打籃球問題.. - 籃球

By Puput
at 2005-09-12T00:00

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我是第一次打球有幾個疑問..
籃球再籃下時候
如果自己隊沒進減到球可以馬上投嘛?如對方的也可以嘛?
為啥減到球要先跑出三分線才能投??
啥是二次??

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By Skylar Davis
at 2005-09-13T14:38

先回答你ㄉ問題
自己人~可以馬上投
對方拿到就要回場~
跑到三分線就算回場
你說ㄉ二次?我也不太清楚你在問啥
下面自己看
籃球必備觀念
籃球運動是一種團體合作運動，是一種快速而有節奏的比賽，必須結合教練與球員
的智慧，把辛苦訓練成果，享受跟對方比賽，無論勝負的心態下全力以赴，認真防守與
進攻。要做好享受比賽，首要每位球員的體能（速度代表）能輕易應付個十分鐘各種型
式防守後依照教練意向進攻，無論對手強弱一定要嚴肅、尊敬對手，在規則範圍內全力
以赴爭取最後的勝利。要做上述：第一利用各種設備、方法，對於籃球運動有用體能訓
練，如速度、急停、爆發力………加上（正確）基本動作，除了教練指導外。臨場的沉
著、機智，隊友間的默契是缺一不可。當教練等人在平時與球員間是亦師亦友，在球場
上是絕對→教練→（軍事訓練）。整個球隊領導，用自己信心、耐心、愛心，成為良好
團隊。對籃球技術培養，恰好可應用在你的球隊，利用現代多元化資訊、研究消化在你
的籃球領域裡。教練本身專業、體力、研究消化時時注意各隊情報、教育自己隊員，邁
向冠軍目標。
（一）腳步：
心態：因為應用在整個籃球場上，下列各種腳步，必須捉住重點，加上練習，形成反射
動作。
重點：身體平衡，加速度
1. 雙腳跳停2.單腳跳停3.快跑急停快跑4.前旋腳步5.後轉身步6.曲折步7.交叉步8.倒退
步9.滑步10.阻絕步11.上籃步12.三種持球過人步法。
（二）傳球：
心態：1.傳球是確實傳球。2.傳球如棒球有好球帶好球帶位於人的丹田與胸部之間。
重點：
1.球要有速度無特殊情況下直線傳球非拋物線
2.傳球用手指控球；3.與投籃相同球有後旋；4.傳球身體應平衡；5.大姆指向下，食指
直接直向對方，手肘靠身。
傳球種類：
胸前傳球、胸前地板傳球、左右手傳球、左右手地板傳球、過頂傳球、棒球式傳球、背
後傳球、背後地板傳球、跨下傳球、鉤傳、鐵餅式傳球。
（三）接球
心態：不要以為隊友給你的球全是好球（自己希望的球）你必須安好接住所有的球，然
後立刻做出反應。
重點：做成馬上可投籃、過人切入、傳球三種威脅。要做好三種威脅，必須；身體平均、
腳步移位後旋轉快而正確、投籃動作完成視野保持寬廣、傳球技術正確、切入角度、技
巧、球的保護。
接球時：
1.雙腳同時著地對籃。
2.左腳著地右旋轉至腳尖對籃
3.右腳著地左旋轉至腳尖對籃
註：在投籃外地區也要作三種威脅嗎？各人認為好的習慣可以減少失誤如帶球走、帶球
撞人、誤傳等等
一場比賽，失誤少的一隊，是勝隊。
（四）投籃
1.罰球：心態上要有信心。
重點：（1）目標：籃圈正前上方
（2）技巧：姆指與小指張開180度。
手指控球，掌心不黏球。
手肘與地面成垂直。
手臂舉起與地面平行或高些。
另一手只是扶球作用。
適度拋物線
球出手後保持球後旋
投籃後整隻手伸直食指指向目
標。
慣用手之腳尖朝向目標
整個身體正面對籃
雙腳與肩同寬，雙腳務必打彎
2.跳投重點
（1）跳投上身與罰球同，距離由腿及手完脕控制
（2）跳投起落點愈近愈好。
3.種類：上籃、放籃、挑籃、鉤射（小鉤射）
4.投籃狀態要與比賽情況、速度一樣。
五）運球
心態：你是在運球，不是被球運。
重點：1.手指控球
2.手腕要有彈性
