捷式姿勢修正 - 游泳討論

By Kumar
at 2015-08-17T11:59
at 2015-08-17T11:59
Table of Contents
一、打水影片分析
二、自由式影片分析
三、游泳計畫
四、不同體質的游泳比較
五、配備請教
一、打水影片分析
: https://youtu.be/HHEkmFtiS2o 閉氣打水
◎ 兩臂自然往前夾耳,延著肩膀延長線,五指打開,完全放鬆不用力,
固定頭部位置,下巴收,不要太低。
◎ 進階打水,可以感受背部、胸膛、腹部都在往前延展,
上半身會有一股連續性的力量一直在往前,臀部一直保持高高的,在水面位置。
更高段的打水,四肢不用力,全靠核心部位→背、胸膛、腹、臀部。
頻率快的時候,會感受兩腿真的像繩子一樣在抽,
非常有彈性、非常的柔順但同時有瞬間爆發力。
◎ 上半身、肩膀幾乎不能動→只靠腰力及臀部和大腿的力量打水。
是否有慣用腿的問題,例如:習慣靠某邊腿站立→
右腿打水較放鬆,左腿太僵硬或用力
◎ 打水要有個量,累了就休息,10M也沒關係,但至少一趟25M。
每次先打水500M,目標→感覺大腿酸,
接著下來的游泳會不知道自己在打水的程度。
身體會記憶,練習次數多,自然會進步,
有時一週才會感覺到,休息幾天,感覺又會掉下來。
不要心酸就停下來,很可惜。
◎ 打水可以慢、連續、上下幅度加大,動作完全、完整,再慢慢加快節奏。
大腿上下約一個拳頭,兩大腿之間快要或甚至上下互碰;
膝踝放鬆,感覺小腿、腳背的水阻,好像被水拖著。
◎ 腳趾反扣,但不用力,感受腳背的面如蹼打水。(膝、踝一定要全放鬆)
小腿、腳背都不會出水面,但是有水花。
◎ 如果只有打水的時候,動作需要放大,水花較大,需感覺前進感。
打水過程中,幾乎完全在用鼻子吐氣,讓肌肉放鬆;不悶氣,以免身體緊張。
◎ 沒氣就換氣,頻率多也沒關係,
可以數打幾拍換一次氣,固定下來或換氣也不會喘,保持這個頻率。
◎ 從打水的狀況來看,你有腰力,但沒用到,全靠其它部位在用力。
◎ 身體放鬆是長期練習的過程,沒有上限,
身體放鬆可以做很多超越極限的事,每次放鬆都需要一定程度和時間的暖身,
包括陸上操和下水游泳。
◎ 持浮板抬頭打水可以練腰力!手肘伸直而不用力、用背推浮板。
我全靠仰式來學四式,所以推介用仰式打水來練習打水。
定點的仰式打水
◎ 頭頸上背靠池邊,兩臂彎曲在耳邊。四指反扣池溝、拇指貼池緣。
(手不能放掉,但不要太用力)必須保持後頸和上背位置貼好、「不動」。
◎ 大腿上下約一個拳頭,大腿向下時,膝彎、小腿下垂,放鬆;
大腿向上時,感受腳背的水阻。
膝蓋、腳背都不出水面。
注意水花自水裡冒出如溫泉。
◎ 每次練習慢而快,不必急,感覺順了再慢慢加快。
每次有個量,例如連續打5mins,10mins,15mins,30mins。
◎ 必須只有腰和大腿用力,甚至連大腿不用力都可以(只靠腰力),
動作連續、感受水阻。
◎ 注意看水花,心裡想著身體各部位的動作。
浮板的仰式打水
一個浮板(略)
兩個浮板(略)
因為游起來很可愛,比較適合小孩和女生
仰式打水
◎ 兩手掌交疊,兩手臂放耳後,頭躺在手上。
胸膛往上、肚臍在水面,感覺背腰被扶著。
◎ 打水方法同上述定點打水法的說明。
下巴收,可以看到水花,觀察膝和腳背不必出水面。
◎ 絕對不要後仰,仰式絕對不是靠頭後仰,
最多只是看天空,後頸和背脊椎一條線。
◎ 大部份的時間全在用鼻子吐氣,用口吸氣快。
換氣必須很順,換氣用不用力倒是還好。
動作做對了就會很有前進感。
