新手如何半馬壓線破2請益 - 路跑 Road Running

Dorothy avatar
By Dorothy
at 2017-11-04T10:41

Table of Contents

身高:183cm

體重:72-75KG

半馬紀錄:
今年2017年3月開始才參加路跑,
目前只有參加過兩場,第一場02hr49m,第二場02hr18m 下周日11/12會有第三場

練跑狀況:
目前每周三次,每次10.75K,周日有時候會晨跑LSD 15.05K-21.07K
若下周日有路跑,策略是這周日跑完晨跑LSD後,會休息6天,等周日的路跑,讓肌肉充分休息

練跑量:
2016年11月我的月跑量約40K-50K,從6月開始月跑量提升到100K,7月之後都維持在120-140K.
,若遇到天氣不穩定的下雨季節,月跑量會盡量控制在80以上的概念,

練跑地點:
大多都是在大學操場練跑,已知第一跑道為400m,第二為407.6m,第三圈為415m,第四圈為422.6m.
第五圈為430m,第六圈為437.7m,第七圈為445m,第八圈為452.8m,
目前我習慣跑第五跑道,計算幾個歷往常用的提供參考,
12圈*0.43K=05.16K
25圈*0.43K=10.75K
35圈*0.43K=15.05K
42圈*0.43K=18.06K
49圈*0.43K=21.07K

請問如何可以讓自己從2hr18m未來提升到可以在2hr(+10分鐘/-5分鐘)內呢?!
懇請版上前輩可以多多分享經驗,謝謝。



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Tags: 路跑

All Comments

Bethany avatar
By Bethany
at 2017-11-08T06:48
多做馬克操 三次練跑中一次LDS 一次tempo run 剩下
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2017-11-12T02:55
休六天太久了，最後一週是減量，不是無量喔。至少要輕鬆跑，最後一兩天全休就好
Tom avatar
By Tom
at 2017-11-15T23:02
一次輕鬆跑加短距離衝刺 下雨天練腿...穩穩練下去
Odelette avatar
By Odelette
at 2017-11-19T19:09
明年夏天 甚至冬天 應該可以很有餘裕地突破兩小時
Genevieve avatar
By Genevieve
at 2017-11-23T15:16
服用全馬菜單，你下個問題會是如何破百
Selena avatar
By Selena
at 2017-11-27T11:23
專有名詞滿多的,我會google,感謝前輩分享,筆記ing
Sandy avatar
By Sandy
at 2017-12-01T07:30
如果有配速員，就跟緊跟滿
Heather avatar
By Heather
at 2017-12-05T03:37
休息六天也太多了…
Jacky avatar
By Jacky
at 2017-12-08T23:44
別跑操場....要更換場地，給自己適應不同地方
Jacob avatar
By Jacob
at 2017-12-12T19:51
練的菜單和身體狀況都跟我超像欸 也想初半馬破二！
Faithe avatar
By Faithe
at 2017-12-16T15:58
我巔峰時期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD
Bennie avatar
By Bennie
at 2017-12-20T12:05
休太多+1
Callum avatar
By Callum
at 2017-12-24T08:12
其實你的跑量也不算少阿 如果穩定跑下去 我覺得不用練也能壓在2小時內阿
Mary avatar
By Mary
at 2017-12-28T04:19
就算只看中文內容 這幾年下來網路上也累積了相當豐
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2018-01-01T00:26
富的訓練理論文章 遠比這邊大家你一言我一語還有用太多
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2018-01-04T20:33
我跑量不到50...破2初半馬山路...跟跑步團練核心
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-01-08T16:40
以你的身材其實多累積些里程大概就破了
Edwina avatar
By Edwina
at 2018-01-12T12:47
如果你都是跑操場又想提升速度，亞索800應該是最容易入手的
Anthony avatar
By Anthony
at 2018-01-16T08:54
BMI低於20的時候就可以了
Sarah avatar
By Sarah
at 2018-01-20T05:01
月跑量變成週跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ
Ula avatar
By Ula
at 2018-01-24T01:08
週跑量維持破百有多少人做的到啊？
Tracy avatar
By Tracy
at 2018-01-27T21:15
推薦跑山路，或是重訓(深蹲)
Bennie avatar
By Bennie
at 2018-01-31T17:22
要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00
Hedy avatar
By Hedy
at 2018-02-04T13:29
我身高體重跟你差不多，這半年來月跑量約120，昨天跑個LDS半馬距離就破2了（1:59:06半年來單趟沒跑過20公里以上），但平常跑大概8-10k五分速內～給你參考～https://i.imgur.com/PVLtexF.jpg
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2018-02-08T09:36
https://i.imgur.com/PVLtexF.jpg
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-02-12T05:43
更正～LSD
Sandy avatar
By Sandy
at 2018-02-16T01:50
除了身高、體重、體脂等, 年齡也是個關鍵因素
Freda avatar
By Freda
at 2018-02-19T21:57
感謝分享,話說月跑量變成周跑量,周跑量破120K也太殺了
Vanessa avatar
By Vanessa
at 2018-02-23T18:04
To Wj1009: 亞索800 上網查了,感謝
Emily avatar
By Emily
at 2018-02-27T14:11
To tifosi512m,感謝分享 看來我要提升跑速
Valerie avatar
By Valerie
at 2018-03-03T10:18
To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了...To iSkycc,你天生跑馬的!!
Callum avatar
By Callum
at 2018-03-07T06:25
To v2ssili: 謝謝,我會持之以恆,維持慢跑習慣
Kristin avatar
By Kristin
at 2018-03-11T02:32
To dstory:看來我會調整成減量,只休正式路跑前2-3天
Wallis avatar
By Wallis
at 2018-03-14T22:39
To geth: 了解,謝謝
Elizabeth avatar
By Elizabeth
at 2018-03-18T18:46
To kaifrankwind, 謝謝
Isabella avatar
By Isabella
at 2018-03-22T14:53
To chenshing: 這個概念是因為比較輕,身體負擔少
Rachel avatar
By Rachel
at 2018-03-26T11:00
嗎?
Victoria avatar
By Victoria
at 2018-03-30T07:07
重訓+練間歇跑步
Rosalind avatar
By Rosalind
at 2018-04-03T03:14
我覺得不太需要練的這麼複雜吧如果只是為了半馬破二，我週跑量最多10公里，今年四月開始慢慢跑，邊慢跑邊健身，10月中半馬1hr58min
Elvira avatar
By Elvira
at 2018-04-06T23:21
樓上的關鍵應該是健身0.0
Emma avatar
By Emma
at 2018-04-10T19:28
我剛入跑2個月...慢慢練找看看有沒有跑步團跟著練效果好星期六初半馬1:52破2
John avatar
By John
at 2018-04-14T15:35
不練腿部肌群 進步效果可能有限
Liam avatar
By Liam
at 2018-04-18T11:42
破2輕鬆練就好 要壓到百附近就要吃點菜單 (間歇
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2018-04-22T07:49
搭配練核心輔助
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2018-04-26T03:56
體重跟耗氧量有關，BMI建議19，google 搜尋一下囉
Connor avatar
By Connor
at 2018-04-30T00:03
原來BMI很關鍵,筆記ing
Donna avatar
By Donna
at 2018-05-03T20:10
@To iSkycc, 太神了 初半馬破2