3.運球時背部打直向前傾
4.膝蓋彎曲
5.頭抬起來
6.眼睛不要看球，看前方球場、狀況
7.另外一隻手除護球外亦可幫助平衡及速度運球練習種類：
1.急停變換速度2.改變方向3.轉身運球4.背後運球5.胯下運球
＊身體平衡及正確運球姿式可幫你做各種運動
＊運球前先了解狀況
＊收放自如
（六）中鋒訓練法
心態：無論對方（防守你的人）有多高大，一對一時必須有能力得分，至少造成犯規。
重點：
1.接球技巧：卡位式接球、v字型接球、擋後切出接球、進攻籃板球、第二波進攻。
2.接球時雙腳與肩同寬（或大些但不能太寬）雙腳不彎曲亦可利用三種威脅進攻。
3.接球及護球：球近身，雙肘臂保護球並少運球底中鋒：左右轉身投籃：注意球的方向
及保護。反轉擠進籃下（底線）可灌籃、放球、假動作、正常投籃。反轉擠入中樞可
投籃、鉤射、急停作假動作投籃。應用墊步作上籃投籃。
高中鋒：左右轉身投籃（上籃）
高中鋒：左右轉身投籃（上籃）
正轉擠進籃下（左右邊）
作假動作步伐隨時進攻、上籃或跳投
切入後完成如底中鋒位置進攻
＊確記有人包夾你時處理及傳球
（七）控球員
心態：控球員本身是球場上的副教練，是教練與場上球員間之橋樑
技術：控球、運球、傳球能力技術特好對於時間、位置敏感度強主控全場，隨時將教練
信息傳遞給隊友
重點：移位找出最佳傳球角度
供輸中鋒（包括任何中鋒有利位置）
假傳真送開後門之隊友
過人急停或行進間傳球
控制快攻時間及位置
快攻被包夾時之應變
對方設陷時發現及應付
處理教練指示
（八）爭奪防守及進攻籃板球
心態：把所有投籃的球，當做不會中、爭球欲望佔70％，技巧佔30％
重點：防守籃板球；雙手位置、雙腳反旋時間及位置雙腳彎曲、雙腿正反旋、卡住對方
後平衡身體卡位上跳抓球時機、雙手抓球（無特殊情況）抓球及護球（在胸口上）不要
運球（除情況特殊）應用短傳、鉤傳、棒球式傳球將球傳出。進攻籃板球：除了企圖心
外，利用腳步
1.急停引出
2.旋轉步
3.跨出擠入步
了解投籃位置及距離如45°投籃不進的球彈出最遠
底線投籃對面底線機會最大
禁區裡投籃與三分線區投籃注意距離調整
（九）假動作
心態：假動作是真動作，真動作可能是假動作，就是說真真假假，假假真真的道理
重點： 1.頭部假動作：應用于投籃、過人切入、運球
2.眼睛假動作：應用于傳球、抄球、開後門
3.肩膀假動作：應用于前鋒、中鋒切入過人
4.手假動作：應用于投籃、傳球
5.腳假動作：應用切入、運球、投籃
以上假動作本身平衡，技術，必須在形成反射動作下（亦就是不斷反覆練習）才能應用
自如。
確記：做假動作不要騙不了對手，反而騙了自己
（十）個人進攻術
心態：自己是最強最好的
重點：接球後應用三種威力
1.可跳投、切入、傳球
2.利用假動作
一.原地跳投：
1.立刻跳投
2.做腳步假動作後還原跳投
3.做正反旋後跳投
二.移位跳投：1.左右移位跳投2.加假動作
三.切入上籃：除正常上籃外，加上
1.放球上籃
2.騎馬射箭
3.鉤射投籃
四.切入急停投籃：因為距離近；應用假動作、小鉤射等技巧
以上動作加上自己運球及左右手必須一樣好（除了長距離）
球員位置介紹
小前鋒 Small Forward - 所謂的小前鋒，最根本的要求就是要能得分，而且是較遠距離的得分。小前鋒一接到球，第一個想到的就是要如何把球往籃子裡塞。小前鋒的基本工作，就是得分、得分、再得分。
大前鋒 Power Forward - 在隊上擔任的任務幾乎都是以苦工為主，要搶籃板、防守、卡位都少不了他，但是要投籃、得分，他卻經常是最後一個。所以說，大前鋒可以算是籃球場上最不起眼的角色了。
中鋒 Center - 顧名思義乃是一個球隊的中心人物。他多數的時間是要待在禁區裡賣勞力、賣身材的，他在攻在守，都是球隊上的樞紐，故名之為中。
