怎麼強化大腿肌肉? - 運動

By George
at 2008-08-02T00:00

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我想養成慢跑的習慣，
可是跑了幾個禮拜，卻覺得膝蓋痛到不行，
後來有人跟我說是大腿不夠力，
造成壓力全下在膝蓋。
請問我該怎麼做才能使大腿結實一點？

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By Yedda
at 2008-08-02T04:56

版主才在發育期
建議作低強度且不用花錢也能夠達到的效果
重心壓力(下盤都作用在膝蓋)
應先與訓練下盤重心的支撐
藉由訓練慢慢培養加強髖骨與韌帶支撐強度
後由大部肌肉群的伸展作微量的柔韌活動
訓練項目如下:(女)
1.仰臥台腿12下x1
2.俯臥躬身(小海豚)20X1
3.仰臥起坐15X1
4.站立單腳橫抬支撐(左右腳都要)10X1
5.站立單腳前抬左右鐘擺(左右腳)12X1
6.側躺台腿(左右邊)10x1
7.摸地後起立向上伸展15X1
8.摸牆半蹲15X1
9.側邊手扶牆勾拉前踢(左右腳)20x1
10.原地連續垂直輕彈跳(或用跳繩80x1)15X1
從01~10項為一各組的循環
只需要作三組就可以.組與組休息到好
每項目與每項目中間休息1~3分鐘
作一天休息一天.六週後即可見分曉~
@請注意操作上的暖身活動與安全
@以上都是屬於基礎肌力和協調補強的方法
@關於是不是大腿肌力不夠這跟你跑步的姿勢和暖身有關
@跑步的大腿若是抬高.腳尖就不會直接搓地.跑完膝蓋自然痛.暖身不足就易受傷
@按摩腿部是主要的利器.可以幫助你肌肉不容易持續堆積形成慢性運動傷害
事前操作時需要讓肌肉活動.避免受傷
最好方式在運動前作體育課或是田徑專用的活動操(自數10拍)約10~12分即可
結束後可再作一班大部肌肉群的伸展活動.
讓你的肌肉達到再訓練時肌肉收縮.放鬆與緩和
像是
1.直立向上伸展
直立向右伸展
直立向左伸展
2.直立向下伸展
直立分腿下壓
直立分腿側壓(左右邊)
3.直立雙手抱膝上抬(左右腳)
直立後勾拉大腿(左右腳)
4.直立右手臂伸直左壓肩
直立左手臂伸直右壓肩
5.直立右手臂上抬左手壓手肘
直立左手臂上抬右手壓手肘
6.原地小碎步10秒後結束
這算是緩和運動完後的伸展活動避免疲勞過度累積造成運動傷害

By Lydia
at 2008-08-05T18:50

誰告訴你大腿不夠力的?他會害死你!
慢跑絕對不可以連著跑,對身體反而有慢性疲勞的損傷
一定要跑一天停一天!
但是不是人人可以慢跑的,你一定在想為什麼不能像馬總統那樣跑了咖骨這麼軟Q
反而痛的唉唉叫!
WHY?大部分肌力不足的人就會有運動傷害,還有另外一個主要原因
體重! 這個也是影響慢跑時候膝蓋是否不舒服的問題之一
如果體重不重,肌肉又很強健,那就要考慮別的因素熱身是否充足?膝蓋是否受過傷?是不是發炎了卻沒有看醫生? 最後就是韌帶是否有問題?
好!這是討論原因!
再來討論重點!
膝蓋痛.....跟大腿是毫無關係的!你本身大腿就有強健的肌肉包副著
通常韌帶受傷的人應該要加強的反而是小腿的肌力
為什麼?因為你移動都依靠小腿阿! 說的更學術一點
因為你本身韌帶已經無法負荷膝蓋以上的重量了,所以需要加強週邊的肌肉來分擔韌帶應該有的負擔
如果你相反的去鍛鍊大腿,就是去折磨你的膝蓋,尤其是一些相當劇烈的運動更會造成你韌帶提早磨損或是斷裂!
那個時候就恭喜你應該可以申請替代役了!

By Harry
at 2008-08-02T15:10

大腿肌肉...包含全身的肌力+肌耐力
1. 走樓梯--請找超過五層樓的..一階一階慢慢往上走
2. 起立蹲下(起蹲)--循序漸進..可以先至少 50下~可以了..再增加
3. 騎腳踏車
4. 鴨子走路
5. 蹲馬步--可先蹲個10分鐘..可以了..再增加時間
6. 交互蹲跳--可先一次.至少25下~可以負荷.再繼續加次數
7. 慢跑是練肌耐力.肌力也有練到
加油囉~ ^^

By Faithe
at 2008-08-03T03:17

蛙跳抬腿
都有幫助ㄉ
但也是要尋規漸進ㄉ
不然很容易拉傷

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