徵求田徑1500中長跑操課訓練菜單 - 田徑

By Brianna
at 2008-02-16T00:00

Table of Contents

徵求田徑1500中長跑操課訓練菜單
我們學校沒有正規田徑隊
只是一群愛玩田徑的學生組成的小團體
我目前是7年級
在台北市剛比完中小聯運
我1500 5:50.25分組19
我本身熱愛田徑
國小800最佳紀錄是2:28.36
現在我要來挑戰中小聯運
誰可以給我訓練菜單
還有馬克操是什麼??
怎麼做??
有啥用??
ps今天有點小撞牆所以沒跑的很好還有目前腳筋發炎醫生說至少要休息3個月不過期間還是可以跑但是不能持續快跑太久
Update:
請各位別引起筆戰

Tags: 田徑

All Comments

By Oliver
at 2008-02-17T05:36

我覺得板主應該先休息~
筋發炎~怎麼還是一樣從事訓練"跑.跳"性質的運動~
應該都接近全休讓受傷的地方休息復健~怎還是慢跑?
那樣祇會越跑越糟糕而已~
正在受傷的選手~在受傷復原期間~
應該是從事靜態的補強活動~而非是屬於動態性質的活動~
避免受傷部位在持續運動下~沒有休息造成疲勞~
產生更強的運動傷害~
在受傷期間應以非受傷腳的活動力~針對身體作
肌力~有氧性質的補強活動~讓身體維持活動力~
一直到完全復原才可以施以慢跑性的訓練~
而在受傷後~也不應立即作慢跑活動~而是要作大步走~
關節的活動與伸展~
怎麼是已經受傷了還在慢跑~如果是發炎~跑都會痛了~
更何況那不是疲勞酸痛或是拉傷~怎麼還可以慢跑?
而作的補強項目~都是以強化運動員身體肌群~
和從靜態活動達到自身訓練的效果~怎麼會訓練沒有效果~
像是
(1)v字(靜態.動態)
(2)抓固定物作推腳的動作
(3)傷腳停放另一隻腳作伏地挺身
(4)拉單槓(下槓時勿用傷腳著地)
(5)扶牆半蹲
(6)原地抬腿(靜態讀秒)
(7)抬腳直立伸直搖擺~
(拿適當高度椅子或是畚箕~將腳置放於中間上空~作鐘擺樣~左右)
(8)抬腳仰臥起坐(將前腳跨放在高處~尾椎墊軟物~)
(9)練弓箭步擺臂~(兩寶特瓶裝滿水~手持寶特瓶練習擺臂)
(10)開合上舉
(手持兩瓶裝滿水寶特瓶~先置於頭頂~然後雙手向下~持平後在開合)
(11)還有寶特瓶裝滿水~肩前舉~肩後舉~弓步換步擴胸運動~
(12)單腳平衡微蹲
以上根本不會去動到太多的傷部~都是先以強化肌力基礎~
和維持本身的體能活動~
有時候5~8項作下來一各循環~就比跑步還累~
而且這樣維持到傷好~在去從事先健走在慢跑~效果不是會不同~
而且也不會傷好傷停又動又復發~整天就擔心跑會不會痛~
受傷就是要停~要停一定會退步~但是要如何維持~只是在於靜態~
動態的訓練差異而已~但至少靜態的訓練會維持~不會退步太多~
畢竟不是短跑~
上述的項目內容~寶特瓶裝水~是因應沒有啞玲或是槓玲~
扶牆半蹲因為沒有重訓器材~加上是中長~
所以以訓練腿肌力感到酸~次數多~組數適中即可~
再來說說馬克~這是田徑中的基礎訓練~
再國中是最重要打基礎的時候~
板主可以用搜尋找到字面上的意義~但是技術性動作~
希望就有旁人指導~避免做錯習慣後反而更糟~
是幫助本身的協調~基礎肌力~關節力量~基本跑姿~.....等一連串教學
所以到了田徑正規訓練都是必須要了解和去作的~
至於板主~因為沒有正規校隊~充其量~只了解皮毛~非了解其"根"
再來談談~
階梯訓練~在台北市區內~能有偌大的操場和階梯~除了要去板橋~
再來就是山路健行步道~如果真要訓練~士林碧山嚴可以考慮~
其他像是象山步道還是其他的~不保證其安全性~
特別是德明後山~
至於階梯訓練~是以跑上走下為一次數~
場地階梯夠大夠長~可以嘗試M型跑法~大階衝上~小階走下~
這確實是肌耐力的方式~但是板主受傷期間不適用~
肌耐力的訓練方式很多~
不單是RUD或是SET~
應是EASY.FOOT.GOOD.RUD.ESET.最後是SPEED~