得分後衛 Shooting Guard - 他在場上是以得分為主要任務。他在場上是僅次於小前鋒的第二得分手，但是他不需要練就像小前鋒一般的單打身手，因為他經常是由隊友幫他找出空檔後投籃的。不過也就因為如此，他的外線準頭與穩定性要非常好。
控球後衛 Point Guard - 是球場上拿球機會最多的人。他要把球從後場安全地帶到前場，再把球傳給其他隊友，這才有讓其他人得分的機會。如果說小前鋒是一齣戲的主角，那麼控球後衛便是這齣戲的導演。
招招致命的冷箭手─得分後衛
介紹的是籃球場中的冷箭手─得分後衛，Shooting Guard，簡稱SG。從英文名稱便可看出，得分後衛的主要特質就是無時無刻，在球場任何角度、任何位置都可出手得分。
一個好的得分後衛，不能單純只會定點投射，配合突破、急停跳投，將會讓敵人一籌莫展。
另外，得分後衛也有協助控球後衛導球、分球，甚至當PG被對手包夾時，也能及時成為場中指揮官。
NBA代表性人物：Michael Jordan、Kobe Bryant。
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場上指揮塔─控球後衛
談到打籃球，大家一定會立即想到依照身高、打球習慣分配不同的攻守位置。以往籃球僅把攻守位置簡單劃分為後衛、前鋒及中鋒。但隨世界籃球不斷發展，各位置的職責劃分也日趨明顯。現在，籃球場上的「五虎將」包括了：控球後衛(PG)、得分後衛(SG)、小前鋒(SF)、大前鋒(PF)及中鋒(C)。
首先，為大家介紹的是控球後衛，Point Guard，簡稱PG。控球後衛是整支球隊攻守運行的靈魂人物，他的主要工作是保護球過半場、執行戰術並掌控全隊攻守節奏。
通常，控球後衛的身高是五個位置中最矮的，不過他的速度較快，還須具備寬廣的傳球視野、巧妙的助攻技巧、掌握攻守節奏的本領，最好還有高命中率的外線能力。
NBA代表性人物：Magic Johnson、John Stockton。
全方位進攻好手─小前鋒
一支球隊中，有個位置一拿到球的首要任務，就是把球塞進籃框得分。那就是小前鋒，Small Forward，簡稱SF。小前鋒是球隊中最重要的一員，不但要能得分，還需會控球、分球、搶籃板，必須攻守兼備。
小前鋒需擁有過人的突破能力，他必須像一把利刃，撕裂對手的防守。另外，小前鋒還要有穩定的外線能力，也許小前鋒的外線出手機會不比控球後衛，但一位有外線能力的小前鋒足以讓防守球員手忙腳亂。
再者，小前鋒也需具備禁區單打的能力，製造對手犯規，甚至幫忙保護籃板。總而言之，小前鋒必須無所不能。
NBA代表性人物：Scottie Pippen、Dirk Nowitzki。
藍領工頭─大前鋒
大前鋒又稱強力前鋒(Power Forward)，簡稱PF。在球隊中主要工作負責搶籃板、卡位、防守等苦差事，得分則是他們較不關心的項目。
大前鋒主要任務是輔助中鋒聯手捍衛禁區。鞏固籃板是大前鋒首要工作，他通常是球隊中籃板搶得最多的球員。另外，阻攻能力也是評價大前鋒的重點之一，相較於中鋒，大前鋒的功用偏重於防守。簡單來說，大前鋒就是防守、防守、再防守。
以往大前鋒給人的印象總是苦力工頭，但蟬連兩度年度MVP的Tim Duncan卻是位攻守俱佳大前鋒。Duncan除了在籃板、阻攻兩項大前鋒基本功表現亮眼，得分更是他的強項。
NBA代表性人物：Dennis Rodman、Tim Duncan。
禁區守護神─中鋒
中鋒英文是Center，簡稱C，或稱五號球員。中鋒的位置通常由球隊中身高最高的選手擔任。
從英文字面上可知，中鋒是一支球隊的攻守中心。擔任中鋒的球員首先須擁有高大的體型，爆發力與耐衝撞能力也是相當重要的必備條件。由於禁區的攻守是寸土必爭，如果中鋒的爆發力或對抗性不足，很容易讓禁區失守，球隊也更難取勝。
籃下的梯形區塊是中鋒主要的活動範圍，這著個空間裡中鋒必須執行禁區單打、策應傳球、鞏固籃板、防守阻攻等重要工作。
