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想請教間歇跑的方式 - 路跑 Road Running

Rebecca avatarRebecca · 2022-05-27

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如題

昨天第一次跑間歇
400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整）
有附圖

https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg

https://i.imgur.com/giuum1K.jpg

跑量：
目前每個禮拜20~24K
禮拜二、四-5K
禮拜三-3K
禮拜六-8～10K
禮拜日-3K

10K約55～58分
半馬約2:10分

目標：
10K希望能跑45～50分
半馬破2就好


想詢問以下問題：

1.這樣的間歇跑需改進嗎？
如次數及距離

2.一個禮拜需安排幾次的間歇跑呢？

3.中間的休息是該慢跑還是走路休息呢？

4.第一趟確實用衝的，可是到第四、五趟跑到100
多公尺時，其實就很累，有變慢了。那是不是
這五趟，速度應該要平均一點比較好呢？

謝謝各位大大

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路跑

All Comments

Dorothy avatarDorothy2022-05-30
你的間歇是亂跑
這樣間歇沒意義
只會增加受傷風險
建議你先測5K
5K全速衝
然後出來換算的成績
比方420好了
那就是之後開始的間歇
Hazel avatarHazel2022-06-03
420就是你標配
每400或800
都是這速度然後休息那一圈
不是叫你整個休息
你緩跑400
速度6分就好
間歇課程一週一次就好
不用頻繁
以上
Doris avatarDoris2022-05-31
另外你的跑量太少了
想進步除非你是練武奇才
沒唬爛是真的
我朋友就練武奇才
平常根本沒在跑
有比賽半馬155
要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方
不然應該可以150
Adele avatarAdele2022-06-03
400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m
前三趟要特別注意不要超速
Belly avatarBelly2022-05-31
https://i.imgur.com/B8ergX2.jpg
每根看起來不要差太多
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-06-03
破二不需要跑間歇 真的～
Edward Lewis avatarEdward Lewis2022-05-31
感謝nba大的建議、分享
Mia avatarMia2022-06-03
感謝ze大的截圖，會参考看看的
Elvira avatarElvira2022-05-31
同意破二不需要間歇 輕鬆跑 跑量堆高一點 就很穩了
Megan avatarMegan2022-06-03
半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量2
5～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週
跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練
，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我
覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能
跑5分速～5：40
Sarah avatarSarah2022-05-31
要當練武奇才有一個條件就是跑量也是要夠但不一定要練間歇
Tristan Cohan avatarTristan Cohan2022-06-03
破2每週跑50k應該就輕鬆破了
Hazel avatarHazel2022-05-31
感謝以上的大大們，跑步真的很深奧（原來我的間歇是亂跑X
D)
Irma avatarIrma2022-06-03
經驗談 你覺得有效就執行
William avatarWilliam2022-05-31
每個人的經驗你不一定合用
Ingrid avatarIngrid2022-06-03
耐力運動要持續幾個月才會看出些成效，沒人帶亂跑間歇
可能會受傷
Genevieve avatarGenevieve2022-05-31
試試看再放慢一點，然後休息時間縮短，例如跑1：50，休2分
鐘，慢慢加量，一組6趟起跳，最多十趟，最多一次二組
Elma avatarElma2022-06-03
未來習慣後除了縮短時間，也能開始加距離，400,600,800，
最多1000就好，否則也失去間歇的意義
一週先一次間歇跑即可，其餘多跑節奏跑和輕鬆跑
Sandy avatarSandy2022-05-31
想破二的話可以看我破二的文章，真的沒有練間歇，我覺
得真的不需要，真的很想衝起來的時候，可以跑50-100m衝
刺（快步跑） 400m要跑好還是需要一點時間、經驗和對自
己的了解@@
Kumar avatarKumar2022-06-03
上面幾個大大分享得很好
我這邊再做個補充
如果你目標真的就半馬2內
其實真的不需要練間歇
但跑量要有
單週至少50-70
然後過程中試著慢慢加快
另外如果真想練間歇
你上網去找影片
亞索800
裡面有詳盡介紹^^
Freda avatarFreda2022-05-31
先知道自己的能耐在哪…
Elvira avatarElvira2022-06-03
大家週跑量好高QQ 就我軟爛嗚嗚
Andrew avatarAndrew2022-05-31
第一趟和第二趟就差6秒了
Zenobia avatarZenobia2022-06-03
對呀...現速度跑800m以上比較有意思吧?800m/跑休1:1/*4
Lauren avatarLauren2022-05-31
目前的能力跑400m太短了(因為跑不太進去)
Ina avatarIna2022-06-03
漸漸增加到800m能完成8-10趟，再逐步減少每趟的目標時間
Lauren avatarLauren2022-05-31
你這種跑量跟人家玩什麼間歇拉 有氧基礎都還沒打底好
你只要稍微增加跑量就會發現進步了 不用間歇
Kyle avatarKyle2022-06-03
先堆跑量再練間歇 我月跑110~120而已也不敢練間歇XD
Regina avatarRegina2022-05-31
Cuba大，我也軟爛，目前週跑量40-50
Ethan avatarEthan2022-06-03
看到大家的推文，我更軟爛，不敢講我的週跑量（汗
Zenobia avatarZenobia2022-05-31
我之前也不太練間歇，不過這麼熱的天氣，長跑距離被迫縮短
，一週安排一次間歇其實還不錯
Lucy avatarLucy2022-06-03
輕鬆跑疊跑量就好亂練反而受傷
Connor avatarConnor2022-05-31
你的成績不需要間歇，才第二組速度就不行了
Isla avatarIsla2022-06-03
本來想跟著練亞索...看看自己跑量還是算了
Eden avatarEden2022-05-31
每天跑5K而已....你們的跑量好可怕
Hedwig avatarHedwig2022-06-03
半馬破2的話輕鬆跑就可以堆起來了.想要跑刺激一點的話就