由簡單到難~由靜到動~由好到更好~由慢到快~
不論是組或是循環~量多量少~質輕質重~
只要是無氧性質~需要大量性的基礎耐力與肌力~
都也有在訓練肌耐力~
重量也可以有肌耐力訓練方式~
慢跑也可以有肌耐力訓練方式~
速度也可以有間歇性肌耐力訓練~
技術上也可以有肌耐力訓練方法~
連場地都也可以有一套訓練標準與方法~
沒有說單一一項替換就可以進步性的訓練~
如果板主沒有先將傷勢養好~談訓練都是多餘~
最好初期都以靜態訓練為主~則動態只會加速惡化~
若想在讓自己更進步~不如去求教正規訓練的隊員一起競爭和訓練
不僅是充實知識.觀念.對於中長成長也會有所幫助~
如果板主是住在台北市人:
本人可以推薦以下幾所學校~
北市重慶.北市再興.政大.師大.北市信義.北市成淵.北市陽明.
北市龍山.北市大同.北市西湖國中.北市潭美國小......等多所.
則有些學校是專項教練裁判~適才育教~可以得到更多收穫~
如果板主怕麻煩~那就等傷好了再來發問吧~
不然要本人來說~都是空談~能夠幫助靜態項目~列上去了~
若板主執意去跑動.跳躍性質~就算練再多也無益~
2008-02-18 14:53:23 補充：
更正~英文字體
第一次寫的RUD改正為REP
第二次寫的RUD改正為RUN
2008-02-18 14:57:22 補充：
ESET改正為SET跑後校正~
校正完在速度~
打字英譯錯誤校正完畢~
2008-02-19 10:31:14 補充：
本人從來沒有說不能動
只說~受傷就是要作靜態有氧體能或是靜態活動操~
初期受傷~只能針對靜態肌肉活動作補強~
約隔3週內~若是醫生檢查許可~立即作健步或是慢跑也可~
只是時間不能夠長~距離也不可以過長~
我從來都沒針對任何一對大大來作評論~特別是屬名~
只是~很多選手並不知道~以為傷好了~就從事所謂的動態練習~
不出3周~受的傷一定會更久才好~更何況本人來有列出~
所謂受傷練習的課程內容~保證手腳都練的到~
而且一定不輸正規訓練內容~即便是傷癒後~
立即作練習也可以明顯感受到~自己都維持在受傷前的高檔~
就差在多了速度而已~
2008-02-24 15:24:38 補充：
300.400.500一趟~確定這樣練有效果?何況休息10分鐘~
妳當每趟都在測驗嗎?
應是300X5(70%)休3分~3分半
400x3(75~80內)(80%)休5分~
然後休8~10分測驗500才對~
不然就是500-400-300-200-100衝刺才對~中間停留不休息~
走到點就開始跑~哪還給你間歇性休息10分鐘~
就算是速度好了~也是每趟都接近(90%~100%)哪還休息10分鐘~
最多也是休息6~8分而已~還前一各禮拜不作訓練~要他全休~
不就要他比賽軟腿~怎麼不是把訓練當作跑感~強度降低到(40%)~
或是慢跑作操即可~會不會想的太簡單了啊!
2008-02-26 13:05:35 補充：
我頭一句的意思~是針對800的選手~休息過長~若今日是練400的選手~休息十分也可~本人過去練過專項~也接觸不少的教練~對我而言可以是良師也算益友~本人要說的是比賽期應先注重秒數的強度~而非間歇性質的緩度~把秒數跑出來求穩定~用來調整身心最佳狀態~妳不是我~不能用來判斷一個人的想法~相同的我也不能去評斷誰~田徑這種運動~要分階段來調整~不是隨隨練練就可以的~那種300.400.500的課表我在體育場也跑過~至於容不容易受傷~則是看選手的暖身是否確實~強度越強就要越注重暖身~當然的練習課表的內容很多樣化~
不單是那種~還有一種是1000m的技術性跑~適用於800公尺~這種緩度內容~
還更多
2008-03-02 16:05:36 補充：
那要看傷勢輕重~
別拿自己的能力來說別人~
當我再比區運會的時候~你都還沒出生!
強不強都是別人在說~
在我認為~好或是不好~
都是自己要學習的地方~
沒有人會認為自己慢~
相對的~我不會認為誰慢誰慢~我只是在和自己比較~而不是爭論話題~

