後十字韌帶撕裂傷適合的運動以及保養膝蓋 - 運動

國小練田徑的時候曾被隊友從後面撞傷(練接力)
當時以為只是輕微擦傷,只是之後跑步時就常跌倒
國中上下樓梯時膝蓋會有些疼痛,
也會莫名的痠痛起來,因為次數實在太頻繁,
到了高中決定去看醫生
一直覺得痛的是右膝內側,但醫生說受傷的是外側
經過檢查後是半月軟骨損傷還有後十字韌帶撕裂,
關節鏡手術後的幾個月沒有認真的運動,導致肌肉有點萎縮的狀況,
後來有去做復健,醫生後來也沒多說什麼,就沒繼續做了
手術只是修復軟骨並沒有處理後十字韌帶問題
手術到現在已經一年半了,兩個月前因為畢旅騎腳踏車經過坡道膝蓋不太舒服,
回去看醫生,醫生說穩定度變差是一定的,說盡量別做激烈運動,因為韌帶撕裂的關係,斷裂的機率比一般人高出七八成,現在固定會有慢跑的習慣,11月份有接力的比賽,希望到時候能戴護膝參加
我想問:
1.膝蓋走路跟蹲下時骨頭常發出聲音,那是怎麼一回事?
2.後十字韌帶撕裂傷對膝蓋有哪些影響? 該如何保護他?
3.大部分運動都不適合膝蓋不好的人,想請問有哪些運動是適合膝蓋受傷的人做的?
4.同學有提醒我運動完冰敷,有時候會冰到沒感覺,想請問大概是多久呢?
Update:
To Sam
妳是不是忘記把無名的網址放上來?
前陣子膝蓋常發出聲音後,到現在傷口會沒來由痠痛,走路又突然不舒服,感覺能彎曲的角度變得不自然,但坐下來抬抬腿又還好...你知道這是怎麼一回事嗎??