新手練跑一個月的下一步？ - 路跑 Road Running

Oliver avatar
By Oliver
at 2023-01-21T11:18

Table of Contents

先說聲對不起大家來拉低路跑板的平均了…

過去的大概8年間當輪三班星人期間可以說是完全沒有運動習慣

偶爾被同事抓去爬個鳶嘴山抹茶山回來就回斷腿的類型…

自從去年聖誕節開始的紀錄如下（跑步是從當替代役跑輸家因開始就沒有再碰過了…）

32y/169cm/65kg

https://i.imgur.com/2FEtcur.jpg

https://i.imgur.com/gEYYOIg.jpg

https://i.imgur.com/U0hxDZT.jpg

https://i.imgur.com/CdW5gkj.jpg

https://i.imgur.com/gPKYpwj.jpg

一開始在跑步機上的時候真的差點連3k都跑不完

https://i.imgur.com/jZeKE9E.jpg

https://i.imgur.com/7hpmccW.jpg

昨天在晚上被半馬6分速完賽的同事抓出來操心肺的成果（早上已經跑了15k…)

目前練習間歇速度提不起來

https://imgur.io/a/DxGLk4c.mp4

能夠2k間勉強這樣大腿快炸了….

如果要練習到5k 25min

要繼續練間歇來是有什麼比較好的菜單能夠提供呢…

感謝！



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Tags: 路跑

All Comments

Agatha avatar
By Agatha
at 2023-01-24T04:50
天天5K漸速跑(每K加點速)3個月必進
Iris avatar
By Iris
at 2023-01-26T22:22
有氧慢跑練心肺，新手衝速度增加受傷風險，循序漸進拉長
有氧慢跑時間，自然會慢慢進步（熱身、收操很重要）
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By Daniel
at 2023-01-29T15:54
快400慢200交替 5組？
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By Candice
at 2023-02-01T09:26
才跑一個月 反正就跑 成績就會進步
Kyle avatar
By Kyle
at 2023-02-04T02:58
一直跑10K 跑幾個月你就覺得5K很短可以配速加速跑
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By David
at 2023-02-06T02:57
5K 31分算不錯了 練3-6個月你就能25分了
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By Emily
at 2023-02-08T20:29
靜態收操、拉筋和滾輪按摩最重要，新手只要持續跑就會進步
，但也最易忽略跑後收操修復一直躁進，進而過度訓練導致
受傷
Edwina avatar
By Edwina
at 2023-02-11T14:01
間歇不是重點而是在繼續維持運動吧 我覺得先維持習慣再說
Blanche avatar
By Blanche
at 2023-02-14T07:33
熱身收操最重要，等你受傷就知道了！
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By Sandy
at 2023-02-17T01:05
抱歉，應該說不要等受傷才知道，當你跑出興趣卻因為
受傷而不能跑真的會很難受
Hedy avatar
By Hedy
at 2023-02-16T05:26
如果目標是5k25分鐘的話，其實不用菜單，照樓主目前
的狀況，持續練習至少3個月(指的是實際練跑天數)，
Heather avatar
By Heather
at 2023-02-18T22:58
基本上就可以達成了:D
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By Todd Johnson
at 2023-02-16T05:26
還好啦，慢慢來
Jacky avatar
By Jacky
at 2023-02-18T22:58
可能單純肌肉疲累 如果你前一日跑得累 隔日表現也是會
下降 正常
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-02-16T05:26
比我剛開始跑強多了QQ
Ophelia avatar
By Ophelia
at 2023-02-18T22:58
如果你是練武奇才，直接5k25分。如果你和我這種一般人一樣
，只要經歷過3-5年多關節的病痛，也能達到5k25-30分
Megan avatar
By Megan
at 2023-02-16T05:26
重訓練肌力+輕鬆跑練耐力，這樣進步很快而且不太會受傷
James avatar
By James
at 2023-02-18T22:58
目標是5k25分的話不用練間歇，維持跑步習慣就可以了
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By Dinah
at 2023-02-16T05:26
5k25分應該也不用三個月。我覺得五分速半馬也不用練間歇
Barb Cronin avatar
By Barb Cronin
at 2023-02-18T22:58
Zone1輕鬆跑就好，不用拉強度，持之以恆保證5k進25分。
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By Charlie
at 2023-02-16T05:26
5k25分不用練間歇吧 輕鬆跑量堆起來很容易就達標
Caroline avatar
By Caroline
at 2023-02-18T22:58
先不要間歇 甚至連節奏跑都還不需要 輕鬆跑堆跑量就好 你
這種情況硬要間歇反而容易受傷 5k25分這種等級還不需要間
歇 如果覺得輕鬆跑會影響速度感 也可以輕鬆跑10k 然後最
後1k提速到5分速衝完 另外就是跑前可以先作馬克操暖身 沒
跑的日子可以練核心 更有心的話可以做一些重訓
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By Anonymous
at 2023-02-16T05:26
強烈建議你的速度不要練間歇
Callum avatar
By Callum
at 2023-02-18T22:58
認真建議你先持續維持慢跑習慣先不要管速度，先專注
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By Rae
at 2023-02-16T05:26
在長度，每週增加距離不可以超過上週總量的10%，直到
你可以完整跑完八到十公里
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2023-02-18T22:58
股四頭肌還不夠強不要玩下坡
Daniel avatar
By Daniel
at 2023-02-16T05:26
3/4有風櫃嘴超馬，有興趣來陪跑
Noah avatar
By Noah
at 2023-02-18T22:58
看來還是報個5k意思到了就好 太菜了...
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By Skylar Davis
at 2023-02-16T05:26
維持習慣+1 你半年不受傷自然就會快起來了
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By Rachel
at 2023-02-18T22:58
山路是老手撞牆期刺激用，新手心肺和肌力不足情況下，要
嘛吃不完，不然就是有受傷風險，不推薦。
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By Olive
at 2023-02-16T05:26
5k25分內跑多就很容易達成，你才練沒多久，看你的配速我
相信耐力還不是很夠，先把10k跑進60分再看看吧
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-02-18T22:58
1.先買手錶 2.不要用Nike app (逃)
Catherine avatar
By Catherine
at 2023-02-16T05:26
上下坡要搭配肌力訓練 肌肉不夠強膝蓋容易受傷
Adele avatar
By Adele
at 2023-02-18T22:58
一起加油
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2023-02-16T05:26
才32歲 隨便啦 5K5分速 河濱一堆60歲的人都跑的出來

