想加強心肺 距離跟速度哪個比較優先? - 路跑 Road Running

Hedy avatar
By Hedy
at 2021-12-06T16:26

Table of Contents


文長

我心肺很弱
(長年把身體搞爛的關係 熬夜亂吃不運動etc)
但最近愛上了爬山
已爬山約半年 也有在調作息
身體有稍微好一些些但還是離健康有點遠
有感於體能比一般有在運動的人差
為了更能享受爬山才開始跑步
但有一些關於跑步的事情想請教
(應該可以PO這吧?)

以前連續跑3K是極限
現在已經可以連續跑5K
不過我週末兩天都出去爬山
只有週間抽個1天出來跑步
可能臀肌較弱
髂脛束的位置偶爾會痛(ITBS)
目前是有在加強臀中肌的肌力訓練(膝蓋外側不適感有下降)
而且六日的爬山都蠻累的(每天原則4至9小時不等 平均最大心率的75%)
所以之前都想說先一週跑一次

目前為止都固定跑5K
過去這一個半月共跑了5次
花的時間從很傷眼的49:36緩緩進步到還是有點傷眼的42:27
每次平均心率都有到最大心率的85%(看看我的身體有多破Orz)
前兩天想說試試看跑3K可以跑多快 累得要死結果只勉強跑進8分速..花了23:53 QQ
雖然有進步但感覺進步的不夠快...
緩坡跟下坡都還可以在團隊前段班
但一碰到連續上坡立刻掉速被超車
就算爆心跳喘得要死還是看不到隊友車尾燈...

雖然腿也會痠感到無力
但明顯是心肺先跟不上之後才是腿舉不起來(隔天都不會鐵腿...所以應該真的是心肺問題)

原本想說至少先練到可以用40分跑完5K
但又有一說就是要拉長距離或連續跑1小時之類的

所以想請問有經驗的前輩們
像我這種情況，若不考慮間歇跑的情況下，想要提高心肺能力，到底是:

1.5K跑進40分再說，或甚至正常人水準35分以內
2.不要在意跑得慢，先增加至6K、7K...10K
3.一樣5K不強求速度，但每週一次變成兩次
4.不管距離跟速度，先連續跑到1小時再說