◎ 如需用浮板,則各靠四指抓浮板尾端(拇指在另一面)
兩臂伸直放耳後,在肩膀的延長線,掌心向上。
二、自由式影片分析
: https://youtu.be/oYVjsZyvISU 水上(右側)
◎ 左側拍的游得比較順,頻率比較順,兩邊換氣要練習和加強較弱的一邊。
沒體力(沒用力)會游得比較好。
左側手臂還是比較緊,得更放鬆。
◎ 你太靠體力游了。可以利用環境、水流和浮力來幫助。
高肘的游法可以改善這個問題。
感覺每次只有一邊的肩膀在水中。(上半身左右旋轉很明顯)
像一枝箭,螺旋式的往前穿越水流。
◎ 只靠身體的核心游泳,手腳不用力,真的真的100M/2min沒問題
你少了抱水的過程,會比較費力、只有頻率變快,速度也不見得加多少。
記得全程,五指都微微打開,保護肩頭關節部位。
〔划手〕
◎ 你這是短衝的直臂式游法,容易愈游愈順會愈高頻愈消耗體力,
長距建議採高肘游法。
ⓞ 手向前延伸的時候,前導手臂整個力量全放掉,
包括手掌、手指,以保護肩頭關節部位。
◎ 手向前延伸這個時候要做很多事,所以不要急著划另一手臂。
①手入水前,靠同側背、胸、腰向前送手臂往前延伸,
②手入水後,手臂還在往前延伸,(如果再往頭頂中心線靠近更可以偷些距離)
③這時候如果同側邊大腿打水,就是二拍打水。
④如果兩邊各打水一次,就是六拍打水。
⑤另一手臂手肘最高點,整個上半身是側的,重心落在前導手的上臂
⑥手向前延伸的過程,看起來像是一手在前,讓身體漂一段距離。
◎ 抱水是身體接近手臂,記得一定要高肘,即上臂幾乎平行水面,
上臂和小臂約呈九十度,保護肩頭關節。
◎ 往後推水,用不用力沒關係,但要推到底。你做得很好。
推完水,靠背將上臂抬起,使手肘經過最高點,手指掠過水面上方,
手臂在水上完全不用力,這是很重要的休息準備狀態。
〔打水〕
◎ 同上。
還有八拍、十拍的打水法,用在短衝。
〔換氣〕
◎ 平常可練習側打水,一方面練打水,一方面練換氣。
①一手臂向前延伸,另一手臂貼大腿,臉朝天上,耳貼向前伸直的手臂。
正常口吸鼻吐。
②也可以臉朝下,用鼻子吐氣,換氣的時候,整個上半身轉,
換氣邊的肩頭關節出水面,向前伸直的手臂邊必須讓耳貼著。
③兩邊都交換各自練習。
◎ 在水中,用鼻子把氣吐光,一定要吐光,吐氣時間可以慢而長。
水中游泳的換氣和陸上運動的換氣相反,水中採用鼻子吐氣。
換氣的時候,下巴收。一開始可以停留1秒,感覺還在向前漂。
◎ 平常游泳,始終有個時候→
保持一手臂在前面,另一邊肩膀出水面而手臂在後面,
身體是側的,像在漂一樣的前進感。
〔轉身和淺跳〕
◎ 長距離為了保持速度不降下來,最好學會翻滾轉。
2M以上深池可練習淺跳(競賽用途,非必要)
三、游泳計畫
: 練泳資料:自學一個多月
有運動天份
: 練泳時段:晚上
不同時段測試,狀況不同,感受一下
: 練泳環境:25米室內池或50米戶外池
25M適合短衝、打水
50M適合長泳
: 成績測定:
: 25米打水:慢到不敢測
: 50米打水:同上
: 100米打水:同上
: 25捷秒數/划手數:21秒/16下(出發蹬牆+蝶腰)
初學不必測,自認是進階的,數值變化就很重要,
重點在記錄分析,不是單看幾次的好壞。
: 平日訓練內容:
: 徒手閉氣打水、仰漂打水,沒刻意算距離,踢累了就停
要有個量,一段時間再調整距離或速度
: 25自數趟(由於還在修正姿勢,所以都是游到對面冥想一下再游,未計趟數)
練習在運動中思考,真正的「體會」
: 其他運動習慣:跑步(沒游泳就練跑,一年約7至10場半馬)
: 籃球
: 單車
很強!
