慢跑新手目標破二請益 - 路跑 Road Running

Eden avatar
By Eden
at 2019-09-12T07:36

Table of Contents

看到大家對新手都好有愛我就問了

小弟1976年生 身高174 體重75(三個月前80)

跑齡3個月

過往運動是籃球(一周一次)爬山(一月一次)

6月跑量約20k

7月跑量約107k

8月跑量約95k

8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程數約25k
a流前我的跑表預測我的半馬時間約2h15m
感冒好之後體能大幅下降跑錶預測是2h40m
又跑了一周我的跑錶預測回到2h25m
(但流感讓我從78kg掉到74kg.目前回昇到75)


========我的目標是台中城市初半馬可以微笑著破二=========

在流感前完全就是輕鬆跑 大約都是6分速到7分速之間

上周配合自己的生活給自己擬訂了計畫也執行了一周


周一早 10km(跑了1h6m.前7k還輕鬆.後3k會覺得累)
周二早 6km(輕鬆跑.我輕鬆可以講話大約是六分半速)
周三晚 3km(約19m)+全場籃球2h
周四 休
周五午 800間歇(800m4分35秒+緩跑400m4分35秒/跑跑步機1.5%坡/一共六組)
這反而比我想像的輕鬆一些
周六早 5km(輕鬆跑)
周日 休(帶小孩比上班累所以周日休.....)


請教各位學長 有需要調整或是增加的地方嗎?





















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Tags: 路跑

All Comments

Poppy avatar
By Poppy
at 2019-09-13T20:08
我覺得打籃球扭一次就前功盡棄，你參考一下
Charlie avatar
By Charlie
at 2019-09-15T08:41
帶小孩比上班累+1
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By Oscar
at 2019-09-16T21:13
其實打籃球跟爬山都很影響訓練,我已經放掉一個了.哭
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2019-09-18T09:45
你目標賽事是10/20，也許籃球先停當天然後多跑一點
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By Anthony
at 2019-09-19T22:17
閣下精美的跑量 還是有夢最美
Ida avatar
By Ida
at 2019-09-21T10:49
破2 跑量維持住就可以 其他根本不用多練
Megan avatar
By Megan
at 2019-09-22T23:21
然後近期找一天測10K,看看離10K 54分差距多少。
Agnes avatar
By Agnes
at 2019-09-24T11:54
打籃球用的肌肉應該跟跑步不一樣
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By Joe
at 2019-09-26T00:26
有一週跑兩次10K+一次間歇，，最好再搭配假日一次輕鬆的長距離，應該再一段時間就能破2了，至於籃球我很愛打但跑步之後幾乎不打，太容易受傷了，爬山則是每個月也會爬至少一次
Isla avatar
By Isla
at 2019-09-27T12:58
放錯重點想請問你的跑錶是哪一隻？
Ursula avatar
By Ursula
at 2019-09-29T01:30
想破2的800間歇不是應該要跑4分左右嗎？
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-09-30T14:02
輕鬆跑六分半為啥10km跑六分半會累呢？
Hardy avatar
By Hardy
at 2019-10-02T02:34
我跑錶是945/我總是在7K開始覺得累
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2019-10-03T15:07
會覺得累，後面配速有掉嗎？
Faithe avatar
By Faithe
at 2019-10-05T03:39
只是要破二 不用跑間歇啦
Brianna avatar
By Brianna
at 2019-10-06T16:11
我個人經驗你現在不一定要練間歇，但是跑量要足，然後慢慢推進10k速度如果你能穩穩10k在50分左右，破二應該不是難事
Dinah avatar
By Dinah
at 2019-10-08T04:43
月跑量可能要撐到150以上進步才會快
Olivia avatar
By Olivia
at 2019-10-09T17:15
耐力不夠，距離拉長總是會疲勞累積的
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By Charlie
at 2019-10-11T05:47
爬山的疲勞會中斷課表 賽季週期盡量不爬山==
Eden avatar
By Eden
at 2019-10-12T18:20
只剩一個月 我覺得別強求 找個年底或明年初的再拚目標
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-10-14T06:52
以你跟SUB2的距離 最少應該要專心練3個月 搭配冬天
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2019-10-15T19:24
NO籃球 專心練跑 月跑量150K 每次都配速5:30內 不需間歇
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By Sierra Rose
at 2019-10-17T07:56
但關鍵還是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30
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By Daniel
at 2019-10-18T20:28
跑步的肌力變強，就練耐力和間歇
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By Blanche
at 2019-10-20T09:00
我破2時候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累積3~4個月
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By Elma
at 2019-10-21T21:33
加上一兩次的LSD 沒有間歇 加上冬天 破2很自然就發生了
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By Emily
at 2019-10-23T10:05
查了一下只剩1個月多幾天 其實有點難度而且10月也還不夠冷 跑前10K如果壓不在55分內大概就順順跑別強求了
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By Dora
at 2019-10-24T22:37
我後面配速沒有掉,配速若掉就不大會累
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By Frederic
at 2019-10-26T11:09
感謝各位的指導
Isabella avatar
By Isabella
at 2019-10-27T23:41
跑錶預估2H25分 實際大約3小時差不多
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By Gilbert
at 2019-10-29T12:13
感謝!我知道我差一個小時了~
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By Linda
at 2019-10-31T00:46
如果以破二為目標 是不是每次練習10k都要在55分內
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By Necoo
at 2019-11-01T13:18
還是順順的跑累積跑量就好
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By Regina
at 2019-11-03T01:50
台中這場不是有小爬趴嗎?建議下坡配速要在比5:30快一點
Michael avatar
By Michael
at 2019-11-04T14:22
不用每次都10K 但每次都要在5:30內 要習慣這速度
Joseph avatar
By Joseph
at 2019-11-06T02:54
不過如果連一次10K 55分內都無法 破2很難
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By Selena
at 2019-11-07T15:26
多跑個6K 8K 偶爾10K以上 都5:30 賽前找時間跑2次LSD就可
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By Hedwig
at 2019-11-09T03:59
是可以 只是有點ㄍㄧㄥ 目前一個禮拜三次 怕受傷
Iris avatar
By Iris
at 2019-11-10T16:31
今年剛練有受傷 現在比較保守
Hedy avatar
By Hedy
at 2019-11-12T05:03
夏天輕鬆跑配速六分半，冬季的賽事半馬破二應該很簡單
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2019-11-13T17:35
台中城市盃查了一下10月20，氣溫應該還是頗高
Ethan avatar
By Ethan
at 2019-11-15T06:07
輕鬆跑後面配速會掉應該是耐力不夠 偶爾跑長一點
Doris avatar
By Doris
at 2019-11-16T18:39
去年台中馬不幸早早落馬，第一當然是訓練不夠，第二是跟夏天沒二樣
Queena avatar
By Queena
at 2019-11-18T07:12
跑者打籃球是受詛咒der~Y
Hedwig avatar
By Hedwig
at 2019-11-19T19:44
半馬95分沒練過間歇，給你參考
Carolina Franco avatar
By Carolina Franco
at 2019-11-21T08:16
10k跑55內覺得比較有可能
Mason avatar
By Mason
at 2019-11-22T20:48
10K 53:27 跑力才有破二，差很遠你
Caroline avatar
By Caroline
at 2019-11-24T09:20
10k輕鬆跑進50分，應該就行
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2019-11-25T21:52
距離需要增加 破二而已不需要間歇

