新光登高賽訓練方式 - 路跑 Road Running

※ 引述《herbalifeccc (我的減重班，無效免費)》之銘言：
: 不知道有沒有參加過的人
: 可以分享一下新光或是101登高賽

今年有參加101....爬18分底快19分....覺得爬的很爛 囧

: 平常訓練的方式
: 該踩飛輪或XBIKE嗎?針對腿部肌肉訓練?
: 或是平時的路跑拉長時間就可以?
: 平時上班的大樓有12樓...不通風有點悶不太適合練

建議練爬樓梯最有效
最好是室內的樓梯

理由:
1.比賽場地本來通風就不會太好

101雖然有抽風機...但是空氣非常的"乾"
爬到後來我乾到呼吸道都在痛了
尤其越高樓層空氣中的含氧量少 會越爬越喘

2.階梯機 只要把腳往上抬....不太會用到大小腿的肌力(我有踩過健身工廠階梯機)
爬樓梯才會真的用到肌力....就跟跑步機 還有真正路跑的差異一樣

3.有扶手跟轉彎
實際爬登高 有這些狀況 扶手的利用 還有轉彎配速...等
是爬室外樓梯不會遇到的....


至於訓練方式

1.低樓層高強度間歇
10-20樓的樓層 用最高強度配速爬完.....1趟
然後緩和2-3趟慢慢爬
這樣反覆 把訓練量 設定在目標樓層1.5-2倍的訓練量
例如 101假設有100樓 15層樓樓梯 就是練10-15趟 就共150-225層這樣

2.如果可能的話 找到很高樓層的樓梯 像我當初是偷爬高雄的世貿50層樓(實際4X樓)
實際訓練長時間 穩定輸出 一樣練個1.5-2倍的訓練量
這個一週練個一次就夠了...

3.我今年比賽疏忽掉的 應該說當時還沒那麼精實...
就是核心+肌力訓練
腹肌背肌+胸肌 三角 側三角等核心肌群的訓練...我只能說任何耐力及爆發運動
都需要練核心.....有練過才知道核心的重要

還有大小腿肌力訓練
大腿----半蹲 之前有人說過的模擬有坐椅子的姿勢就是了
就大腿跟地面水平...跟小腿成90度角 半蹲 可能的話背不靠牆...這樣效果更好
3分鐘就可讓你想死了....

小腿--踮腳尖


以上是個人訓練的方式 供原PO參考



其實好場地才是難找的....要爬室內樓梯
還要能坐電梯下來的場地不多.......



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