慢跑配速以及訓練量 - 路跑 Road Running

小弟我算是慢跑的初學者，接觸慢跑大概快半年的時間，
從一開始跑2K漸增到跑3~4K/每天，
跟朋友報了陽明山越野21K，
因為怕很吃力所以近期勤加練習，
跑操場都跑45分鐘左右，總度大概是8.5K，
跑跑步機跑70分鐘左右，
速度比跑操場再快一點，但比較不累，
我想請問我的訓練菜單是否需要再更加強？
再者我不太懂得配速，我都是用差不多的速度不停地跑，
腹部有疼痛感時稍微減慢，有時候有跑順的感覺就會越跑越快，
想請問如何有效配速，能讓我跑得更持久嗎？
還有一個月的訓練時間，我的目標是在2小時內完賽。
另外我想請問哪種方法能比較有效強化大腿及小腿的肌耐力，
我一個禮拜大概會上兩次健身房，每天在家皆會自主訓練，
體重約65kg/身高約177cm，希望有方法能訓練腳力，
能讓跑步更輕鬆一點能跑更長一點，
希望各位前輩能指導我一些方法，謝謝！！

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