富曼16週馬拉松課表-有效率的訓練方式 - 路跑 Road Running

感謝大大的分享，這是很不錯的菜單，內容變化比我的多的多。希望能繼續有人分享自己
的經驗跟菜單，所以我也來拋磚引玉一下。

Runner's world上面有smart coach，輸入必要的資訊後就可以把菜單排出來了，我的菜
單配速是根據Runner's world上的training calculator來的。

我目前的菜單

週一：tempo run
週二：重訓30分，接著Easy run 30~40分
週三：tempo run
週四：休息
週五：重訓30分，接著Easy run 30~40分
週六：LSD
週日：休息

菜單是參考smart coach，並依照自己的感覺做調整

基本上我的訓練分四種：Easy run、Tempo run、Interval（我用Yasso 800）、LSD
我自己的感覺，Easy run的目的是讓身體休息的同時維持一定程度的體能
LSD練腿部肌耐力、tempo run練心肺同時兼顧肌耐力（感覺比較偏心肺）
Yasso 800練速度＆爆心臟

賽前希望達成目標
Tempo run：以這配速跑完13~16km
Yasso 800：完成10組
LSD：可以跑到32～37km

四種練習的配速：
Yasso 800 > Tempo run > 比賽配速 > Easy run >= LSD
理論上LSD的速度可以比Easy run再稍慢些，不過我懶，就設成一樣

四種練習對身體的負擔（自我感覺）：
LSD > Yasso 800 > Tempo run > Easy run

很難說LSD跟Yasso 800到底哪個比較難過，因為痛苦的地方不同。LSD對心肺沒負擔
但腿部很難過，跑完隔天上下樓梯膝蓋附近的肌肉會有僵硬的感覺。Yasso 800則會
讓身體產生沈重的疲憊感，就算是睡了一覺也無法完全恢復。不過隔天做輕鬆跑還可以
但以跑完LSD隔天的身體狀態，我是不敢再做任何訓練，所以我覺得LSD > Yasso 800。

四種練習的難度（自我感覺）：
LSD > Tempo run >= Yasso 800 > Easy run

跑LSD，每次到後半段都想到徐國峰那本鐵人三項書中所寫關於LSD的那段話
"不累不喘不X不X"（忘了），覺得真是見鬼了。要是全程都可以維持那種狀態
那全馬豈不是不用練也可完跑？（抱歉語氣有點重，但這是我真正心底話）
但我非常同意該書中提到以金字塔型的訓練堆疊體能的方式。訓練到現在的感想是
訓練持續運動的能力比速度要難的多。我LSD跟tempo run的進度都沒有達到預期
尤其是tempo run。記得第一次練Yasso 800很狼狽，連3組都完成不了。但第二次就
跑完5組，第三次7組，第四次8組，第五次就完成10組了。可是到現在，tempo run
也只能維持9km，離目標還有一大段距離。（所以把菜單裡的Yasso 800換掉了，等到
賽前一個月～一個半月再回來練間歇吧）

練重訓則是為了維持肌肉量。本來之前的菜單是重訓、easy run、tempo run、Yasso 800
跟LSD各一天，後來覺得一個禮拜做一次一小時的重訓成效不彰，因為我做了40分鐘後
就無法以最大出力做訓練，這樣會沒什麼效果。所以把一個小時的重訓拆成兩次半個小時
後面配上easy run，跑個時間能允許的範圍。但這菜單今天才要開始試，效果如何未知

另外，休息真的很重要！最好的休息就是睡眠，一定要確保在做tempo run、間歇、
以及LSD之前身體狀態完全恢復，否則訓練容易達不到目標。記得有次傻傻的把LSD排在
Yasso 800後面，結果跑LSD時一整個爆很大，不僅感覺身體沈重，也只完成了2/3的預計
里程。後來就學乖，主菜吃完之後都會排休。還有，跑LSD兩個小時前先補個碳水，
記得要帶補給，否則容易撞牆。

11/6日太魯閣見

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