NBA代表性人物：Hakeem Olajuwon、Shaquille O'Neal。
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籃球比賽規則
比賽方法 - 五人一隊，其中一人為隊長，候補球員最多七人。比賽分前、後半場，每半場各20分鐘，中場休息10分鐘。比賽結束兩隊積分相同時，則舉行延長賽5分鐘，若5分鐘後比數仍相同，則再次進行5分鐘延長賽，直至比出勝負為止。
得分種類 - 球投進籃框經裁判認可後，便算得分。3分線內側投入可得2分；3分線外側投入可得3分，罰球投進得1分。
進行方式 - 比賽開始由兩隊各推出一名跳球員至中央跳球區，由主審裁判拋球雙方跳球，開始比賽。
選手替換 - 選手替換次數則不限定。交換選手的時間選在有人犯規、爭球、叫暫停等。裁判可暫時中止球賽的計時。
罰球 - 每名球員各有4次被允許犯規的機會，第5次即犯滿退場。且不能在同一場比賽中再度上場。罰球要站在罰球線後，從裁判手中接過球後5秒內要投籃。在投籃後，球觸到籃框前均不能踩越罰球線。
違例 - 可分為1普通違例：如帶球走步、兩次運球、腳踢球或以拳擊球。2跳球違例、3跳球時的違例：除了跳球球員以外的人不可在跳球者觸到球之前進入中央跳球區。
30秒鐘規則 - 進攻球隊在場上控球時必須在30秒鐘內投籃出手，NBA比賽為24秒，NCAA全美大學體育聯合會比賽中為35秒。
10秒鐘規則 - 球隊從後場控制球開始，必須在10秒鐘內使球進入前場即對方的半場。
5秒鐘規則 - 持球後球員必須在5秒鐘之內擲界外球出手。NBA規則中為10秒。
侵人犯規 - 與對方發生身體接觸而產生的犯規行為。
技術犯規 - 隊員或教練員因表現惡劣而被判犯規，比如與裁判發生爭執等情況。
取消比賽資格 - 球員做出的不體現運動員精神的犯規動作，比如打人。發生此類情況後，球員應立即被罰出場外。
隊員5次犯規 - 無論是侵人犯規，還是技術犯規，一名球員犯規共5次，必須離開球場，不得再進行比賽，NBA規定為6次。
違例 - 既不屬於侵人犯規，也不屬於技術犯規的違反規則的行為。主要的違例行為是非法運球，帶球走，使球出界。
隊員出界 - 球員帶球或球本身觸及界線或甲線以外區域，即屬球出界。在球觸線或線外區域之前，球在空中不算出界。
干擾球 - 投籃的球向籃下落時，雙方隊員都不得觸球。當球在球籃裡的時候，防守隊員不得觸球。
被緊密盯防的選手 - 被防守隊員緊密盯防的球員必須在5秒鐘之內傳球，運球或投籃，否則其隊將失去控球權，NBA規則中無此規定。
球回後場 - 球隊如已將球從後場移至前場，該球隊球員便不能再將球移過中線或運回後場。
基本籃球技巧
持球 - 使用5根手指持球，並將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。
軀幹盤球 - 將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然後做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。
頸部盤球 - 將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，並且做正、反時針方向的交替練習。
單腳盤球 - 兩腳分開並且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，並利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
跨下前後拋球 - 兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到後方，兩手迅速由後方接住球，並將球輕拋回前方，如此反覆記時練習。
