提升田徑的能力 - 運動

我想把1600公尺的最大極限有5分40幾左右或是到6分初
100公尺能突破到13秒
400公尺能跑到1分10秒左右
我會利用2個月的暑假來練習 能不能幫我提供一些比較有效率及安全的訓練方法
以上這些目標應該不難 而且我有些運動能力能負荷些體能
測驗差不多是10月左右9月因為要上課應該練習就有限了