新手山路練習請教 - 路跑 Road Running

小弟跑步年齡約兩年
前面幾乎只跑半馬
累積約20場，完賽時間約2小時
最近開始跑全馬，最佳完賽時間僅4:50

平均月跑量約250k
但這幾次的山路馬都大概在26k左右抽筋
不管我配530還是630 ，大腿必抽筋
所以覺的該練習跑山路了
但我沒有經驗，且看書或google大部分都只說上下坡怎麼跑

想請教大家，有沒有山路訓練須知，或有網頁或書可供參考（這星期天開始早上5:00在田
寮803高地開始練習，當地有跑團可跟嗎？）

謝謝大家

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