我的初半馬 - 路跑 Road Running

我是去年八月接觸跑步的，那時候我很胖，九十幾公斤，將近十年
完全沒有運動習慣，一開始連兩百公尺都可以讓我喘到心臟快炸出
來，然後直接放棄跑步改快走，就這樣快快走走走，慢慢跑跑跑的
，終於我也慢慢的可以跑個幾公里了，體重也下降了一些，然後用
很慢的跑速拉長距離，然後再慢慢加速。

一直到現在，我的月跑量大約在120km上下，均速約5分半/km，10km
約52~53分之間，最遠距離大約是跑14km左右，今年的新年新希望
是希望今年底前可以完成一場初馬，不過我知道那離我還太遠，短
期的目標是先完成一場半馬。

其實一直很想把初半馬留給正式路跑活動，感覺在正式活動跑了之
前沒完成過的距離似乎特別有意義，不過想試試自己能耐到哪裡的
想法一直蠢蠢欲動，於是昨天自我練習時終於還是跑了一場只有我
自己一個人的初半馬。

一早起床，吃了前一晚準備的香蕉和能量果凍一包，喝了一罐伯朗
咖啡就準備出門了，帶了水壺腰包裝滿600cc的水，腰包內再放了
一包能量果凍當中途補給。

出門先用大約6分半的速度當熱身，跑了大約1公里左右，停在路邊
找了一根電線杆稍微伸展身體，打開手機裡的NIKE RUNNING就出發
了。

前七公里定速6分速以內，輕鬆跑，畢竟今天是跑從沒跑過的距離，
而且只有一個人，要保守一點，安全完成最重要。

6分速跑了7公里以後，其實沒有刻意加速，但是覺得這樣跑起來很
舒服，或許也是身體完全熱開了，第8公里手機回報的訊息是5分半
，沒有刻意減速，就這樣維持速度跑下去吧，感覺狀況還不錯。

第十公里開始要求自己每公里都要喝水，就喝一口，含在嘴巴裡，
搭配步伐慢慢吞進去。

第十二公里開始肚子有點飢餓的感覺，果凍能量包真的很方便，伸
手從水壺腰包的袋子裡拿出來，打開，一樣一口一口慢慢吞，步伐
都不必停下來，可是吞嚥要有點技巧，畢竟沒停下來，一不小心就
會噎到，配合步伐和呼吸吞下去很重要，喝水也是一樣。

第十四公里就是新的挑戰，畢竟在這之前最遠就14km了，但是今天
覺得狀況不錯，應該可以順利完成，此時均速依然維持在5分半/km。

第十八公里，大腿上方開始有酸的感覺，還不到痛，就是有點酸有
點無力感，此時明顯跑步的姿勢有點沒辦法維持，一分心就會駝背
、上半身左右亂晃，必須隨時提醒自己專心跑步維持跑姿。

第十九公里，疑似ITBS症狀出現，膝蓋外側彎曲時會痛，不過就只
剩2公里就達標了，說甚麼也不能放棄。我在猜想是不是因為肌肉
已經沒力了，身體改用錯誤的地方出力，導致ITBS？在我開始練核
心之後ITBS其實已經一陣子沒復發了。

第二十一公里，終於完成，關掉NIKE RUNNING，用緩慢的速度繼續
跑回家當收操，大約又跑了一公里多。

最後檢視，21K跑了1小時57分，初半馬有跑進2小時內蠻令自己驚喜
，除了前七公里以六分速跑以外，第八公里以後到結束都可以維持在
5分30+-5秒的速度，定速算定得還蠻不錯的，而且全程沒有停下來。
http://i.imgur.com/dZKvjxG.png


想跟各位前輩請教，我該加強甚麼訓練，才能改善我這次第十八公里
之後出現的無力感呢？感覺自己的續航力不太夠。

今天包含熱身和收操共跑了23公里，說累其實也還好，ITBS不要跑
出來的話感覺自己是可以繼續跑下去的，而且我跑完後，中午吃個
飯看個電視後又去上八小時的班，體力上似乎還能負荷，請問一下，
依我現在的狀況，如果把目標設定在年底前完成一場全馬，會不會
太操之過急呢？還是乖乖的多跑幾場半馬，明年再說？






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