Carolina Franco avatarCarolina Franco2022-05-31
跑節奏..或者叫配速跑.用半馬目標甚至稍微快一點的速度跑
Zenobia avatarZenobia2022-06-03
至少30分.一次跑完或休息一次回氣繼續跑都行.
Odelette avatarOdelette2022-05-31
↑借問每天繞社區5K，這樣有效嗎?
https://i.imgur.com/teIYntz.jpg
Isabella avatarIsabella2022-06-03
目標:半馬<2;全馬<4
John avatarJohn2022-05-31
我半馬差10秒破百分，沒練過間歇，一直節奏跑10k就行了
Doris avatarDoris2022-06-03
我也沒跑間歇==
Sierra Rose avatarSierra Rose2022-05-31
當年沒練間歇半馬就95了，先有跑量再說吧......
Audriana avatarAudriana2022-06-03
每天5k半馬是沒什麼問題啦.要全馬破4跑量乖乖湊吧
Jacky avatarJacky2022-05-31
要湊跑量，練車要先停了...唉
Madame avatarMadame2022-06-03
一次練兩種時間不夠用
Mason avatarMason2022-05-31
你每圈配速差那麼多
Dinah avatarDinah2022-06-03
"適度"刺激一下有助開發潛能，心理和生理上都是
Michael avatarMichael2022-05-31
你第三趟就已經爆掉了 你後面兩趟完全沒練到
James avatarJames2022-06-03
目標10k50 400x10趟 110秒應該夠了
Frederic avatarFrederic2022-05-31
以你的目標，慢慢堆週跑量到50就可以，連間歇只是增加受
傷的風險
Erin avatarErin2022-06-03
謝謝各大大的建議，會先試著提高每週跑量的
Margaret avatarMargaret2022-05-31
我有不一樣的看法。不管目標是多少練間歇對心肺跟肌
力都有幫助而且可幫助目標更快達成，一般人一開始當
然抓不到速度但一樣有刺激到也是有效的，當然有些人
會在意的是容易受傷這一點。我認為堆跑量跟練間歇對
新手也是可以同時進行的！
Wallis avatarWallis2022-06-03
我的看法也跟樓上一致，練間歇主要還是在刺激自己的心
肺功能，有沒有打算破二不是重點
Jacob avatarJacob2022-05-31
我的作法是看心率不是速度
Damian avatarDamian2022-06-03
以我自己一週一次的間歇課表為例：20分鐘心率區間一暖
身跑，4分鐘心率區間四+3分鐘心率區間二恢復，合計四
個循環
Jessica avatarJessica2022-05-31
最後是10分鐘的緩和
Belly avatarBelly2022-06-03
推薦你搜一下板友（chieher）的文章 或是臉書查查Jay的
跑步筆記，會學到很多跑步的觀念，看到他的文章就覺得很
熱血，練跑步好有趣
Anthony avatarAnthony2022-05-31
一樓大大說的很實在 不用每次都跑到氣喘吁吁才感覺有練
到，很多人訂下比賽目標，然後每次練跑步都用目標成績的
配速去跑，很快傷痛就上身囉
Lily avatarLily2022-06-03
這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無
氧階段沒錯啊。
Sandy avatarSandy2022-05-31
如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7
成就可以停了進入恢復階段。
Jessica avatarJessica2022-06-03
https://jstriwork.blogspot.com/2021/12/qa.html?m=1
Andy avatarAndy2022-05-31
J帥寫的間歇文章，值得參考看看
Dinah avatarDinah2022-06-03
感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD
Susan avatarSusan2022-05-31
我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起
來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情
況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種
間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量，
把有氧基礎打穩。
Necoo avatarNecoo2022-06-03
謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打
好
Damian avatarDamian2022-05-31
給你參考 我去年六月開始跑
每週4次 每次都10公里 從55進步到43分鐘
也沒有每次都全力跑 但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子
11月開始拉距離 但傷到大轉子 養傷兩星期後 繼續準備台北
半馬 拉距離
最後1:36完賽
中間完全沒練間歇 頂多最後一公里衝刺一下
年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭 就受傷了
練間歇雖然有用 但受傷風險會增加 也有可能突破自己極限
了
Kristin avatarKristin2022-06-03
10k 45分 沒練間歇 跑久了心肺 肌力ok 就有機會～個人經驗
Olive avatarOlive2022-05-31
謝謝z大的回應，我也同意你的看法。
Ophelia avatarOphelia2022-06-03
原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有
Victoria avatarVictoria2022-05-31
教練/跑友帶，會比較安全。
Emma avatarEmma2022-06-03
不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化
Yuri avatarYuri2022-05-31
其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD
Yuri avatarYuri2022-06-03
例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺
得有喘一段時間就可以
Selena avatarSelena2022-05-31
喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分，
抓20分以內的訓練就可
Mary avatarMary2022-06-03
20分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克)
，總之讓身體有不同的刺激是好事。
Daph Bay avatarDaph Bay2022-05-31
記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不
受傷是最高原則。
Andy avatarAndy2022-06-03
半馬破二不用間歇的