左右腳路感回饋差很多

Gilbert avatar
By Gilbert
at 2023-01-19T13:42
路跑鄉民好 肥宅我最近想重拾跑步訓練 以前學校拼學校體測過關 月跑量有跑到一百過 但是年輕時不做功課 用力跑 跑到膝蓋不舒服就沒跑了 好不容易瘦到90kg 現在又胖回95kg 現在開始跑步 馬克操暖身 大腿帶動小腿 基本核心肌力都比以前好很多 但是唯獨 左腳右腳的路感回饋差蠻多的 踏地的感覺不平衡 ...

Garmin 955悠遊卡問題

Susan avatar
By Susan
at 2023-01-18T22:36
請問Garmin 955，使用悠遊卡的時候，有辦法設定不需要密碼嗎？ 謝謝... ----- Sent from JPTT on my Asus ASUS_I002D. - ...

北車～新店安坑綠野香坡，半馬

Adele avatar
By Adele
at 2023-01-18T21:36
https://i.imgur.com/DC6U7qa.jpg 北車～新店安坑綠野香坡，半馬健行 腳還是會走到痛，但感覺速度有變快 果然有練有差，會越走越快健步如飛 但願未來能每天走50公里都不會腳痛 這樣就能開始啟程健行環島了 ※ 引述《godgod777 (Tim)》之銘言： https ...

Garmin 245M 感測心率好像有問題

Isla avatar
By Isla
at 2023-01-16T16:18
昨天早上去寶二水庫輕鬆跑15K 結果顯示心率如下： http://i.imgur.com/jzsnqsO.jpg 明明我的平均配速只有7:46 而且跑起來完全不覺得喘 還有試著講話及唱歌 今天跑跑步機5K的心率更誇張 http://i.imgur.com/7kR4UMc.jpg 無氧耐力區時間高達1 ...

現在路跑的完賽禮是不是都很少？

Dinah avatar
By Dinah
at 2023-01-15T20:53
早上陪賽去參加水果馬 這是報名網站的 https://i.imgur.com/g0V7pro.jpg 這是實質拿到的 https://i.imgur.com/wXzJ4eb.jpg 拿到第一個感覺蠻辛酸的 一場收快1000的比賽 完賽禮拿回家被還被家人笑 雖然烤雞馬完賽禮沒有烤雞 但至少上凸台人 ...