最後三週半馬破2課表如何安排？ - 路跑 Road Running

※ 引述《s970028 (平凡路人甲)》之銘言：
: 我和原Po一樣
: 也是荒廢很久
: 想問大家有沒有建議的菜單
: 以下是跑步史
: 覺得長可以直接跳到後面的問題
: 小弟高一 為了考警大
: 所以開始跑步
: 從100公斤跑到高二77公斤
: 第一次跑大概27 28分跑完吧
: 因為學校運動會有5000
: 所以這一年來都是跑5000
: 高二那年運動會跑了21:00
: 年底半馬跑了1:40
: 然後隔年3月的全馬
: 跑了4:12(後面暴抽筋)
: 之後主要就準備考試
: 偶爾跑一下 同年運動會5000
: 一樣是21:00
: 自己的BP大概在20:30
: 高三下考完跑了一場半馬 大概1:50
: 上大學後(一般大學)
: 一開始加入田徑隊
: 但沒有很適應訓練方式
: (教練說我基本肌力不足 完全不讓我練跑)
: 一年半後沒進步 就退出了
: (其實大概也知道自己離頂尖很遠啦
: 加田徑隊的初衷只是想看
: 能不能把5000跑到18分左右
: 變成比較厲害的市民跑者這樣)
: 後來就回去打壘球校隊 登山社
: 因為也算忙 也沒啥在跑步了
: 可能偶爾想到跑一下5000
: 但是也漸漸復胖 回到95公斤
: 去年開始有意開始跑步
: 也是從5000 27 26分
: 進步到今年四月 23分半左右
: 但是5月為了準備壘球大專盃
: 又沒有時間維持
: 知道畢業後暑假 7月 大概又回到25分的五分速
: 直到現在一週跑1~2次 5000
: 也沒有什麼進步(體重也大概只有掉3~4公斤)
: 比起高中的時候
: 幾乎進步很快
: 體重也是下降很快
: 覺得不解
: ____________________________
: 目前體重約90公斤
: 5000操場 大概在24:20~24:40左右
: 因為正在準備明年2月的考試
: 大概一周跑兩次5000
: 同時也有在重訓
: 再來會參加12月中的10k路跑
: 和打算參加明年3月的半馬
: 目標是 50分 和1:50
: 以目前的練習量
: 有什麼建議的嗎
: 還是一次改成間歇
: 但是目前5000大約5分速
: 好像間歇效果會很有限?
: 而且現在主要還是要繼續減重...
: 之前高中的時候大概5000 跑22分的時候
: 老師有建議我練 感覺有點成效
: 重訓部分
: 每週都會固定練腿
: 有爬文建議把組數調整到每組約15下
: 那請問深蹲 硬舉 需要做到這麼多下嗎
: 謝謝各位前輩的指點

校運5000m跑21分還不能練也是神了
5000m肌力不足大概也是指不能快速拿牌的意思~
但是也有大運會乙組肌力弱的選手可以拿一萬馬兩松雙金的~

所以之前那段記憶可以不用參考~

你現在的目標是減重和5000m跑快嘛~

我隔空抓藥.....
先把重訓全停了....
把多出來的時間全都跑龜速跑或節奏跑.....
另外就是控制飲食....
除了量之外, 就是儘量不要吃加工食品(說不出來原食材的不吃,如麵包)
作息正常.....

基本上就是把自己當成一個病人養
把身體養健康來達到減重和跑快兩個目的~


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