By Andy
at 2008-02-17T23:27

我也有去中小聯運比1500m ^^
給你我跑的課表 (一天選其中一個就好)
400M X 10趟 (趟休3分) 一趟1分30秒
200M X 6趟 (趟休2分) 一趟 36~38秒
300M X 3趟(2組共六趟) 一趟 2分20秒趟休3分組休10分
800M X 2 趟 (趟休5分) 一趟 2分45秒) 趟休10分

By Rachel
at 2008-02-20T11:01

我是覺得去找別校有田徑隊的一起練才是辦法
畢竟課表是有很多皆段的！

By Todd Johnson
at 2008-02-16T22:28

ㄋㄉ腳發炎別跑要不然會更嚴重ㄉ
ㄋㄉ腳覆原後就可以跑ㄌ

By Damian
at 2008-02-18T15:21

Q：馬克操是什麼？
A：那是一種比賽前或練習前做的操，可以提升不少效果，也可以減少很多負擔！對於初學馬克操可能會很苦，但持久之後做了還滿輕鬆的！
Q：菜單要什麼最好？
A：我不敢說什麼很好，但我能建議你做幾項課表，早上2圈中正紀念堂（4．4公里），下午就3．4．5各一趟（300．400．500公尺各一趟），間隔休息最好是10分鐘，不超過也不能急著跑。
Q：那需要做重量訓練嗎？
A：看你吧！你是屬於中長的，那就不要練上半身，因為到後面體力消耗了，你上身肌肉多的話，吃虧的是你。
Q：比賽前要休息還是加強訓練？
A：比賽前3個禮拜做加強，前1個禮拜不要做訓練，以免受傷！
Q：腳受傷還要練嗎？
A：這看受傷程度，受傷大的話盡量做操就好了，不要練了，如果受傷只是跑完疼痛那些小傷，那就繼續練，我也有被醫生說過你不要走田徑這條了，因為練田徑的每個都是傷，我朋友也有腳破皮破很大還是繼續練，為了得牌。
Q：練完要收操嗎？
A：這是一定要的，不然你有練就跟沒練一樣了，還可以減少肌肉負擔。
2008-02-22 15:07:41 補充：
階梯訓練也可以唷！
我們以前都跑室內一圈約100公尺左右
然後樓梯4樓
這樣持續跑20分鐘，這個也是不錯的選擇
（最好一個禮拜加入2次這項課表）
2008-03-02 11:20:49 補充：
不懂..凡是都應該從基礎練起..
一次給他太操的課表,起不是練都不能練?
若是他今天第一次接觸這個課表,那他每三分休息一次,他後面400.500的成績根本不理想
2008-03-02 11:26:03 補充：
說真的..我是很同意還男孩的補充..我也曾經養傷,養傷一個禮拜,
剛好比賽快到了,跑出來的成績比練習成績還要不理想很多..
2008-03-04 00:15:19 補充：
爭論= =?
當我再比區運會的時候~你都還沒出生! 這句意思不是嗎?
講的好像你很強,不要以為只有你是十項鐵人= =
我們教練也是,還有女教師全國團體組到現在還沒被刷下來

By Daniel
at 2008-02-17T04:58

目前腳筋發炎
勸你還是多慢跑就好了
三個月剛好讓你訓練耐力
一天跑個15公里起跳
速度不用快但是一定要跑完
1500公尺所需要的是速耐力
你這幾個月就好好的療傷
過一段時間在去跑其他的課表
速耐力的話最簡單就是衝一圈慢跑一圈
慢跑速度不可放太慢(慢跑就是你的休息時間)
跑多久要看你的體力來訂製
我以前這樣跑20分就掛了
看你自己的體力去衡量
中間不可以停下來腳在酸在喘也不可以用走的
2008-02-18 23:34:58 補充：
剛剛看到某位大大針對我的慢跑提出意見
沒錯慢跑也是會讓傷害更大
但是相對的一個田徑選手一天沒練習
就相於兩天的練習白費了
要是那位大大的意思說起來的話
這三個月就不能在運動了
那也是可以阿~整天在那邊做做暖身操
請問一個中長距離的選手在三個月沒適當的保持體力下
三個月再從新練習那部就氣喘如牛了
2008-02-25 21:19:30 補充：
給某位大大看起來你似乎很厲害的感覺
我只能說個人教法不同
有些人是重質
但是你似乎是重量的那種人
不要把你的思想搞到最後你都是對的別人都是錯
田徑界的教法很多
300.400.500各一趟
這個教法我也練過
進步很快
真的有些學校就是這樣練
但是很容易受傷
你也算是個理論派的
但是實際上呢?
你的教法有很多是書上寫的
並非是一般的練法
你應該多接觸一點別人的教法
而非一頭栽進自己的想法
2008-03-26 20:40:05 補充：
比區運那又如何?
c級教練那又如何?
我也都有過這種經驗自己目前也是教練
每個人教法不同
全國一百公尺紀錄保持人，鐵餅保持人我也認識
那又如何?
重點是幫助別人更上一層樓
並非是在這邊你說你對!我說我對而爭論

By Victoria
at 2008-02-17T01:00

（ps今天有點小撞牆所以沒跑的很好還有目前腳筋發炎醫生說至少要休息3個月不過期間還是可以跑但是不能持續快跑太久）
雖然要訓練，但不要忘了醫生說的話！
1500公尺
原理：此項運動是一種*肌耐力*的表現
肌力訓練：階梯訓練（階梯高度80公分左右）
至少要有十層（田徑場都有吧！）
上下算一個REP
至少要十個REP
完成十個REP算一個SET
至少要十個SET
完成一個SET，休息一分鐘...........深呼吸！！
完成十個SET，*不休息*接下去課程
耐力訓練：3000公尺測驗
時間標準：（最好成績*2.5）每趟休息3分鐘
測驗次數：至少三趟
課程結束：30分鐘伸展（減緩肌肉酸痛）
別忘了，回家要冰敷受傷的地方哦！P.S.注意冰敷時間！！

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