慢跑新手練習請教

John avatar
By John
at 2019-09-11T21:59
小弟用自身經驗稍微回覆一下 我到現在還是在用福澤式訓練，跟正規訓練有點不一樣 2018年經歷2個近6個月的訓練期，對訓練方式有些想法 剛起步不設定目標其實也不錯，正是我想說的「無欲則剛」 2018年初大概還是5分速的程度 但因為離比賽還很久，所以心裡也不急。跑完既定時間/距離就對了 每次就是跑50~60分鐘 ...

慢跑新手練習請教

Christine avatar
By Christine
at 2019-09-11T20:22
這個討論串看完有點感想，獻醜想跟原po分享一下， 小弟明年才進入馬場的死亡之組(M40)， 照您文章提到的年齡，應該比您小個1~2歲， 我在剛進社會的時候(2005~)，就和同學起哄玩三鐵、路跑， 那時比較像歡樂跑、旅跑的感覺，沒有什麼正式的練習，成績當然也不怎麼好看， 也因為沒有什麼練習，頂多半馬 ...

慢跑新手練習請教

Edwina avatar
By Edwina
at 2019-09-11T20:00
※ 引述《levirrrrr (兵長)》之銘言： : 感謝各位版友與Jay大的回應， : 膝蓋我會多注意用不同的方式鍛鍊其他部位的肌力。 : 其實我並不是要跟別人比， : 只是雖然我身邊很多sub4的朋友， : 但正如Jay大所說， : 每個人狀況不盡相同，練法也不同， : 所以我反而不知道該從何開始。 : ...

飛龍杯烘爐地馬拉松 賽事報

Carol avatar
By Carol
at 2019-09-11T16:28
最近宮廟在運動圈滿夯的.... 飛龍盃這場在烘爐地，這個爬升有點難恭維.... 不過最後有辦桌...之前有辦桌嗎? 有宮廟帽能神助一下嗎 XDD https://youtu.be/jEVs2cnloLs https://www.facebook.com/soonnet/videos/2457276937 ...

慢跑新手練習請教

Genevieve avatar
By Genevieve
at 2019-09-11T14:40
我有看到Jay大今天在FB的文章， 首先如果因為我錯誤的引用或曲解Jay大關於跑進330那句話的意思， 造成Jay大心情不好的話， 我真的很抱歉。 其實Sub4對於我來說應該可以說是人生目標吧， 就是“如果非要為跑步給上一個目標， 我的目標是Sub4”，這樣的概念。 我沒有想到造成那麼大反應， 我原本預期聽 ...