彈跳力跟短跑訓練單 - 籃球

我目前國中2年級 很喜歡打籃球 球技還可以 可是100m我跑16.67可能是我沒用腳尖跑 但我覺得很慢 對於一個很喜歡打籃球的人來說 再來 我很多朋友可以摸到板我還不能 我170cm 指跳40cm 請各位大大 幫我開張訓練表 半年 我希望我1oo能進步到13多 能跳到65cm 星期一 有一個半小時 星期二有一個半小時
星期三 沒什麼時間希望能幫我排靜態的能在家裡做的 星期四 有一個半小時
星期五 有一個半小時 星期六 有二個小時 星期天 有二半小時 請各位大大幫我這樣開 謝 謝

星期一..........
星期二........
星期三........
星期四........
星期五......
星期六.......
星期天.......

...........=要做什麼
已更新項目:
不要重訓
我還想要長高 謝謝!