 7 00:29:07 04:10
9月26日
9月27日 　1.4 10.15 00:42:53 04:13
9月28日 　 30.01 02:04:59 04:10
9月29日
9月30日 　1.4 7 00:25:46 03:41

9月總結 　25.5 266.43 18:11:52 04:06

10月1日
10月2日 　1.4 7 00:26:54 03:51
10月3日 　 4 00:15:16 03:49
10月4日 　1.4 10.15 00:41:42 04:07
10月5日 　1.4 10.18 00:40:31 03:59
10月6日 　1 10 00:37:27 03:45
10月7日 　 16 01:01:11 03:49
10月8日 　1.4 7 00:29:29 04:13
10月9日
10月10日 20 01:18:39 03:56
10月11日
10月12日 20 01:19:18 03:58
10月13日 1.4 12 00:49:09 04:06
10月14日
10月15日 1.4 7 00:27:53 03:59
10月16日 1.4 7 00:26:58 03:51
10月17日
10月18日 1.4 7 00:27:58 04:00
10月19日
10月20日
10月21日 42.2 02:56:51 04:11 里港馬

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2014.01 高樹馬跑2:49、02高雄馬跑2:50
2013.12~2014.01的練習如下

　　　　　不記時　　記時
12月1日 　　 42.6 02:56:13 04:08 阿公店馬
12月2日
12月3日 　　2.1 10 00:37:16 03:44
12月4日 　　1.7 10 00:37:17 03:44
12月5日 　　1.4 10 00:36:54 03:41
12月6日
12月7日
12月8日
12月9日 　　5.4 4 00:14:01 03:30
12月10日 2.1 10 00:36:40 03:40
12月11日 0.2 5 00:17:45 03:33
12月12日 0.2 10 00:36:20 03:38
12月13日
12月14日
12月15日 21.2 01:17:20 03:39 富邦半馬
12月16日
12月17日 1.7 10 00:34:47 03:29　　個人10K　PB
12月18日 1.5 5 00:18:28 03:42
12月19日 1.5 14 00:52:18 03:44
12月20日
12月21日 1.4 18 01:15:14 04:11
12月22日
12月23日 1.4 3.2 00:11:09 03:29
12月24日 1.7 12 00:43:13 03:36
12月25日 0.2 5 00:18:10 03:38
12月26日 1.8 10 00:36:41 03:40
12月27日
12月28日 19
12月29日
12月30日 3.8 3.2 00:10:45 03:22
12月31日 2 3 00:10:29 03:30
0.2 7 00:25:06 03:35
1.5 1.6 00:06:34 04:06

12月總結 50.8 214.8 13:32:40 03:47

1月1日 11
1月2日
1月3日
1月4日
1月5日 42.3 02:49:01 04:00 高樹馬
1月6日
1月7日
1月8日
1月9日 4 6 00:21:25 03:34
1月10日
1月11日
1月12日 10 00:39:10 03:55
1月13日 2 10 00:36:47 03:41
1月14日 1 10 00:37:53 03:47
1月15日 0.2 3 00:10:39 03:33
1月16日 2 3 00:10:21 03:27
1月17日 1.3 16 00:59:54 03:45
1月18日
1月19日
1月20日 1.3 16 00:59:25 03:43
1月21日 4 3 00:09:51 03:17
1月22日 1.3 5 00:18:43 03:45
1月23日 1.3 14 00:50:37 03:37
1月24日 10
1月25日
1月26日 1.5 10 00:39:25 03:58
0.2 5 00:17:04 03:25
1月27日 3.3 3 00:10:03 03:21
1月28日 6.2 5 00:18:05 03:37
1月29日
1月30日 19
1月31日

1月總結 69.6 161.3 10:08:23 03:46


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兩相對照可以看出，練習模式大致相同，月量都不到300K，甚至有變少趨勢；
幾乎沒有間歇，全是配速跑，而強度練習都是以某個速度為底限，
當高強度練習導致里程變短，相對應的輕鬆跑會變多。

後來的差別在於：

1.每月一馬以賽代訓，以解決自己無法單獨跑長途的懶惰，也無需費心準備補給；
阿公店馬就是最理想的狀態－心態輕鬆，前慢後快，最後1K可以衝刺，跑完無礙；
　高樹馬是個失敗的例子，比賽心態猶豫不決，中途硬開，跑完受傷，不足為取。

2.多了些熱身，每周日的柴山路跑改成不戴錶的輕鬆跑，以避免給自己太多的壓力；

3.因為自行車道進行輕軌工程的緣故，所以我的跑步地點絕大多數都在操場，
如果上路跑，就是不計時的輕鬆跑了。

至於如何決定速度下限？這需要先認真測一趟10K來決定，詳情請參照前文。

用這方法，3K 9:34；5K 16:24；10K 34:47；半馬 1:15:18；全馬 2:48:46

（半馬及全馬以有賽道認證成績為準，10K以下則為自測。2016.04.24更新）

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我的練習很隨興，都是當天熱身完之後，才依身體情況決定該跑多遠與多快，
因此，所有的場地PB都不是刻意去測驗，而是上場後發現情況不錯撐下去的結果。
可稱它是懶人練習法：如果一周只想跑三到四天，不想動不動就要跑20K，可以試試。

但不管怎麼說，這種練習方式的強度不低，畢竟這是完全捨棄月跑量的跑法，
到了這個等級，一小時15K的配速跑不過是個普通的練習，16K是中高強度。
一個禮拜只要有兩天一小時16K配速跑加上一天長距離輕快跑，練習質量就達均標了。
重點是，不須花費很多時間練習，適用一般上班族。

記得跑前熱身與跑後收操都要做足，回家後要再多做一些冰敷按摩放鬆以舒緩疲勞
休息日可以做些核心肌群和深蹲訓練，也要多睡覺養足精神。

比賽前幾天會多吃飯、菜，但少吃肉，避免消化不良；

比賽當天會在四點左右吃兩三根香蕉、麵包、水當早餐，避免任何會引起脹氣的食物
再帶一根香蕉和巧克力到會場，以備不時之需；

比賽時每個水站都會喝1~2杯水和運動飲料，但不會吃食物，也幾乎不使用能量果凍；

報名前慎選賽事，沒聽過的主辦單位就別報，以免踩到地雷；
要拿分組名次是沒問題，但要賺獎金就得看運氣，碰到大衝堂的日子，就有零用錢囉。

以上。歡迎討論。

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最後的PS：我真的只是個業餘跑者，跑步是興趣，順便在小比賽中賺點零用錢而已，
　如果各位真要表達那滔滔江水的景仰，請推文裡寫個「推」或「讚」即可，
　這成績離「強」這個字還有一段距離，離「神」這個字更是差了十萬八千里，就這樣。

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