想重回跑步 設定兩個目標 請教如何達成 - 路跑 Road Running

Edith avatar
By Edith
at 2022-10-04T00:06

Table of Contents

40歲了 183cm 95kg 體脂20%

大概背景
一直有運動習慣 籃球校隊 但速度就是慢 就是跳不高
測過最好的 100m 應該是 15秒 (高中)
3000m 應該是 14-15分鐘 (33歲)
10000m 大概 1小時 (33歲)
後來十字韌帶斷掉就不跑步打球了 只去健身房
現在兩腳還是不同粗細
這一年喜歡上跳繩 可以連續跳40分鐘
一年前賣命跑過一次5000m 35分鐘

天要冷了，希望可以繼續跑步。目標兩個，希望半年內達成：
1. 100m 可以進步1-2秒，我覺得我現在大概只能19秒
2. 5000m 跑進30分鐘

每周可以跑兩次，請問怎麼練最好呢？直接練間歇？還是每次慢慢跑 3000 5000?
或是有什麼線上課程、書籍等推薦，可以參考。

虛心求教，謝謝。

--
Tags: 路跑

All Comments

Adele avatar
By Adele
at 2022-10-08T19:14
好奇問一下，練100M短跑要做什麼？
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2022-10-07T13:30
每天跑5K無傷無痛跑完就好，三個月後你再回來看這篇文章
Sandy avatar
By Sandy
at 2022-10-12T08:37
你的目標以不追求速度的方式每天跑，體脂體重自然會降
，如同樓上大大說的，跑量堆起來三個月不到應該就可以
達成你的目標了！
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-10-07T13:30
你有很多功課要做，現在目標就是減重+跑步，推薦我的啟蒙
教科書：健跑養成計畫書
Bennie avatar
By Bennie
at 2022-10-12T08:37
強求爆發力容易受傷吧，每週兩次也不是太多，應該就有
時間就堆跑量
Ula avatar
By Ula
at 2022-10-07T13:30
每天5K的話三十分鐘應該不是太難的目標
James avatar
By James
at 2022-10-12T08:37
不建議每天跑，你有健身過，應該不會每天都練同一
個部位吧？跑步同理，請適時給予腿部休息與成長
Skylar DavisLinda avatar
By Skylar DavisLinda
at 2022-10-07T13:30
100M是運動選手在跑的，一般人衝刺100M有什麼意義？
Bethany avatar
By Bethany
at 2022-10-12T08:37
三個月內先無痛跑完堆跑量有氧，三個月後心肺肌肉起來再
練100m
Jake avatar
By Jake
at 2022-10-07T13:30
短距離200, 400也可以試試看
Frederica avatar
By Frederica
at 2022-10-12T08:37
或800,1500中距離
Enid avatar
By Enid
at 2022-10-07T13:30
100公尺不會沒意義啦，應該是想練回一些爆發力
Mia avatar
By Mia
at 2022-10-12T08:37
同齡，身高體重都比你少10，也是剛開始一週跑兩次
Kristin avatar
By Kristin
at 2022-10-07T13:30
年底前5000m一起跑進30分，加油!
Quanna avatar
By Quanna
at 2022-10-12T08:37
50歲以下普通男人 5K6分速練個幾趟就有了…
William avatar
By William
at 2022-10-07T13:30
兩腳不同粗細應該身體結構有問題, 建議先調整好再跑步
Xanthe avatar
By Xanthe
at 2022-10-12T08:37
不然只會讓身體問題更多
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-07T13:30
請問連100m是要抓小偷嗎 XDDDD
Mary avatar
By Mary
at 2022-10-12T08:37
練*
Catherine avatar
By Catherine
at 2022-10-07T13:30
歡迎一起來練100公尺
Cara avatar
By Cara
at 2022-10-12T08:37
5k跑1休1 休的那天可以健個身 練腳的肌肉
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2022-10-07T13:30
加油
Ula avatar
By Ula
at 2022-10-12T08:37
練100公尺感覺搶頭香用得到XDD
Ina avatar
By Ina
at 2022-10-07T13:30
你這體重肌力沒先練好跑短衝刺容易受傷
Yuri avatar
By Yuri
at 2022-10-12T08:37
謝謝大家！回答一下 100m 問題，就是不想要看起來很慢
Kumar avatar
By Kumar
at 2022-10-07T13:30
算是 "面子" 啦，不想看起來很慢一輩子。
加上現在有小孩，可能會有些跑步的活動，快一點也不錯
Noah avatar
By Noah
at 2022-10-12T08:37
3k太短了，光熱身就跑2K了。其實天氣冷了自然就進30分內了XD
Emma avatar
By Emma
at 2022-10-07T13:30
這年紀100比5千還難練，還是需要先自測現在程度才能針
對弱項。
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2022-10-12T08:37
太躁進受傷得不償失
Sarah avatar
By Sarah
at 2022-10-07T13:30
https://reurl.cc/4p9ODX
Zora avatar
By Zora
at 2022-10-12T08:37
我身材188cm 98kg Body Fat 23%，每周5KM*2
我也是受傷後1年半，重新要找回長跑的能力，給你參考