如果同一天,比較一下陸上、水中先後順序以便調整。
例如:我比較喜歡先慢步再游泳,先練體操再游泳
(因為我游泳比較不用力)
比較兩種運動方式的異同,
例如:游泳和跑步,我都感覺到胸膛在最前面引導,腿在後面追,
肘膝彎的時候都有飄的感覺。
關於游泳的計畫
先確定游泳的目的→放鬆的、競技的、玩家級的…
例如:(男生38歲左右學東西會很投入、沉迷專業化)
每週五天,每天1場,1小時,
兩天休一天或連續五天休兩天,
每天的主題內容配置、搭配其它運動、飲食、作息、工作生活關係調整…
單元項目(例如:訓練1/1.5/2/3小時)
暖身→浮板抬頭打水/徒手抬頭打水/側打水...
握拳頭游/手掌在水中划過,抬高手肘/揮手游...
前交叉,兩手碰到/夾腿不打水,只有划手…
一個划手配合六次打水/八次打水/兩次打水…
單臂划手,同邊換氣、不同邊換氣…
蝶、仰、蛙、自
25全衝25全放/慢到最快,最快到慢/定速兩百、四百…
全泳進度→500M/1000M/1500M/3000M
慢游
以上每項都還有細項,可以自己研發,針對個人需要加強的部份
以1.5小時為例→
暖身10分/分解(腿部)20分/分解(手部)20分/手腳配合15分
進度(全泳)20分/慢游5分
四、不同體質的游泳比較
: 基本資料:
: 身高:174
我:181
: 體重:60
我:74
: 體脂:10%
我:20%幾乎
所以,我浮力超好的,<90cm深度,超樣可踩水,仰漂我長項。
那時考試,一次舉磚塊1hr,一次拿報紙1hr,只有我手上東西全是乾的。(嘻)
但是,我完全沒爆發力,大概要1000-1500M才游開來,
近兩三年的最佳記錄100M/1min內就是在3000M後半段某一趟完成的。
我非常放鬆,因為根本使不上力,也許因為這樣,我筋也很軟。
胸肌、背肌、腹肌、蘋果肌……的樣子,全有,
但是,摸起來就是軟趴趴的,(嘆)
陸上運動,完全不行,跑步、單車、球類…
反正我水生的,幾年前頸部開刀,一直感覺是把鰓拿掉…(誤)
我曾經遇過像你這樣體型的,中學生、保一的、玩三鐵的,
通常我都先讓他們打水500M(快速)or 1000M,
目的是先讓他們很累(腿酸),不然他們都在拼速、靠體力游,很難喬動作。
喬動作,適應新的,速度都會變慢,很細部的調整,有感覺了,順了再加快。
男生35歲已開始步入壯年期,再三年,體力上會有明顯的變化,
運動方面可以提早準備保養,而不是過度使用。
→反正就是不要再用體力游泳的意思啦~
五、配備請教
本來以為你是水下拍的……,不過,對你戴的錶也感興趣!
順帶請教一下,
最近在研究水中運動攝影,以及運動計時錶(測速,字體大,或有微光)
如果有這方面的資訊,煩請告知。
因為除了機器本身(4G)、配戴配件、還有後製支援,有點預算,
目前列為比較的有→
panasonic A500, gopro IV, GoPro HERO4 Session,Isaw A3(not 4G)…
價位差蠻多的,有的一萬多,有的近兩萬。
手錶方面,上回在松運問了一位鐵人用的好像不錯,忘了牌子,兩萬多。
〔註〕
: 目前遭遇的問題:
: 自學捷式一個多月,沒有上過正式泳訓班
上課有上課好玩的地方,
有時聯誼的意義也不錯,有時聽課學習是一種享受,
參加鐵人訓練和救生訓練也很有趣,結識各類高手!
