我想練跳遠(短時間) - 運動

By Jack
at 2008-09-24T00:00

Table of Contents

學校快運動會了
想參加跳遠比賽
我沒受過專業的田徑訓練
力定跳遠 2米45 而已
助跑跳 4米20 <=沒練習幾次
如何在2個月內想先練爆發力和彈力
跳耀技巧先不用因為場地不好找
有效的提升跳遠距離
不用太專業
能在學校跳即可
幫排個課程表吧

Tags: 運動田徑

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By Hamiltion
at 2008-09-26T03:50

我不敢說我的回答很正確啦~"~
不過我是練100m和跳遠的選手
這方面的訓練我的經驗算蠻多的^^
※爆發力與彈性的增強 :
起跳時的爆發力是由身體許多部位的肌肉
瞬間同時的在最短時間所能產生的最大力量
不過各種彈跳的爆發力.著重的還是在腿部肌肉的發力
爆發力就是肌肉在最短時間內所產生的最大力量
這個力量使肌肉極快速的收縮
來對抗外界的阻力
※爆發力的訓練
重量訓練著重於質...不重於量!!
所以增加重量才能有有效的訓練效果...在做訓練時動作盡量
能"快"...譬如說半蹲訓練時站直的速度要"快"
因為這是訓練最短時間內所產生的肌肉的最大收縮力量
重點訓練 : 蹲站系列(半蹲and全蹲)、舉踵(反覆惦腳)、
背肌(腰部脊椎兩旁的那兩條肌肉)
輔助訓練 : 腹肌與上半身的肌肉(因為跳躍時上半身較少
用上力...但是上半身的配合可以讓整個跳躍
過程正順暢更協調...也能幫助跳的更高
所以也需要做些許的增強)
※次數與組數and重量
通常爆發力的訓練一組的次數不超過10下
大多做2~3組...重量依自己能力作調配
不過像舉踵可以做多一點...可以做到20~30下
※背肌訓練(硬舉)
前方先放橫槓+槓片
雙腳站直...寬度比肩膀多ㄧ點
上半身向前彎(就像是鞠躬)
將橫槓抓住後
全身挺直!!!
再重複上半身向前彎(就像是鞠躬)將橫槓放下但手然要抓住橫槓
在全身挺直!!!
反覆做...
參考資料

刻苦經驗~”~
2007-07-30 21:02:15 補充

重量的調配是自己最大肌力的75%以上
而不是隨自己調配~"~我說錯了
而我後面補充的"背肌訓練"
是怕你不知如何練所補充的^^
2007-08-01 20:25:05 補充

對了!!另外...像(1).鴨子走路(2).全蹲跳(3).高蹲跳......
也可以訓練到彈性喔^^
(1).鴨子走路→蹲下...手抓腳跟行走
(2).全蹲跳→類似蛙跳...但跳起來時雙腳要伸直
(3).高蹲跳→起跳時雙膝微彎...向上高跳...並縮腿!!類似"蹲在空中"

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