新手慢跑請益 - 路跑 Road Running

各位前輩好，小弟今年大學畢業，178cm/84kg。最近在家等待公職口試，這周想說開始練跑。沒有要跑馬拉松，主要想試著讓自己瘦下來以及改善自己脂肪肝的問題，同時也為之後受訓的3000m做準備。

背景：
大學四年幾乎沒有運動習慣，前陣子為了體測的1200m，有持續跑一休一跑1200m（約5：20），偶爾會跑1600m（約7：40）。然後本人因為肝指數過高當補充兵所以沒有體驗過軍中的跑步訓練。

目前練習狀況：
大約每天傍晚到家附近的頭汴坑溪河堤跑，配速大概都5.X，用愛迪達的app紀錄，跑前有暖身，跑後有拉筋
跑完都沒到很喘，只有腳蠻酸的

周二：3.3km
週三：休息
週四：3.3km
周五：休息
週六：4.5km
週日：5km


附上今天的截圖：
http://i.imgur.com/ghxXWUA.jpg

想問的問題：
1、前幾天跑完大腿都非常酸，所以想說跟之前1200m一樣跑一休一。不過發現休息完隔天並沒有改善（不影響跑步，但有點影響上下樓）。昨天試著跑完拉筋拉久一點，然後今天不休息，發現好像有比較好，所以之後應該會改成每天跑。想請問新手沒有跑一休一的話是否合適，有點擔心一星期後突然從酸變痛之類的。

2、我的路線上會遇到一座橋，需要從橋下通過（有上下階梯，一階正常走要走兩步那種），想請問在上下階梯時，我應該維持原本步幅（一階一步，會有一點跳躍感）還是縮小步幅（一階兩步）？

3、原本是呼呼吸吸配左右左右，不過後來覺得長時間一直同時注意呼吸跟步頻有點吃力，所以改成專注呼吸，不去管步頻，請問這樣是OK的嗎？

4、我都是鼻子呼吸。不過有時候吸氣時會不由自主吸很大力的一下（感覺頭都快仰起來那種）請問是否代表跑太快？需要因此放慢速度嗎？

5、今天剛過4.5km覺得橫隔略微不適，昨天也是因此在4.5km下來。但今天覺得沒有到不能跑所以就撐到5km。同4請問需要因此放慢速度嗎？

6、請問目前情況大概什麼時候可以開始增加強度？如果要增加強度的話應該選以下哪種方案？
a.配速不變，多跑1~2km
b.配速放慢，多跑1~2km
c.配速增快，距離不變

不好意思問題有點多，麻煩各位前輩了！



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Sent from JPTT on my HTC_D10i.

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