請問哪個方式才會比較有效率呢
先謝過了~~~~



--
Tags: 路跑

All Comments

Tracy avatar
By Tracy
at 2021-12-07T11:25
先追求時間吧，先固定1小時
Leila avatar
By Leila
at 2021-12-08T06:24
新手優先堆時間很快就有成長，但你週跑量太少怕會更容易
受傷
Thomas avatar
By Thomas
at 2021-12-09T01:22
爬山能強化多少這我不清楚，但以我以前的經驗每週只跑兩
次盲目的堆時間反而沒效率也容易受傷
Una avatar
By Una
at 2021-12-09T20:21
我是你的話會扣掉爬上兩天每週抽四天出來訓練
Hedda avatar
By Hedda
at 2021-12-10T15:19
3K 5K 45分 一小時，每週滿滿增加上去
Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2021-12-11T10:18
你應該先從一次變成至少三次，至於要不要拉長距離隨你，反
正一週至少跑三次以上，每次五公里其起跳，不管速度
Adele avatar
By Adele
at 2021-12-12T05:16
先距離吧，3、5、7、10循序漸進
Adele avatar
By Adele
at 2021-12-13T00:15
練間歇?
Yedda avatar
By Yedda
at 2021-12-13T19:13
你這個速度 先養成運動的習慣吧
Damian avatar
By Damian
at 2021-12-14T14:12
爬山也是有分悠閒吃喝團跟精實團的差別
Suhail Hany avatar
By Suhail Hany
at 2021-12-15T09:11
爬山練荷重比較有效吧..
Rae avatar
By Rae
at 2021-12-16T04:09
我是不知道怎麼練 但是之前田中馬遇到一個年輕人背包荷重
在跑
Jacob avatar
By Jacob
at 2021-12-16T23:08
純跑步對爬山幫助不大，要就荷重爬階梯訓練
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-17T18:06
看你是爬什麼山啊
其實峭壁也有人在越野跑的（？
Megan avatar
By Megan
at 2021-12-18T13:05
找個跑團練一下就會進步了
Jacky avatar
By Jacky
at 2021-12-19T08:03
操場找幾個有固定在跑的看能不能加入
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-12-20T03:02
跑步跟爬山沒什麼關係吧 我北大武單攻10小時 但跑步跟你一樣
只能5k 8分速
Selena avatar
By Selena
at 2021-12-20T22:00
上坡想厲害就一直爬長上坡 用可以持續的速度一直上不要跟別
人的速度
Mary avatar
By Mary
at 2021-12-21T16:59
原這樣聽起來是要增加爬山的能力,參考其他人建議練階梯,腿
背看看. 如果是跑步,只能慢慢跑配合休息. 畢竟只有跑步,我
覺得時間都不夠了,有練跑輕裝爬爬小山沒問題,但叫我背包爬
大山就很難.回到原文如果只有週末兩天運用.要練爬山又要跑
步是有些不夠用.
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-12-22T11:57
先把距離打穩 再追速度比較不容易受傷
Olive avatar
By Olive
at 2021-12-23T06:56
也是為了單攻輕鬆點 現在想加入跑步訓練 平常會重訓
Hamiltion avatar
By Hamiltion
at 2021-12-24T01:55
爬山常常腿痠拉不了強度 最近有加入爬樓梯訓練
Regina avatar
By Regina
at 2021-12-24T20:53
聽山友是說跑步有差 他們都是說用自己舒服的速度跑
我自己認為要專項訓練 所以可能也會加入跑樓梯
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-25T15:52
你這個速度是走路吧 有誇張到
Rachel avatar
By Rachel
at 2021-12-26T10:50
爬山很快，跑步不快純粹是都沒認真跑吧…有氧閾值都練
出來了的情況怎麼可能跑步不快
Sierra Rose avatar
By Sierra Rose
at 2021-12-27T05:49
最近剛好在爬七雄 負重至少6公斤爬了五座 覺得近期跑
步練爬坡腳力有變好 所以我覺得爬山對於跑步還是有幫助
但也要看你爬山的強度及時間是否足夠
Cara avatar
By Cara
at 2021-12-28T00:47
不如結合在一起練來個越野跑吧
Linda avatar
By Linda
at 2021-12-28T19:46
去標準縣立體育館或體大爬階梯
Frederica avatar
By Frederica
at 2021-12-28T14:14
跑步跟爬山我覺得是有關，之前疫情休跑開放後去爬陡升90
0的中級山很喘，恢復慢跑後再爬覺得續航較久也不太喘。
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-12-29T09:13
跑步是鍛鍊心肺最有效率的運動，是我這十幾年來的體會
Kumar avatar
By Kumar
at 2021-12-28T14:14
心肺提起來爬山一定快，你可以去看看陳彥博這兩年國內
的鬼神單攻速度。
只是平地跑快要求到更多跑步姿勢之類的，登山則是需要
手腳肌力與穩定性，所以如果你想要在中高海拔仍然保持
俗的、登山全程維持一定速率，適當的有氧跑時很有用的
Rebecca avatar
By Rebecca
at 2021-12-29T09:13
。
保持速度
Joseph avatar
By Joseph
at 2021-12-28T14:14
是說...原po這個5k，心肺是真的有點不太ok。如果你能3
0分內跑完，相信你在山上應該是健步如飛了XD
Dorothy avatar
By Dorothy
at 2021-12-29T09:13
我不太懂爬山 但論慢跑來說 新手期就是先把速度放慢 然
後時間盡可能拉長 每週跑個三四次 日積月累起來就會提
升了
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-28T14:14
新手以心率先決，把心率控制在145以下。一週跑四天以上，
每次40分鐘，當天覺得狀況不錯就跑到一小時。這樣跑起來不
會有壓力，有助於維持跑步的習慣；一段時間後也有助於心肺
的提升。
Agnes avatar
By Agnes
at 2021-12-29T09:13
目前也是增加心肺能力為主 多半用WG的跑步機跑 慢慢拉長
時間跟坡度
Eden avatar
By Eden
at 2021-12-28T14:14
新手心率不用抓那麼低，只要你覺得能輕鬆一直跑下去就行
Sarah avatar
By Sarah
at 2021-12-29T09:13
就算八分速也贏過一堆連3K跑不完的人
Charlotte avatar
By Charlotte
at 2021-12-28T14:14
跑步頻率拉高拉長之後心肺跟速度自然就帶上來了
Eartha avatar
By Eartha
at 2021-12-29T09:13
參考這系列文章，該作者也是這樣走過來。#1W1H_WTq
Hedy avatar
By Hedy
at 2021-12-28T14:14
我有認真跑 不過跑快一點會側腹痛就跑不下去 8分速跟爬好漢
坡的心跳一樣 爬大山前會爬尾寮山（8k 爬升1300m）
Caroline avatar
By Caroline
at 2021-12-29T09:13
妳爬山應該爬很慢而且長年都不運動基本體能很弱 我認
識爬山很厲害可以海放我 （我5K跑21分）但幾乎不練跑
的女生 5K都能跑32分左右，8分速真的只比快走快一點點
而已 除了多跑多做各種運動外沒其他方法了，建議單車跑
步爬山交叉練 三種都會越來越強
Quintina avatar
By Quintina
at 2021-12-28T14:14
爬山的前後一天可以騎單車或是緩和跑3K或是快走 這樣
不會受傷 而且累積久了對之後的行程都會有明顯幫助
Todd Johnson avatar
By Todd Johnson
at 2021-12-29T09:13
我跑步固定訓練幾年，爬山還是可能會鐵腿，都是下山造成的
，喘倒是還好，應該是心肺比肌力好？但是跑步心率也還算高
，都要練LSD一段時間才會降，疫情影響訓練縮水很多，降下
來的心率又被打回原形了。
Carol avatar
By Carol
at 2021-12-28T14:14
我跑步受傷之後也去山路騎車，才發現自己有多弱，肌群有差
，而且很喘。以前爬過會鐵腿的郊山，兩年後再去爬，速度快
了，也不鐵腿了，這兩年間有持續跑步、騎車、重訓，去了幾
座中級山和百岳，身邊的人也是多樣化運動。跑步能維持一定
體能，山還是要多爬，效果比較顯著，你假日也可以去有原始
地形路的郊山，走個兩趟自主訓練。平常可以慢慢跑，跑步機
跑走坡度等，我比較少用跑步機，平常還是以跑步訓練為主。
Zora avatar
By Zora
at 2021-12-29T09:13
爬山心率140感覺走很不快，要就貼爬山的爬升、距離、時間才
比較知道妳爬山強度吧
Bennie avatar
By Bennie
at 2021-12-28T14:14
然後我平地5K大約26分，但爬山還是輸給平地5K35分的人，覺
得爬山比較吃肌力，心肺頂多維持讓你有體力走完而已，爬山
爬的快的還是去練爬樓梯或跑山比較實際
Dora avatar
By Dora
at 2021-12-29T09:13
就跑太少啊
先增加次數吧
Carol avatar
By Carol
at 2021-12-28T14:14
一周至少兩次 最好三次進步會比較明顯
Hedy avatar
By Hedy
at 2021-12-29T09:13
跑樓梯633,間歇,配速跑z3長距離

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