最後三週半馬破2課表如何安排？ - 路跑 Road Running

※ 引述《oec (決戰沙漠市場啦!)》之銘言：
: 前情提要
: 3-4年前 很熱血
: 全馬pb3:17
: 半馬pb1:30
: 當時月跑量150公里
: 體重比現在輕6公斤
: —
: 荒廢了三年
: 今年1-10月平均月跑量12k XD
: 上週六心血來潮 跑一次22k 均速大概5:57左右
: 今天跑一次10公里均速5:43
: 12/9台北馬 半馬若要破2
: 均速約5:39
: 請問接下來20天課表要怎麼安排？
: 跑節奏跑？
: 跑長間歇？
: 煩請各位不吝分享
: 謝謝


我和原Po一樣
也是荒廢很久
想問大家有沒有建議的菜單

以下是跑步史
覺得長可以直接跳到後面的問題

小弟高一 為了考警大
所以開始跑步
從100公斤跑到高二77公斤
第一次跑大概27 28分跑完吧
因為學校運動會有5000
所以這一年來都是跑5000
高二那年運動會跑了21:00
年底半馬跑了1:40
然後隔年3月的全馬
跑了4:12(後面暴抽筋)

之後主要就準備考試
偶爾跑一下 同年運動會5000
一樣是21:00
自己的BP大概在20:30
高三下考完跑了一場半馬 大概1:50

上大學後(一般大學)
一開始加入田徑隊
但沒有很適應訓練方式
(教練說我基本肌力不足 完全不讓我練跑)
一年半後沒進步 就退出了
(其實大概也知道自己離頂尖很遠啦
加田徑隊的初衷只是想看
能不能把5000跑到18分左右
變成比較厲害的市民跑者這樣)

後來就回去打壘球校隊 登山社
因為也算忙 也沒啥在跑步了
可能偶爾想到跑一下5000
但是也漸漸復胖 回到95公斤

去年開始有意開始跑步
也是從5000 27 26分
進步到今年四月 23分半左右
但是5月為了準備壘球大專盃
又沒有時間維持

知道畢業後暑假 7月 大概又回到25分的五分速
直到現在一週跑1~2次 5000
也沒有什麼進步(體重也大概只有掉3~4公斤)

比起高中的時候
幾乎進步很快
體重也是下降很快
覺得不解
____________________________

目前體重約90公斤
5000操場 大概在24:20~24:40左右
因為正在準備明年2月的考試
大概一周跑兩次5000
同時也有在重訓

再來會參加12月中的10k路跑
和打算參加明年3月的半馬
目標是 50分 和1:50

以目前的練習量
有什麼建議的嗎
還是一次改成間歇
但是目前5000大約5分速
好像間歇效果會很有限?
而且現在主要還是要繼續減重...
之前高中的時候大概5000 跑22分的時候
老師有建議我練 感覺有點成效

重訓部分
每週都會固定練腿
有爬文建議把組數調整到每組約15下
那請問深蹲 硬舉 需要做到這麼多下嗎

謝謝各位前輩的指點




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