[心得］2019葡萄牙里斯本馬拉松（及初馬準備心得 - 路跑 Road Running

今天想跟大家介紹在台灣比較冷門的金標賽事葡萄牙里斯本馬拉松，

也分享自己準備初馬的心路歷程

三月中已經跑過一次里斯本半馬，但只有最後的一段路線與全馬是重疊的。

因為本身住在里斯本，想說有場地優勢，沒有比這裡更適合完成出初馬的賽事了。

先說說馬拉松的狀況，

路線基本上都是沿著海邊一路跑回里斯本市中心的商業廣場，

起跑處是知名的渡假勝地Cascais，先往西跑約6K到達幾乎是歐陸最西端的海邊，

再折回跑回市區。沿路風景真的無可挑剔，氣溫約15左右，

除了起跑前有點微涼，一直跑到35K處才開始覺得太陽曬得好熱XD

因為沒跑過其他的馬拉松賽事，所以無法比較。

這裡每個補水點都是提供人手一瓶300CC的未開封礦泉水，

除了運動飲料外，我大概拿了7瓶礦泉水，

(幾乎所有人)都是喝一兩口就丟了。想說也太浪費了吧XD

我最喜歡的一點是前半段有很多緩下的路段，但成也下坡敗也下坡

前半馬因為下坡而配速沒齁住，造成最後爆了....

最後跑了3小時45分的初馬。(都不敢說開跑前的目標是SUB330了...)

總之是個亞洲臉孔非常之少的馬拉松，就我看到的應該5個左右

如果是來觀光順便跑馬拉松也是非常值得的，

(相對歐洲其他國家)物價便宜海鮮又好吃。

接著說一下自己準備初馬的心得。

雖然有幾次半馬的經驗，但全馬仍是未知的領域，

只能看著別人的心得文一窺究竟，但畢竟不是自己的體驗。

既然要準備就要有個目標，Dream big!

跑前唯一能參考的成績事今年三月的里斯本半馬，

成績是1小時58分半，最後五k還跑爆了@@

平常跑量大概40K一個月，看了很多大家的準備心得，

最後參考了Jay和陳柏長醫師的漢森課表，擬定了16週的菜單，
(事實是大概過了一個月後再也沒嚴格照著菜單練了，
每天憑感覺抓一個差不多的跑量@@)

7月開始訓練，剛好16週。幸好里斯本的夏天不熱，才能順利練完@@

說真的要一下子挑戰sub330，也就是五分速完賽，心裡根本沒底

訓練第一天先來給自己個體測，看著訓練日誌第一天寫的註記:

E 19 先輕鬆跑了約4K再用平均150心率6分速跑14.2K，跑完之後幾乎沒有力氣走回家。

想說完了，這種體力怎麼去跑全馬...

課表上一星期要跑六天，最後沒有一個週達到這個目標@@

先輕鬆跑了一個月，每週大概50k上下，感覺體能有稍微好一點

進入第5週後，加進了間歇跟節奏跑，(SUB330的標準去換算訓練強度)

跟偶一為之的長跑(一直到馬拉松前，最長距離大概只有22k，

也只跑了三四次，大部分跑到15K就想收工了，

因為岔氣是我的罩門，常常超過15K又有喝水的話，幾乎都會出現岔氣@@)

後來想想，應該是長跑這塊太偷懶了，才沒達標QQ

前兩個月累積了大概500K訓練量，體能似乎有明顯進步了。

這個月唯一的亮點是穿著Y拖10K跑進了48分，稍微有點信心了。

九月後訓練量稍微掉了下來，

但是月底已經能用5分速輕鬆跑完18K了(沒岔氣的前提下)

進入十月，最後三個禮拜只跑了不到90K，

以訓練減量之名，行偷懶之實@@ 一次長跑都沒跑...

時間拉到比賽當天，因為到的時候太過匆忙，

沒時間好好暖身，跟著大部隊就這樣出發了。

前半馬跑出了1:43，心裡還有點竊喜

想說維持下去就sub330了

江湖傳說著，過了30K就是另一個ZONE

果不其然，親自體會過，才了解自己有多不知好歹

過了一半後，雙腳有點變重，五分速漸漸吃力

撐到了35K，那股體內的氣一股腦洩光了，

之後的每一步都舉步維艱，跑跑走走停停，一口氣掉到了7分半速

心想為什麼要來自虐阿....

最後漫漫7K真的終身難忘，已經不是意志力的問題了，

是腳根本抬不起來QQ

發誓再也不跑馬拉松了！

但此刻在po文的時候，又開始腳癢，看新的菜單準備下一次馬拉松xd

雖然留下了一些遺憾

但這個不完美成就了自認為完美的全馬XD

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