膝部盤球 - 兩腳稍微靠攏同時身體重心放低，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，並按正、反時針方向交替練習。
假動作 - 包括搖擺腰部、舉手開足、球和足部方向相反、假投籃、搖擺頸部、駐足等
彈跳能力的訓練處方
根據「運動生理週訊電子報第53期」的定義：「彈跳能力」代表人體
單一次或多次跳躍的能力好壞；也是指人體在靜止或移動狀態下，所能跳
躍的高度(垂直跳)或遠度(立定跳遠)，屬於非乳酸性的無氧動力能力。因
此，具備優異的腿部肌力、收縮能力與統合能力，將使人體能呈現出絕佳
的「彈跳能力」。
　
一、重量訓練增進肌肉的力量：
　
增進肌肉爆發力的重量訓練，主要透過8至12 RM的重量進行訓練。通
常，重量訓練的重量若太重，可能不利於肌肉收縮速度的發展；重量訓練
的重量若太輕，則可能不利於肌肉力量的增進。
　
重量訓練的實施處方
重量訓練項目訓練量(次) 訓練強度節奏回合(set) 組間休息(分)
半姿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
仰臥腿部推舉 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
槓鈴蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
分腿蹲舉訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
單腳半蹲訓練 8-12 50-80%RM 快 3-5 2-5
　
二、增強式訓練增進肌力與收縮速度：
　
一般來說，各種單腳跳動、各種雙腳跳動、由數十公分的平台下跳等
，都是增強式肌力訓練的方法。一般來說，增強式肌力訓練形成的肌肉力
量增進效果，主要是因為肌肉神經機能的增進所至，因此，肌肉通常會有
較佳的收縮速度。
　
增強式訓練的實施處方
增強式訓練項目訓練量(次) 節奏回合(set) 組間休息(分)
木箱跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
深蹲跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
欄架跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
交互蹲跳訓練 5-15 快 1-3 2-5
左右跳躍訓練 5-15 快 1-3 2-5
　
三、多方訓練增進肌肉統合協調能力：
　
利用不同方式的「彈跳」訓練，不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮
速度，還可以增進不同肌肉的統合協調，讓你的「跳躍」動作更為協調，
「彈跳」的效率更高。
　
複合訓練的實施處方
重量訓練項目
增強訓練項目
半姿蹲舉訓練 5次
10次
15次
50%RM
70%RM
90%RM
木箱跳躍訓練 10次
15次
20次
仰臥腿部推舉深蹲跳躍訓練
槓鈴蹲舉訓練欄架跳躍訓練
分腿蹲舉訓練交互蹲跳訓練
單腳半蹲訓練左右跳躍訓練
增加彈跳力的方法
眾所周知，打籃球要出色，彈跳力是先決條件之一。彈跳力佳可增強你在搶籃板、跳射或上籃時的力量，全面提升你的球技。不過，如果身材不夠高大，或下身力量較弱，有甚麼方法可以提升彈跳力呢？今期《健身 Guide 》，專業健身教練 Alan 將會介紹三招提升跳躍能力的鍛煉方法，針對強化彈跳力、騰空力及第二跳的反應，下一個「男兒當入樽」可能將會是你。
踏台連環跳躍（ Box Jump ）
鍛煉部位：腿部肌肉力量及反應。
功　　效：增強彈跳力及第二跳反射動作，提升搶籃板技術。
起點動作：雙腳站在跳台，雙手作向前擺的起跳狀態。
