新手想要跑全馬 夏天該如何訓練 - 路跑 Road Running

今年初想的時候打算花一年的時間準備練習跑全馬

年初的時候感覺進步還蠻快的，但天氣一熱感覺持續退步，
不知道夏天該如何訓練才不會倒退，現在只剩半年左右的時間可以練習了
以下是逐月月跑量

2015/12 82.9k (當完兵不足一個月)
2016/01 160k
2016/02 209k
2016/03 245k (這個月有跑過一次LSD 32.5K時抽筋，抽筋後走了13km才回到停車處)
2016/04 224k
2016/05 216k
2016/06 184k
3月多跑完32.5k以後再也沒有跑超過25km了，1-3月都有跑25km左右的lsd
最近每個月跑量越來越低，尤其耐力退步許多，5/10/21km的速度倒是有增加一些
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從4月開始週跑1次21-23km，還有2-3次11-15km
只要超過21km就覺得很難維持下去，假如太陽下山前就出門，連21km都撐不下去
（3月時跑起來很順，可以連3天跑21+km，最近整個退步了）

我有試過把速度放慢，反而跑的距離更短;
也有試過多停下來補充水分，但是一停下來就很難繼續往下跑，所以最多補水一次

因為我算是新手，還沒有維持一整年跑步的經驗，
想請問各位跑友如何在夏天繼續維持甚至能持續進步？

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