我的平足嚴重嗎？

Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2017-11-04T01:36
https://m.imgur.com/N2IyRGr 這是我的腳底 最近減肥跑步 右腳的腳底感覺有一些發炎 熱熱的疲勞 我適閤跑步嗎 一 週跑二次3000的操場慢跑 真的很慢的六分數 可是跑完就是腳底不太舒服 - ...

出讓太魯閣馬回程車票 11/05 花蓮-台北

Jake avatar
By Jake
at 2017-11-03T22:50
因為家人行程的修改，原定的時間無法搭乘 若有未解決回程車票的跑友可以參考一下 時間11/05 晚上花蓮回台北的自強號車票 共兩組，四張票 花蓮-宜蘭x2 239車次自強號 19:35-20:47 宜蘭-台北x2 445車次普悠瑪 21:40-22:49 若有需要的版友請站內信聯絡 祝明天天氣好 ...

台灣最硬的全馬？

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By Skylar DavisLinda
at 2017-11-03T21:47
各位好 小弟自從前幾天跑了日月潭29K 發現日月潭也是場蠻硬的賽事 因此心中萌生了初馬想挑戰台灣公認最硬的全馬 目前只耳聞櫻花馬也是場硬戰 想請教板上的各位大大 認為台灣最硬的全馬是哪場？ 讓小弟的初馬有場美好（？）的回憶 ----- Sent from JPTT on my HTC One ...

慢跑和 CPK(肌酸磷化酶)的關係

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By Agnes
at 2017-11-03T14:50
大家好 我是路跑版新手 月跑量大概100K 每2~3天跑一次10K 6分速 維持上述路跑習慣約4年 我自己覺得這樣的跑量只是「有在持續運動的人」 不算是什麼長跑者 這種速度只是慢跑 有氧運動 不算是什麼劇烈運動 身體狀況應該會比沒有持續運動的人好一點 健康檢查前一天依據日常生活習慣跑了10K 想 ...

萬金石抽籤結果放榜了呦

Liam avatar
By Liam
at 2017-11-03T12:44
雖然昨天就知道了，但剛剛才收到信確認繳費通知。 OH MY GOD 原本已經預設不會抽中了 所以一點心理準備都沒… 結果竟然正取！人生初馬啊！ 完了完了 真的要練跑了… 中籤害怕的感覺竟然比愉快還多… 怕.jpg 12月先來個台北馬拉松半馬暖暖身 大家有中籤嗎？ ----- Se ...