我當初也沒上課,但我自由式就花了一年自學,蝶式花了一年自學,
轉身至少花了半年自學,跳水因為不信任專家,也花了一年自學,
後來我教學生,他們很多人一週就學會換氣,讓我很後悔沒去上課。
: 無良好的基礎,以往多從事陸上運動,所以水感欠佳
水感也是沒有上限的過程,也是不時之間就不見了,
: 最嚴重的問題是我下肢很沉,而且我不會漂浮,沒辦法作出超人漂
: 完全無法體會壓胸所帶來的蹺蹺板效應
壓胸,我是比較不懂,我好像沒這個過程,不會、沒辦法只是還沒學會而已,
學漂浮可以用浮板、也適合到>2M,甚至5M的游泳池(例:台北松運)練習,
先抓到感覺,
海上更容易,但有洋流的問題需要注意(最好有專人帶隊訓練)
: 之前有PO文徵教練教我漂浮
: 上了一堂課,還是沒辦法不打水超人漂
教課通常是濃縮的,有時即使當場會了,回去感覺又跑掉了,
所以身體的東西還是需要自己練習、體會和經驗,通了就永遠保持著。
: 有打水倒是可以不那麼沉
: 徒手閉氣打水或仰漂打水可以前進
: 但持浮板抬頭打水前進就變超慢,而且腰很酸,打沒多遠就停了
慢不是重點,重點是領悟到前進感和施力的點對不對,
通常是大腿酸才對,
我記得以前練習計時打1000M,急著上岸要去小小,直接給它跪下來。
: 一直練打水會嚴重打擊信心
: 所以還是有練了一下全泳
運動是蠻享受的過程,思考解決之道比較實在,
九天的苦思,最後一小時通了,整個人會high翻天好嗎!
變化練習也是一招,有時學另一式,回頭再來練就容易了。
例如我自由式的兩大躍進是靠仰式和蝶式的體會。
而我學仰式是從創作音樂和舞蹈的節拍得到領悟。
: 自己發現的問題如下:
: 1、平衡沒做好,整個人像蟲扭來扭去
我覺得還好。比較像竹竿。
: 2、換氣會有點抬頭
這不好,換氣絕對不會用到頸部力量。
: 3、右手推水未完全
我看是還好啦,只是過程太簡略,搶拍連連
: 4、回復手沒有高肘,感覺整隻手拍水面,增加水阻(右手特別明顯)
高肘是比較省力,拍水面就不對了,水阻……我再看一下~
: 5、下肢太沉(朋友說純打水,腳倒是沒那麼沉,全泳時若刻意挺腰
: 會感覺屁股有上來,但一放鬆腰塌了,屁股就又沉了)
縮腹(提氣)是一招,手腳配合本來要注意的點就很多,
所以放慢速度比較有時間可以思考下一步,也藉此練習放鬆。
: 6、打水效率不佳、大小腳、剪刀腳
這個就是練、思考、改進、實驗、抓感覺……反正就是練啦!
三峽有位救生隊的仁兄,游算快了,100M/1min30sec,還不是鋤頭腳,
我同事蛙式前國手,游自由式,漂亮的要命,還不是兩腿超開的蛙腿,
某一項都可以慢慢調整改進,但領悟和體會很重要!
以上說明只適合渡假組的基本功程度,
平均速度在100M/2min,上限約奧運紀錄兩倍時間。
競賽游泳得另請高手指點。
推 iversonbing: 感謝e大抽空回文,還分5集,太感動了! 08/17 15:49
→ iversonbing: 另外最近掙扎到底要先搞定平衡(腳沉)還是練打水, 08/17 15:50
→ iversonbing: 因為現在都是靠打水撐起下肢,將來改2拍會不會又沉? 08/17 15:51
→ iversonbing: 還是說打水練好自然就不沉,不管幾拍? 08/17 15:51
→ essswim: 練打水,打慢一點就是在練漂浮和平衡。不用力、不悶氣 08/18 01:55
→ essswim: 而用鼻子連續吐氣,會改善。 08/18 01:57
推 iversonbing: 昨天嘗試用闊背肌拉起回復手在頭頂維持高肘,重心會 08/18 08:46
→ iversonbing: 將上半身下壓腳上浮,順勢用前導手側的髖部發力轉動 08/18 08:48
→ iversonbing: 腳自然踢2拍,全程只有背肌髖部發力,不強調抓推打水 08/18 08:50
→ iversonbing: 會有種往下坡鑽衝出去的感覺,感覺不費力,這樣對嗎 08/18 08:52
→ essswim: 你說得很清楚,我看得很模糊,好像如你所言,重心轉移 08/18 10:50
→ essswim: 往前的感覺比往下壓的多,的確不費力,而很有前進感~ 08/18 10:53
→ essswim: 手肘最高點是落在耳旁。 08/18 10:56
→ essswim: 我游感覺先後發力位置是在上側背,側腹,胸膛,並不包括手臂 08/18 11:01
推 MAGODAJAN: 棒棒 08/18 16:08
→ jaku329: 請教e大,所謂的重心轉移是指回復的手肘上提, 08/18 16:39
→ jaku329: 再經過腰背肌前移(甩動?)手臂,造成的現像嗎?? 08/18 16:40
