新手訓練問題及膝蓋酸感 - 路跑 Road Running

以前學校測體適能都跑一公里就受不了，今年初決定開始訓練跑步，平常有騎自行車的習
慣，預計年底前跑一場半馬，目標放在兩小時跑完。剛開始練跑時3k就痛不欲生，到現在
有跑了3次10k，才慢慢知道呼吸的節奏，時間都在一小時+-3分左右。
想請教以下幾個問題：
1.速度提升
起跑從5分速開始，過了1公里後，速度會慢慢往下掉，掉到6分半甚至7分速，覺得步伐越
來越重，並且伴隨著膝蓋的酸感，我覺得不會到痛，但有明顯的酸感，有時肚子也會感到
酸而無力，不知道是否是核心及肌肉力量不足而造成？可以藉有什麼訓練而改善嗎！？速
度提升這方面的話怎麼樣的跑法會比較有效提升？一個禮拜大概可以找三四個晚上跑步，
目前就是有氧耐力提升為主，3次10k或2次5k 2次10k，以相同速度跑完為主，是否需要調
整訓練方式，加入間歇跑還是先訓練有氧就好？怎麼樣的間歇跑比較適合剛開始練跑的人
？
2.跑後膝蓋的酸痛感
以前運動不習慣拉筋收操，近來運動有這習慣後，延遲性痠痛改善非常多，也讓我知道了
拉筋收操的重要，但膝蓋這方面我比較擔心，因為不知如何伸展，而且平常跑比較長距離
(10k)時，跑到後段步伐沈重，膝蓋的酸感會更加明顯，這種情況是正常的嗎？有需要去
就診檢查？這樣的酸痛感其實回家後還是感覺得到膝蓋酸酸的不至於痛，大概過一兩天會
好很多。我身高/體重 175/68 其實算是不瘦的但我也不覺得有到肥胖，雖然我知道跑長
跑的人看起來都比我瘦很多。
最後，想知道跑完有什麼伸展放鬆膝蓋的方法可以舒緩跑後膝蓋的酸痛感嗎？
謝謝大家

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