新手初半馬訓練方式請益 - 路跑 Road Running

※ 引述《affairs (狗狗妖)》之銘言：
: 各位前輩們大家好~
: 年紀已35 體能退化不像年輕時3K可以跑14-15分

35很年輕,愛找藉口的話, 勸你早點離開長跑


: 最近為了跟朋友一起報初半馬才開始加入慢跑行列
: 希望能慢慢練回體能
: 平常的訓練方式為每週5天早上跑3K(約17-19分)
: 但可能跑量太少而成果有限
: 最近參加過的路跑活動
: 北門水晶教堂8K:56分
: 台南古都馬4K:26分
: 基本資料&運動習慣大致整理一下
: 年齡:35
: 身高/體重:183/80
: 基礎代謝:1818
: BMI:23
: 體脂肪率:19.9

晨跑內臟還沒醒, 輕鬆跑就好了~
不過距離可以再長一點~
經過n天之後,會變快的~
一般一開始肌肉大約要長半年

但健康的身體才是根本~
健康的身體還和吃與休息有關


: (1)重量訓練:每週3次，每次30分鐘
: 以胸.腹.背為主 最近將加入深蹲練腿
: (2)跑步訓練:每週5次，跑步3K

你把重訓的時間改成跑步就會變快了~
上半身肌群多只是多背重量也跑的力量也不會變大~


: 我的目標希望在今年年底冬天可以參加半馬
: 預期時間以140分鐘為初馬目標
: 也就是距今至少還有半年左右的時間
: 希望版上高手能夠幫我排出適合新手的訓練菜單
: 另外飲食上不知道有什麼特殊需求，在此也列出我每天的飲食狀況
: 早:早餐店鮪魚蛋土司配無糖黑咖啡
: 午:家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當
: 晚:家裡吃/家裡帶的便當/非炸類便當/素食便當
: 其他:水果/香蕉/無糖豆漿/堅果

果糖少吃, 砂糖倒是沒差~
課表也很簡單, 一樣每天早上起來無強度晨跑, 但是希望距離可以慢慢拉到8K~12K
下午或晚上就跑個有點喘但也不會太喘的強度
如果有微微起伏的路段那就更好了~

晚上從3K開始跑, 先不要求速度~
逐步把距離拉長到5K,8K,10K~
還是記得跑個有點喘但也不會太喘的強度
你會發現10K時間越來越來越短~
但也不用期待太高, 一開始肌肉在被破壞和重生, 成績變化不會太明顯

: 打了很多，主要想釐清一個頭緒確認訓練目標持之以恆地去執行
: 還請板上的前輩高手們不吝給予指導，協助路跑小菜鳥鍛鍊起步的機會
: 再次感謝大家耐心看完^_^

也許10K跑到45分或42分再來想要不要練間歇~
如果覺得腿累, 可以試看看操場中間的草地~

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