想跑半馬的訓練課表該如何設計? - 路跑 Road Running

Margaret avatar
By Margaret
at 2012-03-16T15:14

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女性，30出頭有點小小的年紀了
身材是很迷你的哈比族154/42
跑齡一年1多
不過在今年之前大概都維持在一周跑個1-2次，每次30-40分鐘(4-5K)
最遠挑戰過2011年的富邦9K，花了一個小時零四分
跑完有種快往生的FU

今年度訓練量加強，最近已經可以很順利的維持每周跑三次，
每次跑1個小時(9K)，隔天腿也不太會痠的程度


四、五月份報了5場10K左右的賽程，希望能順利跑完
(順利的意思是跑完不能有快往生的FU，隔天能正常的上班即可)

如果計畫在11月左右開始挑戰半馬，訓練應該如何加強?

在此先解釋一下，之所以選擇11月份後才挑戰初半馬，是因為本人非常怕熱，
比一般人容易中暑(我今天就覺得熱到不太舒服了......)
所以5-10月份大概只能晚上跑或是在健身房練習

我初半馬的目標是能順利跑完即可，時間上先不要求，如果按照我現在的訓練模式
大概維持多久後要開始拉長訓練時間和距離？
希望有經驗的跑友們能給我些意見，感謝^^

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Tags: 路跑

All Comments

Susan avatar
By Susan
at 2012-03-19T11:10
半馬...我也是今年第一次跑半馬(萬金石),先前只跑過富邦9K
Valerie avatar
By Valerie
at 2012-03-22T07:07
1小時7分鐘，今年接著跑半馬也跑完了。所以應該是可以的。雖然花了2小時48分。但是跑完很暢快。加油。 :)
Quintina avatar
By Quintina
at 2012-03-25T03:04
其實妳可以直接半馬 :))
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By Blanche
at 2012-03-27T23:00
可以直接跑半馬,我體型跟你差不多,跑過幾次10K就半馬了
Ina avatar
By Ina
at 2012-03-30T18:57
半馬難度沒那麼高，咬牙撐過就過了
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By Elma
at 2012-04-02T14:54
妳的實力其實夠了，只是在於跑完休幾天的問題
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By Bennie
at 2012-04-05T10:50
跑完不會feel快往生就是練心肺和肌力　持續跑就行了
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By Kristin
at 2012-04-08T06:47
持續跑 可以稍微拉長時間和距離
Tom avatar
By Tom
at 2012-04-11T02:44
我自己從10k 進半馬的練習是嘗試把距離拉長輕鬆跑大概是版
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2012-04-13T22:40
上人家說LSD的道理，時間拉長到2～3小時 距離大概超過18k以上，盡量不要停下來，把自己的極限撐出來
Daph Bay avatar
By Daph Bay
at 2012-04-16T18:37
我跟妳運動的狀況差不多~ 3/25就要去跑半馬了 XD
Ula avatar
By Ula
at 2012-04-19T14:34
你可以報名5月的半馬了！（認真）半馬約在九點左右跑完
George avatar
By George
at 2012-04-22T10:30
哇，真的嗎？那我真的要好好思考5月去跑個半馬
Elvira avatar
By Elvira
at 2012-04-25T06:27
可以請教一下大家有沒有什麼防中暑的方式我有想過在頭上貼退熱貼（我知道這樣有點蠢）
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2012-04-28T02:24
還是有什麼運動專用可以降低體溫的東西呢？
Carol avatar
By Carol
at 2012-04-30T22:20
降低體溫，海綿還蠻好用的。
Jacky avatar
By Jacky
at 2012-05-03T18:17
但五月跑要注意氣溫, 有些地方五月跑起來蠻熱的....
Hardy avatar
By Hardy
at 2012-05-06T14:14
印象中有人說只要練習有到10k就可以跑半馬了
Hedy avatar
By Hedy
at 2012-05-09T10:10
推樓上。只跑過富邦和統一發票盃 9K、10K，成績普普，
Brianna avatar
By Brianna
at 2012-05-12T06:07
再加上自己跑過一次 20 公里 LSD，就挑戰古都半馬
Jessica avatar
By Jessica
at 2012-05-15T02:04
1:55:xx 完成半馬。我覺得從10K到半馬，心態的準備比身體的準備更為重要。
Zora avatar
By Zora
at 2012-05-17T22:00
可以報名限時 4hr 的比賽 把速度拉長 可以輕鬆跑完
Mary avatar
By Mary
at 2012-05-20T17:57
明天的國道半馬就是限時4hr 見過最寬鬆的標準但全馬卻只有5h30min!
Frederic avatar
By Frederic
at 2012-05-23T13:54
大大謙虛了，直接來報名半馬，我是兩次10Km，66和56min後
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By Olivia
at 2012-05-26T09:50
直接報富邦半馬，第一次跑半馬時有點太HIGH，最末3公里有點要昇天，但很開心的2:15完成，一起來半馬吧。
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By Frederica
at 2012-05-29T05:47
古坑半馬也是限時4小時
Leila avatar
By Leila
at 2012-06-01T01:44
上人家說LSD的道理， https://noxiv.com
John avatar
By John
at 2012-06-03T21:40
大大謙虛了，直接來報名 https://daxiv.com

