新手練跑問題 - 路跑 Road Running

※ 引述《lunashining (asdfgh)》之銘言：
: 我有爬過精華區還有一些疑問想請教
: 我目前主要是有報富邦9k比賽 想請問怎麼鍛鍊
: 目前9k最好只有1小時3分...希望能像以前至少能縮短到1小時內
: 平常一周大概就是會練到9~10K3次 會有一天重訓練腿,之後會休息1~2天
: 深蹲x6leg extensionx6 leg curlx6 Seated Calf Raises X8

跑過馬拉松的不才來回答一下
首先,你的重訓強度如何,多少RM？
一般來說15RM以上的強度對肌耐力比較有幫助
如果你是要練肌肥大的,那肌肥大對於爆發力比較有相關性

: 其他幾天穿插大概就是10~30分隨便跑一下...

隨便跑是指?希望要有暖身跟收操喔,否則長期下來對肌肉是傷害

: 大部分都是跑步機為主
: 想問的是
: 1.要怎麼控制自己速度,常常一開始1K衝太快,然後後面就會一點一點遞減,
: 感覺自己體力跑完其實還有剩不少,可是再快就小腿肌肉會不會先疲勞受不了
: 光憑身體感覺也很難每周加快一點...

肌力不等同於肌耐力，速度請選擇自我感覺強度11-13（最強20）

: 2.不知道是不是意志力問題,用跑步機反而比較有操到的感覺

個人經驗，跑步機對於小腿後側肌群著墨較少，心肺耐力練到的比較多
不才曾經因為雨天懶得去路跑，跑了2周*5天*5Ｋ的跑步機
再回到路上，發現腿後同樣5ｋ會痠

: 加上最近一直下雨,想請問有沒有特別給跑步機的練法?
: 像最近有試著每3K讓速度遞減一點點看能不能跑快一點
: 3.另外姿勢上之前有看過一點姿勢跑法,但最近發現好像如果把平常的步伐縮更小的話,
: 小腿抬起高度降低,速度會更快,大腿靠膝蓋附近也會比較輕鬆,
: 但是這樣幾乎都只靠小腿出力稱不到20分鐘....

姿勢跑法我個人使用是會痠在骨盆的抬大腿肌群，其實小腿跟腳踝
反而是學會放鬆去吸收反震力避免受傷

: 那要照這姿勢跑比較好還是用原本自然一點跑法比較好?
: 4.另外還有就是有沒有人有推薦的課表,看精華區的雖然有距離
: 可是不知道個人要用多快的速度跑...
: 謝謝!!!

我沒有課表ｘｄ。

幾點建議給你
1.瞭解你的重訓在做什麼，都練到快肌的重訓身材是很讚，但背著肌肉跑步
　對於膝蓋負荷很重。你還是可以重訓，但可以把注意力放在肌耐力

2.根據功能性訓練原則，最好的練習就是跟比賽的一樣，也就是路跑
　如果你時間有限，絕不能割捨實地練習。即便是跑步機，跟路跑也迥異

3.要練習姿勢跑法，請從慢速以及注意聆聽自己聲音開始。否則沒有成習慣
　一旦加速或是疲累，姿勢還是跑掉。待習慣姿勢跑法後再行調整速度

4.永遠記得，路一都在，要是受傷了，就只能悲憤。

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