完成動作：先跳落地面，然後第一時間跳上第二跳台，如此類推完成兩至三個跳台動作，身體必須保持平衡。
注意事項：初學者跳台的高度由高至低，進階者相反；跳台最高高度，初學者不過膝，進階者為膝蓋以上三吋。
槓鈴踏板（ Step Up With Barbell ）
鍛煉部位：大腿肌、腹直肌及腹內、外斜肌及肩膀。
功　　效：鍛煉起跳時的爆發力，增加上籃及騰空的高度和力量。
起點動作：利用雙手及膊頭支撐槓鈴，一腳踏在踏板上，另一隻腳在地面平衡身軀。
完成動作：後腳先發力，將力量轉移至前腳，提升身體至站立在踏板上，然後回復起點動作，再進行另一腳訓練。
注意事項：頭部不要仰後，上身要直，保持挺胸收復運動。
姿腿部彎曲（ Prone Leg Curl ）
鍛煉部位：大腿後腿腱。
功　　效：增強落地時承受的力量；提升起跳穩定性；增加下盤力量。
起點動作：躺器械上，雙手握扶手，軟墊放在雙腳腳對上位置。
完成動作：雙腳發力彎曲，然後回復起點動作。
注意事項：面向前，腰不要過度彎曲。
貼士：跳躍、拉筋
拜恩、麥基迪及卡達等 NBA 巨星均有一共通點：彈力強。不過要數 NBA 歷來彈力最驚人的相信非韋比（ Spud Webb ）莫屬，這位身高僅得五呎七吋的前鷹隊後，是八六年的 NBA 花式入樽大賽的冠軍，證明「矮仔」也能做到「男兒當入樽」！
韋比提升彈力的貼士是：「其中一個方法是在一個兩呎高、八至九吋闊的箱子前後跳躍五十次，一周練五次。此外，我亦會做強化腿部的器械鍛煉及拉筋動作。」米高佐敦的私人健身教練高化指出：「如果想提升彈跳力，你必須在完成重量訓練後，立即進行一些跳躍或拉筋的運動，以增強肌肉的力量及爆炸力。另外，舉重時的節奏控制比重量更為重要。
_________________
教你突破的4種方法！！
突破是持球隊員運用腳步動作和運球技術超越對手的一項攻擊性很強的技術。比賽中，掌握好突破時機，合理地運用突破技術，既能直接切入籃下得分，又能打亂對方的防守部署，創造更多的攻擊機會，增加對手的犯規。
如能把突破與中投、分球結合運用，進攻就更加機動靈活，效果更為顯著。
1 交叉步突破
[動作方法]以右腳做中樞腳為例。兩腳左右開例，兩膝微屈，身體重心降低，持球與胸腹之間。突破時，左腳前腳掌內側迅速蹬地，身體稍右轉，左肩向前下壓，重心向右前方移動，左腳向右側前方跨出，將球引於右側，接著運球，中樞腳蹬地向前跨出迅速超越防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球。
2 順步突破
[動作方法]準備姿勢和突破前的動作要求與交叉步相同。突破時，右腳向右前方跨出一步，向右轉體探肩，重心前移，右手運球，左腳前腳掌迅速蹬地，向右前方跨出，突破防守。
[動作要點]蹬跨積極，轉探肩保護球，第二隻腳迅速蹬地積極。
3 後轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。背向球籃站立，兩腳平行開立，兩腿彎曲，重心降低，兩手持球於腹前。突破時以左腳為軸轉身，右腳向右側後方跨步，上體右轉，腳尖指向側後方，右手向右腳前方放球，左腳前腳掌內側迅速蹬地，向球籃方向跨出，運球突破防守。
[動作要點]要控制重心平穩。右腳向右側後方跨出時的腳尖方向要正確，左腳前腳掌內側蹬地積極有力。
4 前轉身突破
[動作方法]以左腳做中樞腳為例。突破前的準備動作於後轉身準備動作相同。突破時重心移至左腳上，右腳前腳掌內側蹬地，左腳為軸，右腳隨著前轉身而向球籃方向跨出，左肩向球籃方向壓，右手運球後左腳蹬地，向前跨出，突破對手。
[動作要點]移重心，蹬地運球動作連貫。
最後，要注意突破前的假動作，以創造更好的突破時機。

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