打好體式的基礎 站立山式 - 瑜珈 Yoga

圖文說明：http://www.wretch.cc/blog/vicky826wang/6546770


　　撰文：孫艷華
　　演示：青鳥瑜伽學院第十四期學員畢潔

　　這是我們每天都要使用的姿勢，無論你是否練習瑜伽。等車、排隊、講課，甚至走路
。可是，你真的留意過『站』嗎？你的脊柱在哪兒？重心在哪兒？你看起來如你想像的那
般筆直？或者，你此時此刻的心念在哪兒？山式--在瑜伽練習中，這是最簡單的體式，也
是最難的體式。或許，我們並沒有我們想像的那樣了解這個人人都能做，人人都覺得簡單
的瑜伽體式--站立山式。

　　瑜伽所追求的目的---身心合一。就像通往成功的路有無數條一樣，想達到身心合一
這樣一個目標可以有無數種方法，可以是呼吸的練習、可以是冥想、可以是內觀等等。通
過這些方法發覺身體的潛能，最後練習到可以把自己的思想集中起來進入一種『執持』的
狀態，達到瑜伽的最高境界。這些方法中體位法是我們所最熟悉也容易接受的。可能你會
告訴我說，不想追求什麼身心合一，我練習的目的是要身體健康、減壓、放鬆就好，如果
是這樣那麼我們就更應該了解每一個瑜伽的體位，因為身體的健康是在每一個正確的體位
練習過程中幫助我們達到的。

　　我們追求健康,可是什麼樣的姿勢是健康的呢?從生理解剖學的角度分析人體健康的姿
勢應該是指肌肉提供必要的張力來支橕身體保持豎直狀態。(手臂輕鬆的垂在肩膀下，雙
腳穩固地支橕身體，膝蓋放鬆，把身體的重量平均地分配到腿和腳上。)所有動作的基礎
和起點都是姿勢，因此一個人的姿勢應該是舒服和穩定的。而山式就是這個基礎的瑜伽練
習,可見山式的重要。


　　雙腳並攏(重心均勻分布於雙腳上)、雙腿收緊(腿內側的力量順腳心延伸向地面)、臀
收緊(尾椎收緊)、小腹微收(腰椎伸展向上，肚臍向內去找椎骨)、肋骨向上、肩胛骨下壓
、微屈雙膝，收下顎(頸椎側伸展)。


　　當我們這樣完成山式的時候，雙腿收緊會使骨盆得到很好的保護，雙腿的收緊使身體
產生很好的穩定感，這種穩定使你的心情放鬆，呼吸平緩，身體才會長時間的保持在山式
的體式上，在瑜伽體位的練習過程中，應該靠內在呼吸的穩定帶動身體上的平衡及穩定。
這是我們所有姿勢的基礎：骨骼排序正確，支橕保護內臟；肌肉均衡提供正確的張力給骨
骼，胸腔開闊，呼吸順暢。

　　可是在實際的教學過程中我們會發現很多人很難完成這樣的體式，那是因為人的身體
在逐漸老化，體內的韌帶越來越緊。嬰兒時期身體是非常柔軟的，可是年紀越大，身體就
變得越僵硬和痛苦不堪，尤其是長期伏案的人，容易造成不良姿勢。產生頸、肩、背部疼
痛僵硬。我們身體上的很多不適有時都是來源於不良的身體姿態，因為當我們的身體姿態
不正確時從生理角度來說，會導致肌肉必須分擔骨頭的一部分支橕作用，肌肉長期分擔骨
頭的支橕作用必然使肌肉疲勞，比如肌肉勞損、慢性脊椎疾病、椎間盤突出或膝蓋、腳踝
、肩膀或髖關節損傷的問題。從心理角度來說，姿勢可以反映和影響一個人的氣質、心理
或情緒的狀態。回想一下沒有哪一個自信的人是含胸駝背的，因為當你總是低頭含胸時，
肺部也一定因此而受到壓迫，每一次呼吸的量都會受到影響，俗話講『人活一口氣』，如
果你的生命能量總是這樣欠缺，身體是不可能健康的。

　　實際上每一個瑜伽姿勢都是為了促進穩固和健康的姿勢而設計的。練習瑜伽的每一個
姿勢都是在收緊、伸展的過程中幫助肌肉恢復彈性，並且使左右均衡發展，使身體更健康
，更靈活，特別是你的脊椎。關於脊柱的練習，尤其要引起重視的是頸部和腰部，這是脊
柱上最靈活的部分，在胸椎段有肋骨的保護，在薦椎處有整個骨盆保護，只有頸椎和腰椎
只有肌肉的支橕最容易發生問題，一旦這兩處發生問題時，輕者肌肉勞損、重者或者是椎
間盤的錯位，使脊椎變形，會因此壓迫內臟，影響內臟機能，如果彎腰駝背的人可能導致
胸悶，呼吸困難，壓迫腸胃導致胃弱、消化不良等癥狀，當單一內臟的功能受阻，相互牽
連，相關內臟功能一定減弱，亞健康狀態便會產生，使人感覺疲憊。

　　我們很多人在體式練習的過程有一個很大的誤區，那就是『柔軟』一詞。很多人抱著
柔軟的目標每天努力的拉著自己的身體，甚至不惜受傷。當我們如願以償的把身體拉的像
麵條一樣軟時你會發現關節開始變形，因為關節是在肌肉、肌腱、韌帶的保護下以維持穩
定的。如果只是軟就失去了穩定關節的力量，所以我認為應該將這個詞換成『彈性』，它
包括你伸展和收緊的雙重能力，這樣的鍛煉目標才是正確的。


　　瑜伽的體式有上萬種，而山式是站立的基礎、健康的基礎。我們從現在開始給自己一
個正確的山式吧！

　　我們可以借助輔助工具來強化某些虛弱的部位，如大腿內側。雙腿分開，將瑜伽磚置
於恥骨聯合下，大腿內旋，收緊內收肌，夾住瑜伽磚，同時，將身體重心的60%-70%移到
後腿掌處，使身體的後側收緊，仿佛去靠一面牆。
　　典型的骨盆前傾姿勢--恥骨聯合的位置低於兩髂骨連線的位置。
　　有很多人習慣於這樣的姿態，一是因為覺得臀部更加上翹曲線好看，另一方面因為這
樣肌肉不用太用力，動作更加輕鬆。可是這樣的姿勢我們會發現上半身的力量更多的聚集
在腰椎以及薦椎上，會使腰薦部受損從而產生疼痛。

　　典型的骨盆後傾姿勢--圓肩駝背，恥骨聯合的位置高於兩髂骨連線的位置。
　　胸椎內含，胸廓變小，肺部受到擠壓，呼吸功能下降，心臟的功能也會受到影響。同
時，腹部肌肉僵硬、臀部鬆弛下垂，大腿後側肌肉僵硬。

　　骨盆前傾與骨盆後傾，都可以通過站立山式的練習，得以很好的矯正。

稿源： 青鳥瑜伽 編輯： 張倩

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