慢跑如何從8分速練到五分速 - 路跑 Road Running

各位先進好，
小弟剛退伍時，
都是到健身房報到，
一開始都是跑跑步機，
從5K/25min開始練，
到後來12K/60min，
大概花了快兩年，
之後為了省錢改跑操場，
一開始跑操場很不習慣，
12K/62min，
後來還慢慢退步，
12K/65min。
最遠只有跑過連續16K不休息不喝水，
(第六道跑80圈)
覺得膝蓋撐不住就沒繼續。

後來工作職位調動，
晚上又補密集補習班，
荒廢了快兩年，
今年開始回操場重練，
從一開始6K跑得很辛苦，
到現在已經能跑10K，
可是速度是八分速，
有試過全力跑， 6K/37 min。
最近對於10K要花80min感到倦怠，
不知道怎麼才能加快自己的速度?
持續一直跑?
謝謝指點!

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