→ jaku329: 划手的部分,第2點手入水後還在前伸,緊接著第3點打水嗎? 08/18 16:43
→ essswim: 是。我是沒有甩動,只用背力把手臂送到前面位置 08/18 16:46
→ jaku329: 第3點的同側是指右手前伸,踢右腳還是左腳? 08/18 16:47
→ jaku329: 第5點抱水是指上臂維持平行水面,下手臂划(彎)成90度的 08/18 16:51
→ jaku329: 過程嗎? 還是下手臂已經形成90度到推水前的過程? 08/18 16:53
→ jaku329: 不太能理解身體往手臂靠近的動作,抱歉問題有點多..... 08/18 16:57
→ essswim: ③右腳,⑤上下臂呈九十度,而且感覺是身體靠近手臂!! 08/18 17:33
→ essswim: 這要用到核心的肌群,背肌、胸肌、腰力,一開始可靠腿力 08/18 17:45
推 PTTorca: 有太多值得學習的地方,感謝!!! 08/18 18:04
推 jaku329: 感謝解惑,還有很多地方要再下水感受的... 08/18 18:39
→ jaku329: 再請教一個剛想到的,身體靠近手臂剛好是重心轉移嗎? 08/18 19:26
推 mepass: 學到現在我還是沒有大腿酸的感覺 看來還要多努力... 08/18 21:14
推 a1121210: 我最近游完泳爬樓梯都很辛苦 無力感 08/18 21:18
→ essswim: 身靠近臂跟背部力量向前送臂有關,重心轉移跟高肘較有關 08/18 22:24
推 jaku329: 所以順序會是高肘>重心轉移+另一手形成抱水>抱水開始+ 08/18 22:52
→ jaku329: 入水前伸>踢水+抱水的身體向手臂走,這樣理解對嗎?? 08/18 22:54
這…,我想一下…
→ iversonbing: 不去想動作,感受浮力輕鬆游,好像也不錯 08/18 23:55
水上看以為是高手好嗎!但要有個游泳量喔!
水下也要高肘→上臂幾乎平行水面,上下臂呈九十度(看個人肩關節狀況調整)
水下前導手再向前延伸多些,
注意聽打水的水花聲和耳旁水流聲,建立對聲音、環境音的感覺。
水下才是見真章,所以水下過程要完整確實,順了,最後才求快!
拍攝時間再長一些,至少25M,水上拍攝的角度以泳者的左右方或左右前方較佳。
→ iversonbing: 我的感覺是左手高肘>重心轉移(轉髖踢右腳,上身跟著 08/19 08:20
→ iversonbing: 轉,左肩推出左手右肩拉回右手,再配合右手抓推水) 08/19 08:21
→ iversonbing: 然後漂一下,此時感覺是左手到右腳斜著拉長延伸 08/19 08:23
逐格分析:
關於重心的轉移,我的游法是這樣的→
例如:
①右手掌平行往下斜切入水面之後,往前延伸
②這時候,左手肘出水面準備經過最高點
①②是重心轉換的過程
③水中的右臂仍在往前延伸,重心已經跑到右邊了,補上右腿(二拍法)
④右臂抱水、右上臂和下臂呈90度/左臂離開最高點(頭前交叉)
⑤右臂推水,左臂住前延伸(左右兩臂一手向前,一手向後)
④⑤是重心轉換的過程
在慢游中有時間思索每個細節detail,和重要關鍵點moment,
身體每個部位在做什麼事。
同時分工,或有的休息狀態、有的作工,或有的從來不動的保持平衡…
每人方式不同,
部位包括→
頭、頸到肚臍的中心線、
左右上背、左右上胸、左右側腹、左右下腹、
左右大腿和膝和小腿和踝、左右腳背和腳趾、左右手掌和手腕和指關節、
鼻子吐氣過程、用不用力、長度……
游泳好忙!
推 iversonbing: e大分析好仔細啊!要注意的好點多喔! 08/19 23:50
※ 編輯: essswim (36.224.140.99), 08/22/2015 17:42:26 → iversonbing: 防水相機是kodak zx5、手錶gshock藍芽錶,有時候是戴 08/24 08:47
→ iversonbing: garmin620,e大也有跑步建議920XT還不錯(用過910) 08/24 08:48
→ iversonbing: 之前上魚式體驗,教練好像是用gopro上傳手機,再用 08/24 08:49
→ iversonbing: coach's eye分析,效果很不錯 08/24 08:50
→ essswim: 謝謝!謝謝!評比中。近日會先買camera 08/24 14:19
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