Garmin Forerunner 910XT和610選擇

Joe avatar
By Joe
at 2012-03-16T14:56
以往跑步都用愛瘋測距離 但覺得太耗電 長距離會不敷使用 最近想買一支專門的GPS手錶 看上 garmim Forerunner 的910XT及610 910比610貴一點 平常主要慢跑要使用 偶而游泳練肺活量 910是今年新表 賣點主要可以測游泳數據功能及內建氣壓式高度計. 610賣點是 ...

國道馬拉松

Lydia avatar
By Lydia
at 2012-03-16T14:41
雖然國道馬拉松很無聊 但我竟然連報了三年 這是我第三年的比賽 第二次的半馬 有沒有人跟我一樣覺得今年衣服很好看的 雖然我都把衣服遺留在其他地方了..... (因為平常我實在不敢穿那個出門跑 怕被電) 但前年的白底藍還是綠配字 到去年奇妙但不排汗材質還有很華麗的圖案 (印象中還因為中國是最大贊助 ...

是不是該換跑鞋了?

Wallis avatar
By Wallis
at 2012-03-16T00:32
前言： 目前這雙跑鞋是 Mizuno Revolver 第一代 應該有四年了吧 atat 鞋底磨損情況普通，沒有磨到平掉的地方 但是外觀破破爛爛的 想請教板上的跑友，跑鞋年齡過長對腳保護的功能會不會降低 對腳是否有傷害？是不是該換鞋了？ ------------------------------ ...

Re: 怎麼喜歡跑步？

Sandy avatar
By Sandy
at 2012-03-15T23:40
原文恕刪 看到這標題不禁讓我好有感觸，因為當初其實是因為高中畢業時認為自己165公分70公斤 的身材太胖為減肥而跑的，當初統測一結束就把目標設定在10k然後抱著就算我跑不完 也要走完的心態在跑的，一開始真的跑不快，畢竟從國小到高中不論是一千六或一百四百 等等等測量都是全班倒數的，10k都約80分鐘左右，其實 ...

台北國道馬交通

Liam avatar
By Liam
at 2012-03-15T23:19
大家好,我是路跑新手 這次報名台北國道10km,目前已收到包裹 現在只要等星期天當天到,然後上場 秩序冊上面寫著有交通車 4:30-6:30劍潭捷運站至環河北路 因為我從台中出發,若不考慮前一天先到台北過夜的話 有甚麼方法可以準時順利抵達目的地呢?? 目前小計劃是坐客運夜車上台北,然後從台 ...