時間不多怎麼再突破半馬成績 - 路跑 Road Running

Rae avatar
By Rae
at 2016-04-21T13:10

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之前為了初馬猛刷了快4個月,月跑量約250KM
初馬跑的有點保守也覺得滿意了3:42分(高雄馬)

期間比了半馬還意外上了凸台(好爽)

初馬後剛好體力還在巔峰,3月又比了一場半馬

以為可以再拼個分組,結果再死亡之組只有分組16
但也很接近拿獎盃的可能性了(1:33:5X)大雅的晨曦麥香

最近班很多可能一周六天一天12小時的,就算時間用擠得
可能只能跑個2天(上班基本上就剩7個多小時能睡很難再跑)
而且必須上夜班,再跑應該會掛

所以網路上高手什麼訓練課程我都沒辦法配合,月跑量預估只能
150KM~180KM,什麼一周跑5天都是奢持了,有的還排到6天

目前5000m 19分50秒 1萬41:45秒 半馬93分5X秒
挑戰目標 半馬 90分內(最近好熱有掉速)
要如何安排訓練菜單對我幫助最大? 謝謝分享歐!!!!

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Tags: 路跑

All Comments

Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2016-04-24T03:04
你爬文了嗎
Queena avatar
By Queena
at 2016-04-26T16:58
爬了,但菜單都是5.6天的那種
Eartha avatar
By Eartha
at 2016-04-29T06:52
你的5千1萬都比我快,但半馬才跟我差不多,我全馬PB316
Victoria avatar
By Victoria
at 2016-05-01T20:46
初馬319,你會不會是速耐力的問題?不然我覺得你半馬應該可以sub90
Zenobia avatar
By Zenobia
at 2016-05-04T10:40
剛幫你算了一下5000-3"59,10000-4"10,半馬-4"27,建議
Steve avatar
By Steve
at 2016-05-07T00:34
您增強速耐力,我覺得半馬掉速掉的有點多.
Iris avatar
By Iris
at 2016-05-09T14:28
最近版上兩個月 四個月 速成的速度強者真多爬文你就知道天氣影響很大……而且你自己都分析完了@@不然學川內跑去上班上課可人家天氣空氣都有好優勢
Olga avatar
By Olga
at 2016-05-12T04:22
舉個例子 /富曼找一下 文章 就有類似的了捏……這種熱天一直想破pb也是很奇怪
Olivia avatar
By Olivia
at 2016-05-14T18:16
半馬剛下完大夜去比應該是有體力上的因素
Steve avatar
By Steve
at 2016-05-17T08:10
主要是最近必須改變練習模式,想在夏天後挑戰PB
Hedda avatar
By Hedda
at 2016-05-19T22:04
速耐力是4:20持續練個16K嗎? 我蠻少跑21KM以上的
Carol avatar
By Carol
at 2016-05-22T11:59
馬拉松教練說在台灣，「夏季跑快不跑長，冬天相反」
Quanna avatar
By Quanna
at 2016-05-25T01:53
媽,我想在夏天跑lsd Orz...
Frederic avatar
By Frederic
at 2016-05-27T15:47
最近神人好多 慚愧
Sandy avatar
By Sandy
at 2016-05-30T05:41
我只想到重訓,不過打底再到最大肌力已經可能是半年以上的
Dinah avatar
By Dinah
at 2016-06-01T19:35
DonnyHuang 你全馬能316,5000跟10000應該要比我快才對吧?
Caroline avatar
By Caroline
at 2016-06-04T09:29
我月跑250KM之前也跑了1年3個月了,只是以前月跑50KM吧
Lily avatar
By Lily
at 2016-06-06T23:23
不見得全馬快,較短距離也快,有氧無氧所佔比例不同
Rae avatar
By Rae
at 2016-06-09T13:17
因為身邊朋友5000能20分內得不少,全馬能320內得很少
Michael avatar
By Michael
at 2016-06-12T03:11
你的成績很厲害了 少說前段班應該看你追求的是什麼10 半 全 超 連全應該安排一下 準備 競賽 過度 各階段
Ula avatar
By Ula
at 2016-06-14T17:05
5k 20分內 遠遠簡單於全馬320內吧
Erin avatar
By Erin
at 2016-06-17T06:59
看你補推知道跑一多 比幾位幾個月幾乎破100進90的 底穩固多了況且輪夜班 有這成績真的厲害
William avatar
By William
at 2016-06-19T20:53
也因為成績已不錯炎熱季節需要的是 讓自己更經濟 減少受傷有瞄準正常跑馬季節 版上好多高手sub3進sub2 半進90的課表可以參考就怕受傷而已
Ula avatar
By Ula
at 2016-06-22T10:47
上次有一篇神人 看到敲BQ的chieher有句話說的好練的方法不同 達到目標的時間快慢而已
Skylar Davis avatar
By Skylar Davis
at 2016-06-25T00:41
我實力跟你目前差不多，跑齡一年半但半馬比你快一點，差別可能就在於我月跑量都有200
Isabella avatar
By Isabella
at 2016-06-27T14:35
個人建議：一週三次分別：LSD,T配速節奏跑、I配速亞索800
Joseph avatar
By Joseph
at 2016-06-30T04:29
妳需要配速跟無氧耐力@@，建議不要一週練5天，因為prl過高，ros過量導致Th淋巴球凋亡@@
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2016-07-02T18:23
我個人覺得您一萬公尺成績已經差不多是您五千公尺成績所能發
Zanna avatar
By Zanna
at 2016-07-05T08:17
揮的極限了，半馬也許還能再進步1~2分鐘，假設您五千公尺沒
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2016-07-07T22:11
進步的話。倘若您希望在90分內跑完半馬，或許可以先求五千公
Lucy avatar
By Lucy
at 2016-07-10T12:05
尺的進步
Ina avatar
By Ina
at 2016-07-13T01:59
跟我想像的一樣,多數人還是著眼於不斷的跑
Brianna avatar
By Brianna
at 2016-07-15T15:53
目前沒辦法跑就加強核心,改練T配速定速跑為主
Susan avatar
By Susan
at 2016-07-18T05:47
我也覺得半馬要破90,5000跟10000還差一階得速度
Iris avatar
By Iris
at 2016-07-20T19:41
1萬、5千都比我快，但半馬比我慢…
Bennie avatar
By Bennie
at 2016-07-23T09:35
或許半馬成績不準吧;初半馬山路,第二場大夜下班比得
Andy avatar
By Andy
at 2016-07-25T23:29
目前就1場全馬 2場半馬數據有點少

跑山路練習方式

Kelly avatar
By Kelly
at 2016-04-21T12:15
平常沒什麼機會跑山路 只有比賽的時候才會跑到 所以很不擅長，一直抓不到竅門 大多都只能連續跑100多步 就開始用走的，然後再跑100步 (這還是體力旺盛的時候) 上週風櫃嘴比賽 用比較慢的速度(約七分速) 發現勉強可以一直跑，但中間小休了幾秒鐘 一直到上去5公里的時候 就沒辦法連續跑了.. 大家一 ...

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Edwina avatar
By Edwina
at 2016-04-21T06:32
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By Ophelia
at 2016-04-21T03:14
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Aaliyah avatar
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at 2016-04-21T01:54
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