幾個菁英跑者收到PUMA卡片

Elvira avatar
By Elvira
at 2022-10-03T20:51
https://i.imgur.com/wl4ckiD.jpg 上周末看到幾位追蹤的跑者有分享限動，有種小謎語的感覺，應該是要宣傳快上市的跑鞋？ https://i.imgur.com/ANZVIt3.jpg https://i.imgur.com/AVI2TWO.jpg https://i.imgur. ...

跑鞋選擇

Irma avatar
By Irma
at 2022-10-03T18:55
大概八月底開始入坑跑步 執行了漢森菜單6週 目前週跑量大概40k 平常是有固定球類運動習慣的人 一開始無腦買了一雙rider 26 跑一跑之後發現想要改成更多的前掌著地時 楦頭對我來說似乎太寬了？ 會有晃動感 右腳也逐漸浮出腳跟痛的問題 目前的想法是提高步頻至180（目前大約165） 以及改善推蹬過多的問題 ...

產後媽媽復出心記錄 x Garmin 255S 開箱

Michael avatar
By Michael
at 2022-10-03T00:57
婚後讓老公等我完成全馬、初鐵後，才甘心懷孕的反骨少女，孕期在醫師的陪伴+身體允 許的情況下繼續慢跑，終於～渡過小嫩嬰的手忙腳亂期，開始恢復運動習慣啦！ 可跟以前比起來，自由時間少了很多、身上脂肪多了很多，原本報了女子馬要好好振作， 因為疫情攪亂又耍廢了好幾個月。直到最近賽事陸續恢復開辦，報了場老娘曾經高掛PB ...

跑褲跑衣太多怎麼處理??

Kelly avatar
By Kelly
at 2022-10-02T19:16
大家好 我算小咖啦 想問問跑馬的前輩們 活動不是都會有附一堆跑衣跑褲嗎 想問問大家都怎麼處理這些衣服 家裡實在不是家財萬貫 衣櫃沒這麼大 要換季了 想說整理一下 有些全新 有些只穿過一次(活動服) 想問問大家都怎麼處理這些跑衣跑褲 直接丟掉覺得可惜 放舊衣回收箱嗎? 賣掉好像也沒多少錢 ...

膕肌（膕窩）痛

Susan avatar
By Susan
at 2022-10-02T17:05
今天早上跑半馬 膕肌痛的症頭又發生了 從11K開始發作 過了13K痛到變步兵 覺得奇怪的是7/23半馬模擬跑跟 8/14初半馬跑完都沒事 傷痛史紀錄： 第一次膕肌痛是8/21 15K（13K開始痛） 第二次是8/25（6K就痛） 第三次9/4半馬（13K開始痛） 第四次9/21 15K（14K開始痛） ...